Lượng Vitamin D3 Cần Thiết Mỗi Ngày Tầm Quan Trọng và Cách Bổ Sung

Hiểu biết cơ bản về Vitamin D3

Vitamin D3 là gì

Vitamin D3 là một loại vitamin tan trong chất béo, có tên khoa học là cholecalciferol.Vitamin D3 giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn, từ đó duy trì sự phát triển và khỏe mạnh của xương. Ngoài ra, vitamin D3 còn điều hòa hoạt động của gần 3000 gen liên quan tới chức năng miễn dịch, phân bào tế bào, điều hoà huyết áp, chuyển hóa đường, chất béo...

Tầm quan trọng của Vitamin D3

• Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phốt pho, duy trì sức khỏe xương. Thiếu hụt vitamin D3 sẽ dẫn đến các bệnh lý như còi xương, loãng xương ở trẻ em và loãng xương, gãy xương ở người già.

• Vitamin D3 cũng tham gia điều hoà hoạt động của nhiều gen liên quan đến chức năng miễn dịch, chuyển hoá năng lượng, phân chia tế bào. Thiếu hụt vitamin D3 làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nhiễm trùng.

• Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung đủ lượng vitamin D3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường typ 2, cao huyết áp, nhiễm trùng hô hấp, viêm khớp dạng thấp, ung thư vú, đại trực tràng...

Nguồn bổ sung Vitamin D3

Có 2 nguồn vitamin D3 chính:

• Tổng hợp dưới da khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời: Khi da tiếp xúc ánh nắng mặt trời, 7-dehydrocholesterol trong da sẽ được chuyển hóa thành vitamin D3. Sau đó vitamin D3 sẽ đi vào máu và gan, thận để hoàn thiện quá trình tổng hợp.

• Thực phẩm giàu vitamin D3: Các thực phẩm giàu vitamin D3 bao gồm: cá hồi, cá thu, cá mồi, lòng đỏ trứng, sữa, nấm, dầu gan cá... Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D3 trong thực phẩm không nhiều.

Liều Lượng Vitamin D3 Theo Độ Tuổi

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi

• Từ 0-6 tháng: 400 IU/ngày

• Từ 6-12 tháng: 400-600 IU/ngày.

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi rất cần vitamin D3 để phát triển xương, phòng tránh còi xương. Tuy nhiên, sản lượng vitamin D3 do da tổng hợp còn hạn chế nên cần bổ sung thêm.

Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi

• 1 - 3 tuổi: 600 IU/ngày

• 4 - 8 tuổi: 600 IU/ngày

• 9 - 18 tuổi: 600 IU/ngày

Giai đoạn này là thời kỳ phát triển nhanh, xương cần rất nhiều canxi và vitamin D3. Do đó, trẻ em cần được bổ sung vitamin D3 cho trẻ một cách đầy đủ  để dự trữ vào quá trình tăng trưởng.

Người trưởng thành từ 19-70 tuổi

• 19-70 tuổi: 600 IU/ngày

Người trưởng thành cần duy trì mức độ vitamin D3 ổn định để bảo vệ sức khỏe xương và phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Phụ nữ mang thai, cho con bú cần bổ sung thêm 200-400 IU/ngày.

Người cao tuổi cần lượng vitamin D cao hơn để phòng tránh loãng xương, gãy xương.

Sự khác biệt liều lượng theo độ tuổi

Nhìn chung, liều lượng vitamin D3 khuyến nghị tăng dần theo độ tuổi và giới tính:

• Trẻ sơ sinh: thấp nhất, khoảng 400 IU/ngày

• Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU/ngày

• Người trưởng thành: 600 IU/ngày

• Người cao tuổi: cần lượng cao hơn người trưởng thành để phòng loãng xương.

• Phụ nữ có thai, cho con bú: cần bổ sung thêm 200-400 IU/ngày.

Cách Bổ Sung Vitamin D3

Bổ sung từ ánh nắng mặt trời

• Phơi da trực tiếp dưới ánh nắng sáng mỗi ngày khoảng 15-30 phút để kích thích sản xuất vitamin D3.

• Lưu ý phơi cả 2 cánh tay và chân, không bôi kem chống nắng để da hấp thụ tối đa.

• Tránh giờ nắng gắt từ 10-15h để không bị bỏng da.

Bổ sung qua chế độ ăn

Chế độ ăn giàu các thực phẩm chứa vitamin D như: cá hồi, cá thu, cá trích, lòng đỏ trứng, sữa, nấm...

• Uống 2-3 ly sữa mỗi ngày. Có thể chọn sữa được bổ sung vitamin D3.

• Ăn thêm trứng, nấm, dầu gan cá...để tăng lượng vitamin D3 hàng ngày.

Bổ sung qua viên uống

• Sử dụng thuốc viên bổ sung vitamin D3 với liều lượng phù hợp.

• Người béo phì, ít vận động nên bổ sung thêm vitamin D3 qua viên uống.

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, tránh quá liều.

• Lựa chọn sản phẩm của thương hiệu uy tín, chất lượng. Ví dụ như viên uống Vitamin D3 Solgar 25MCG IU nổi tiếng của thương hiệu Solgar đến từ Mỹ

Cảnh Báo về Liều Lượng và Tác Dụng Phụ

Rủi ro của việc bổ sung quá liều

• Đối với người lớn, lượng vitamin D vượt quá 4000 IU/ngày có thể gây ngộ độc.

• Quá liều vitamin D3 gây ra các triệu chứng như: buồn nôn, nôn, khát nước, đau bụng...

• Lâu dài có thể dẫn tới tăng canxi máu, sỏi thận, đái tháo đường, rối loạn nhịp tim.

Nhận biết và xử lý tình trạng quá liều

• Theo dõi các dấu hiệu bất thường như buồn nôn, nôn, đau bụng, khát nước...

• Kiểm tra mức canxi máu nếu nghi ngờ quá liều vitamin D3.

• Ngừng ngay việc bổ sung vitamin D3 nếu có dấu hiệu quá liều.

• Đi khám bác sĩ để được tư vấn, xử lý kịp thời.

Kết luận

Liều lượng vitamin D3 cần bổ sung mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, dao động từ 400 - 600 IU. Trẻ nhỏ và phụ nữ có thai cần lượng thấp hơn, người già cần lượng cao hơn. Cách bổ sung vitamin D3 tốt nhất là vừa tiếp xúc nắng vừa ăn uống các thực phẩm giàu vitamin D3. Nếu cần, có thể dùng thêm viên uống phù hợp với nhu cầu và tuổi tác.