6 nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi an toàn, hiệu quả

Trong quá trình lão hóa, việc duy trì một chế độ ăn cân đối và bổ sung đầy đủ dưỡng chất là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt cho người lớn tuổi. Trong số các chất dinh dưỡng thiết yếu, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tính chắc khỏe của xương và răng, cũng như hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh. Tuy nhiên, việc hấp thụ canxi từ thực phẩm có thể trở nên khó khăn khi tuổi tác gia tăng. Vì vậy, trong bài viết này, Solife sẽ giới thiệu đến bạn các nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả.

Tại sao Canxi lại quan trọng đối với người cao tuổi?

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Đối với người cao tuổi, canxi càng trở nên cực kỳ quan trọng nhằm duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương, vốn là một vấn đề phổ biến ở lứa tuổi này.

Khi cơ thể lão hoá, quá trình hấp thụ canxi từ thực phẩm diễn ra kém hiệu quả hơn. Từ đó, việc thiếu canxi có thể gây ra tình trạng loãng xương, làm xương trở nên mỏng và dễ gãy. Gãy xương ở người cao tuổi có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như hạn chế hoạt động, đau đớn và giảm chất lượng cuộc sống. Thêm vào đó, sự giảm thiểu hoạt động vật lý, thiếu tập thể dục định kỳ và tác động của các yếu tố khác như menopause ở phụ nữ, dùng thuốc corticosteroid trong thời gian dài, hay bệnh mãn tính như viêm khớp, loạn thần kinh và tiểu đường, đều có thể làm gia tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngoài ra, canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, hỗ trợ cơ tim hoạt động một cách hiệu quả và duy trì nhịp tim ổn định, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường ở người cao tuổi.

Người lớn cần bổ sung bao nhiêu Canxi?

Lượng canxi cần bổ sung hàng ngày cho người lớn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất. Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, lượng canxi hàng ngày được khuyến cáo cho người lớn như sau:

• Người từ 10-18 tuổi: cần khoảng 1000 mg canxi/ngày.

• Người từ 18-50 tuổi: cần khoảng 1000mg canxi/ngày.

• Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn với khoảng từ 1200 mg-1500 mg canxi/ngày.

Đây là mức lượng canxi khuyến cáo nhằm duy trì cân bằng canxi trong cơ thể và hỗ trợ sức khỏe xương khỏe mạnh.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng canxi cụ thể có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe cá nhân và hướng dẫn của bác sĩ. Các trường hợp như thai kỳ, thời kỳ sau mãn kinh ở phụ nữ, loãng xương hoặc các vấn đề về sức khỏe đặc biệt có thể yêu cầu mức bổ sung canxi cao hơn.

Ngoài việc bổ sung canxi cho người lớn tuổi từ thực phẩm, việc sử dụng thuốc bổ sung canxi cũng có thể được xem xét để đảm bảo lượng canxi đủ mức.

Nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi tốt nhất

Người lớn tuổi cần bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe xương và răng. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu canxi cho người già có thể tích cực bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua, sữa đậu nành và phô mai là những nguồn canxi giàu dinh dưỡng. Thông thường, sữa tươi chứa khoảng 300mg canxi trong mỗi cốc (240ml), tương đương với 30% lượng canxi khuyến nghị cho người lớn. Sữa chua là sản phẩm từ sữa được lên men và thường chứa lượng canxi cao hơn so với sữa tươi. Một cốc (240ml) sữa chua thường chứa khoảng 300-400mg canxi.

Các loại cá có xương mềm

Có thể bạn chưa biết, cá cũng là một nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp canxi hiệu quả. Dưới đây là một số loại cá xương mềm có khả năng cung cấp canxi cho người lớn tuổi:

• Sardine: Cá sardine hay còn gọi là có mòi, là một loại cá béo giàu axit béo omega-3. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt. Thường xuyên ăn cá mòi có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn về tiêu thụ cá béo. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần, với một khẩu phần bao gồm 100g cá nấu chín.

• Cá hồi: Cá hồi cũng luôn nằm trong top những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng vì cung cấp canxi, vitamin D và omega-3. Cá hồi còn là một nguồn cung cấp canxi đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể, với 170g cá hồi có khoảng 350mg canxi.

• Cá thu: Cá thu là một nguồn canxi và omega-3. Acid béo omega 3 có vai trò lớn trong ngăn ngừa bệnh liên quan đến xương, chống viêm khớp. Hàm lượng vitamin D và canxi trong cá thu cũng rất lớn giúp xương chắc khỏe hơn.

Rau lá xanh

Khi nói đến nguồn bổ sung canxi cho cơ thể, rất nhiều người nghĩ ngay đến uống sữa, ăn hải sản... mà quên rằng rau củ cũng là nguồn thực phẩm rất giàu canxi. Dưới đây là một số loại rau củ giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn:

• Giá đỗ: Chỉ với 100g giá đỗ đã chứa tới 38g canxi, ngoài ra bên trong giá đỗ còn chứa một tập hợp các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe như vitamin B2, B6, E, C, PP…

• Súp lơ: Bên trong súp lơ chứa nhiều canxi và nhóm vitamin A, C, K, là những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương ở trẻ em,  phòng chống loãng xương ở người lớn tuổi và là thực phẩm phòng ngừa viêm khớp hàng đầu.

• Rau dền đỏ: Theo nghiên cứu, lượng canxi trong rau dền đỏ nhiều hơn cả sữa bò. Ngoài canxi ra, trong rau dền đỏ còn chứa lượng vitamin K dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ canxi được tốt hơn.

• Nấm hương: Với 100g nấm hương đã có đến 180mg canxi. Song song đó, nấm hương còn là một loại thực phẩm đa dinh dưỡng do chứa nhiều chất đạm, vitamin C, B, tiền vitamin D, nhôm, sắt, magie... Đều là những dưỡng chất quan trọng giúp chống loãng xương và phát triển chiều cao.

Đậu và hạt

Ngoài thịt, cá và rau củ quả, các loại hạt cũng được sử dụng nhiều trong bữa ăn. Trong hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như carbohydrate phức hợp, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là Canxi

• Hạt chia: Những năm trở lại đây, hạt chia nổi lên như một loại “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra hạt chia chứa lượng canxi cao gấp 6 lần sữa. Chỉ cần 3 thìa cà phê hạt chia đã cung cấp cho chúng ta 233 mg canxi, tương đương với lượng canxi trong một cốc sữa.

• Hạt vừng: Hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Với một thìa hạt vừng, bạn sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 160 mg canxi. Thường xuyên sử dụng hạt vừng trong món ăn không chỉ là nguồn cung cấp Canxi dồi dào mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp và giảm cholesterol.

• Đậu trắng: Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi tốt cho xương tăng trưởng. Một chén đậu trắng chứa 161mg canxi, chiếm 16% nhu cầu canxi của cơ thể.

• Hạt hướng dương: Trong 30gr hạt hướng dương chứa 20mg canxi, tương đương với 2% nhu cầu hàng ngày. Tuy lượng canxi không quá cao nhưng hạt hướng dương vẫn được xếp vào danh sách những loại hạt tốt cho chiều cao bởi nguồn magie phong phú, là chất tập trung chủ yếu ở xương, hỗ trợ xương phát triển. Để giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương, bạn nên chọn cách ăn hạt hướng dương sau khi đã được rang chín, có thể thêm vào các món salad, làm bơ…

Khoai lang

Khoai lang là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu Canxi. Trung bình một củ khoai lang luộc (khoảng 156 gram) chứa khoảng 40 mg Canxi. Khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin C và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe vì vậy việc sử dụng khoai lang trong chế độ dinh dưỡng như một thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi là rất cần thiết.

Quả sung khô

Quả sung khô là một nguồn giàu Canxi, trong một lượng quả sung khô khoảng 65 gram, có chứa khoảng 35 mg Canxi. Thực tế cho thấy, quả sung khô có thể cung cấp lượng Canxi tương đương với nửa cốc sữa và đồng thời còn chứa hợp chất stronti – một chất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương.

Ngoài ra, nếu khó có thể đảm bảo lượng canxi đủ mức từ thực phẩm, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại bổ sung canxi sau khi được tư vấn bởi bác sĩ.

Lưu ý khi bổ sung canxi cho người già

Khi bổ sung canxi cho người già, có một số lưu ý quan trọng cần được xem xét để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bổ sung canxi, người già nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định nhu cầu canxi cụ thể và đề xuất liều lượng phù hợp.

• Kết hợp canxi với vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, người già nên kết hợp bổ sung canxi với việc tăng cường cung cấp vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Chọn nguồn canxi dễ hấp thụ: Người già có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi từ thực phẩm. Do đó, lựa chọn các nguồn canxi dễ tiêu thụ như sữa và sản phẩm từ sữa, cá có xương mềm, rau xanh lá và các loại hạt.

• Phân chia liều lượng canxi: Thay vì uống một lượng canxi lớn trong một lần, người già nên chia liều lượng canxi thành nhiều bữa trong ngày. Việc này giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm nguy cơ gặp các tác dụng phụ như tạo cảm giác khó tiêu hoặc táo bón.

• Kiểm tra tương tác thuốc: Người già nên kiểm tra xem liệu canxi có tương tác với bất kỳ loại thuốc nào đang sử dụng hay không. Một số loại thuốc như kháng acid dạ dày hoặc chất chống co giật có thể ảnh hưởng đến hấp thụ canxi. Hãy thảo luận với bác sĩ để đảm bảo không có tương tác tiêu cực giữa canxi và thuốc.

• Theo dõi tình trạng sức khỏe: Người già nên theo dõi tình trạng sức khỏe và cảm nhận các biểu hiện không bình thường sau khi bổ sung canxi cho người thiếu canxi. Nếu có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng hoặc không mong muốn, ngừng sử dụng canxi và tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.

Tổng hợp lại, có nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả, từ các thực phẩm tự nhiên đến các viên uống bổ sung canxi cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Mọi người nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đánh giá nhu cầu canxi cụ thể và xác định liều lượng phù hợp.

Cuối cùng, Solife hy vọng bạn đã nhận ra việc bổ sung canxi cho người già không chỉ là việc duy trì sức khỏe xương và răng, mà còn giúp người lớn tuổi duy trì một lối sống lành mạnh và năng động. Với việc lựa chọn đúng nguồn canxi và tuân thủ các lưu ý liên quan, người lớn tuổi có thể đảm bảo cung cấp canxi và chăm sóc sức khỏe một cách hiệu quả.