Vitamin D có trong thực phẩm nào dồi dào nhất?

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển cơ thể

Vitamin D là một trong các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Cùng với vitamin A, E và K, vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là đường tiêu hóa sẽ hấp thụ vitamin cùng với chất béo trong chế độ ăn uống để đưa vào máu. Từ đó, vitamin D được dự trữ ở gan và các mô mỡ để sử dụng sau này. 

2. Tác dụng của vitamin D đối với sức khỏe của trẻ em và người lớn

Tác dụng của vitamin D đối với sức khỏe của trẻ em

• Phát triển xương và răng: Vitamin D là yếu tố quan trọng để hấp thụ canxi và phosphorus, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển xương và răng của trẻ. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương, làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh ở trẻ em. Nó giúp cung cấp khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng và giảm nguy cơ mắc các bệnh vi khuẩn và vi rút.
• Phòng ngừa bệnh còi xương: Thiếu vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em, gây biến dạng xương và hạn chế sự phát triển chiều cao. Việc bổ sung vitamin D đủ giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh còi xương.

Tác dụng của vitamin D đối với sức khỏe của người lớn

• Sức khỏe xương: Vitamin D giúp hấp thụ canxi và phosphorus, hai chất cần thiết cho sự duy trì và tái tạo xương khỏe mạnh. Nếu thiếu vitamin D, có thể dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người già.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D có tác động trực tiếp đến hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và vi khuẩn. Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như cảm lạnh, viêm họng và viêm phổi.
• Tác động đến sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc có mức đủ vitamin D trong cơ thể có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh cao huyết áp và đột quỵ.
• Tác động đến sức khỏe tâm thần: Có một mối liên quan giữa thiếu vitamin D và tình trạng tâm lý không ổn định như trầm cảm và lo âu ở người lớn. Bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần.

3. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Vitamin D được đo bằng đơn vị quốc tế (IU) phản ánh hiệu lực hoặc tác dụng của vitamin. Lượng vitamin D bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi và nguy cơ về việc thiếu vitamin D của bạn.

Các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp cho mỗi đối tượng khác nhau, cụ thể là:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
• Từ 1-18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
• Từ 19-70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày)
• Trên 70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU.ngày.

4. Vitamin D có trong thực phẩm nào? Top 9 thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung

Có thể bạn chưa biết: 

• Tiêu thụ vitamin D cùng với chất béo hoặc thực phẩm béo có thể tăng khả năng hấp thụ từ 11-50%.
• Tiêu thụ vitamin D trong bữa ăn lớn làm tăng khả năng hấp thụ lên 50%.

Top 9 thực phẩm giàu vitamin D

Mặc dù vitamin D cung cấp từ thức ăn chỉ chiếm 20% nhu cầu hằng ngày của cơ thể, nhưng đây là nguồn bổ sung vô cùng quan trọng. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu dưới đây nhé.

4.1 Cá béo

Cá hồi chứa nhiều vitamin D nhất trong các loại cá

Có rất nhiều loại cá biển là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D như cá bơn, cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi,... Trong đó, cá hồi đứng đầu danh sách với hàm lượng vitamin D cao, khoảng 250 IU vitamin D/ 100g thịt cá nuôi. Đặc biệt, cá hồi tự nhiên được xem là giàu vitamin D nhất, chứa khoảng 9888 - 1300 IU vitamin D/ 100g thịt cá.

4.2 Dầu gan cá tuyết



Vitamin D có trong thực phẩm nào chính là trong dầu gan cá tuyết. Theo tính toán của chuyên gia, trong 5ml dầu gan cá tuyết có chứa 448 IU vitamin D. Không những chứa lượng vitamin D dồi dào, trong dầu gan cá tuyết còn có nhiều vitamin A, omega 3 và axit béo, hỗ trợ quá trình tăng trưởng của trẻ. Chính vì vậy, việc uống dầu gan cá tuyết sẽ là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D đáng kể cho bạn, đặc biệt khi không thích ăn cá.

4.3 Cá ngừ đóng hộp



Theo phân tích thành phần cho thấy, có khoảng 268 IU vitamin D trong 100g cá ngừ đóng hộp. Mặc dù là một trong những loại cá biển giàu vitamin D, nhưng các chuyên gia khuyên không nên ăn nhiều thịt cá ngừ. Đặc biệt, đối với trẻ nhỏ bởi loài cá này chứa khá nhiều thủ ngân. Nếu tiêu thụ nhiều thịt cá ngừ sẽ làm tích tụ thuỷ ngân trong cơ thể, ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ thể cũng như các vấn đề sức khoẻ khác. Liều lượng sử dụng cá ngừ đóng hộp được khuyến khích sử dụng là 170g/tuần.

4.4 Hàu chứa nhiều vitamin D



100g hàu tự nhiên có 68 calo nhưng chứa tới 320 IU vitamin D. Vì vậy, hàu luôn nằm trong top danh sách những thực phẩm giàu vitamin D cần được bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Trong thịt hàu còn chứa rất nhiều kẽm, sắt, chất béo, protein, photpho, magie,...

4.5 Vitamin D có trong thực phẩm nào dồi dào nhất - Sò



Tương tự như hàu, trong 100g thịt sò chứa cung cấp 320 IU vitamin D cùng với nhiều nguyên tố vi lượng khác tốt cho sức khoẻ như đồng, kẽm, vitamin B12, sắt, chất đạm, mangan, selen, đồng,... Mặc dù giàu dinh dưỡng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng những người mắc các bệnh tim mạch hay có nguy cơ bị đột quỵ nên hạn chế ăn loại hải sản này vì lượng cholesterol khá cao.

4.6 Trứng cá



Những tín đồ của sushi chắc hẳn không còn xa lạc với món trứng cá. Theo ước tính, có khoảng 232 IU vitamin D trong 100g trứng cá, tương đương 37.1 IU trong một muỗng cà phê nấu ăn. Dù rất có lợi cho sức khoẻ nhưng bạn cũng chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải trứng cá bởi chúng cũng có nhiều cholesterol tương tự như hàu. Cụ thể, đối với trẻ nhỏ nên ăn từ 100 - 200g trứng cá/ khẩu phần ăn mỗi tuần, còn người lớn, không ăn quá 100g/ 1 khẩu phần ăn.

4.7 Vitamin D có trong thực phẩm nào - Tôm



Quả là một thiếu sót lớn nếu không nhắc đến tôm trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Với cách chế biến đơn giản, hưởng vị thơm ngon và dễ ăn, tôm thường được sử dụng phổ biến trong mỗi bữa cơm gia đình. Trong 100g tôm chứa khoảng 152 IU vitamin D cùng nhiều axit béo, omega 3 cũng như lượng canxi có lợi cho sức khoẻ. 

4.8 Nấm

Các loại nấm là nguồn bổ sung vitamin D dồi dào

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, nấm cũng là loại thực phẩm giàu vitamin D nhất có nguồn gốc từ thực vật. Do vậy, nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất dành cho những người ăn thuần chay. Tương tự như con người, nấm cũng có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Trong 100g nấm có tới 2300 IU vitamin D2, cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khoẻ tim mạch, phụ nữ mang thai và những người mắc đường. 

4.9 Lòng đỏ trứng gà

Nếu bạn không thích ăn cá hoặc bị dị ứng với hải sản thì lòng đỏ trứng gà là nguồn bổ sung vitamin D quan trọng cho cơ thể. Hầu hết lượng chất đạm nằm ở lòng trắng trứng, còn vitamin, khoáng chất và chất béo được tìm thấy ở lòng đỏ. Đặc biệt, hàm lượng vitamin D có thể lên tới 37 IU trong 1 lòng đỏ trứng, tuỳ vào cách thức chăm sóc. 

Bài viết trên đã cung cấp thông tin về vitamin d có trong thực phẩm nào đến bạn đọc. Bên cạnh việc tắm nắng, bạn có thể bổ sung nguồn vitamin D từ các loại thực phẩm trên. Hãy đồng hành cùng Solife trong những bài viết sắp tới để có thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng nhé.