10 loại thực phẩm chứa nhiều kẽm mà bạn nên bổ sung

Kẽm là một vi chất quan trọng giúp cho sự hoạt động của các enzym trong cơ thể diễn ra trơn tru. Vậy kẽm có nhiều trong thực phẩm nào? Nên bổ sung kẽm ra sao là những vấn đề đang được rất nhiều độc giả đang quan tâm, thắc mắc. Hãy cùng Solife tìm ra đáp án chi tiết cho câu hỏi trong bài viết dưới đây. 

1. Lợi ích của kẽm đối với sức khỏe của cơ thể

Khoáng chất này cũng giúp củng cố hệ miễn dịch của cơ thể, chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và một số bệnh lý nguy hiểm. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy sự phát triển và bảo vệ khả năng điều tiết vị giác cũng như khứu giác. 

Bên cạnh đó, kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, có vai trò quan trọng trong cả tâm lý cùng thể chất của cơ thể. Người bị thiếu kẽm có thể bị rối loạn vị giác, mất khẩu vị và trở nên cáu kỉnh. Hơn nữa, kẽm giúp vận chuyển canxi tới não. Và canxi là một trong những yếu tố cần thiết để duy trì tình trạng ổn định của hệ thống thần kinh.

Tổng quan lại, để duy trì sức khỏe tốt nhất, hãy cân nhắc bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng của bạn và tuân thủ lượng kẽm cần thiết dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Kẽm đóng vai trò quan trọng với hoạt động của nhiều enzym trong cơ thể 

2. Những thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung

Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể một loại chất dinh dưỡng với hàm lượng khác nhau. Cùng Solife điểm qua 10 loại thực phẩm cực giàu kẽm dưới đây.

2.1 Hàu

Đáp án đầu tiên cho câu hỏi: Kẽm có trong thực phẩm nào? đó chính là hàu. Hàu chứa lượng kẽm đặc biệt lớn hơn so với các thực phẩm khác. Trung bình, cứ 6 con hàu trung bình có thể cung cấp tới 32 mg kẽm. Đủ để đáp ứng gần 300% nhu cầu hàng ngày về kẽm cho người trưởng thành. Bên cạnh đó, hàu chứa rất ít calo và cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi khác như protein, vitamin B12, selen và sắt.

Hàu chứa nhiều kẽm, protein, vitamin B12, selen và sắt

2.2 Tôm, cua, động vật có vỏ

Các động vật có vỏ như tôm, cua, sò, ốc, hến, trai, và nhiều loài khác cung cấp một lượng lớn kẽm dồi dào, ít calo trong chế độ ăn uống. Chẳng hạn, 100g cua Alaska cung cấp 7,6mg kẽm, sò có 13,40mg, cua bể có 1,4mg, và tôm chứa 1,77mg kẽm. Tuy nhiên, cần chú ý nấu chín hoàn toàn khi chế biến các động vật có vỏ nhằm đảm bảo an toàn thực phẩm và tránh nguy cơ nhiễm giun sán. Đặc biệt là phụ nữ có thai, cần lưu ý trước khi tiêu thụ những thực phẩm này.

2.3 Trứng

Nếu bạn không biết thực phẩm nào chứa nhiều kẽm vừa dễ tìm thì gợi ý đó chính là trứng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline. Đặc biệt, choline là một chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thường hay bị thiếu hụt.

Kẽm có nhiều trong lòng đỏ trứng

2.4 Thịt đỏ

Thịt, đặc biệt là thịt đỏ–một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Trong 100 gram thịt bò có thể chứa khoảng 4,8 mg kẽm, chiếm gần một nửa lượng kẽm cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn chứa protein, chất béo và nhiều dưỡng chất quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine. 

Tuy nhiên, cần lưu ý số lượng tiêu thụ cũng như hạn chế sử dụng thịt đã qua chế biến nhằm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Để đảm bảo sức khỏe tốt, hãy ăn vừa đủ lượng thịt cần thiết, cùng với chế độ ăn uống đa dạng, như kết hợp cùng với nhiều loại rau củ cùng trái cây.

2.5 Các loại sữa

Trong một cốc sữa đầy đủ chất béo cung cấp 9% lượng kẽm cần cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, sữa cũng giàu các dưỡng chất khác quan trọng cho sức khỏe xương như protein, canxi và vitamin D. Đây là loại đồ uống bạn có thể cân nhắc thêm vào khẩu phần ăn mỗi ngày để cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết.

2.6 Các loại đậu hạt, ngũ cốc

Câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào là các loại hạt đậu và ngũ cốc. Có thể bạn chưa biết trong 30 gram hạt gai dầu có đến 31-43% lượng kẽm cần thiết hàng ngày cho cả nam và nữ. Ngoài ra, hạt cũng cung cấp chất xơ, chất béo tốt, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Chúng có thể làm giảm cholesterol và huyết áp. Ngoài ra, bạn còn có thể thêm hạt vào nhiều món ăn như salad, súp, sữa chua,... và thực phẩm khác để làm cho bữa ăn thêm phong phú.

Bổ sung các loại hạt đậu và ngũ cốc để tăng nguồn kẽm

2.7 Các loại rau xanh

Rau xanh cũng là một trong những nguồn cung cấp kẽm phổ biến. Tùy theo từng loại rau, lượng kẽm được cung cấp sẽ khác nhau. Một số loại rau bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như: bông cải xanh, bí ngòi, rau cải, khoai tây,...

2.8 Trái cây 

Trái cây chắc chắn là thực phẩm không thể bỏ qua nếu bạn muốn bổ sung kẽm. Trong trái cây có chứa nhiều loại khoáng chất đặc biệt có lợi cho sự chuyển hóa của cơ thể. Vậy kẽm có trong trái cây nào? Bạn có thể bổ sung các loại quả như ổi với 2,4mg kẽm trong 100g, bơ cung cấp khoảng  0.64mg trên mỗi 100g,... 

2.9 Khoai củ

Khoai củ cũng là một nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Kẽm có trong khoai củ tham gia vào nhiều quá trình sinh học, hỗ trợ hệ miễn dịch, và đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tổng thể

2.10 Chocolate đen

Một thực phẩm chắc chắn bạn không ngờ tới có thể cung cấp một khối lượng lớn kẽm chính là socola đen. Tính trung bình trong 100g chocolate đen cung cấp tới 3,3mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo mà nó mang lại không hề nhỏ, khoảng 600 calo. Do đó, bạn cần sử dụng một cách hợp lý để tránh nguy cơ béo phì.

Chocolate đen chứa rất nhiều kẽm

3. Liều lượng bổ sung kẽm phù hợp

Bên cạnh việc tìm hiểu kẽm có nhiều trong thực phẩm nào, bạn cần chú ý liều lượng và đối tượng cần bổ sung để cung cấp một cách hợp lý. Nhu cầu kẽm sẽ thay đổi theo từng giai đoạn độ tuổi. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết:

• Trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi cần khoảng 5mg kẽm/ngày. 

• Trẻ từ 4–13 tuổi nên tiêu thụ khoảng 10mg kẽm/ngày. 

• Người lớn cần khoảng 15mg kẽm/ngày. 

• Phụ nữ mang thai thường cần từ 15 đến 25mg kẽm/ngày.

Bên cạnh nguồn thực phẩm cung cấp kẽm tự nhiên mà bạn không thể đong đếm được liều lượng, bạn có thể cân nhắc chuyển sang sử dụng viên uống hỗ trợ. Một trong những sản phẩm tốt mà chúng tôi gợi ý cho bạn chính là viên nang Solgar Zin Citrate. 

Đây là sản phẩm đến từ tập đoàn dược phẩm nổi tiếng của Solgar (Mỹ) nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm về chất lượng. Ngoài hỗ trợ bổ sung kẽm, viên uống còn tích hợp thêm những loại vitamin quan trọng khác như vitamin B và C. Đây là hai vitamin đặc biệt cần thiết trong việc hỗ trợ, nâng cao sức đề kháng cùng những hoạt động trao đổi chất khác của cơ thể. Để được tư vấn kỹ hơn, bạn có thể liên hệ Solife để được giải đáp nhanh nhất và cặn kẽ nhất.

Như vậy, bài viết trên đã giúp các bạn giải đáp chi tiết những câu hỏi “kẽm có nhiều trong thực phẩm nào?”. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Solife. Nếu còn vấn đề gì thắc mắc, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được giải đáp.

Người biên tập: Trần Hoàng Uyên