10 loại thực phẩm giàu Omega 3 bạn nên bổ sung

Omega 3 là một loại axit béo cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Nó không chỉ hỗ trợ chức năng tim mạch, giảm viêm nhiễm và cải thiện chức năng não bộ, mà còn có tác dụng lợi cho da, mắt và xương. Một cách tốt để đảm bảo cung cấp đủ Omega 3 cho cơ thể là thêm vào chế độ ăn hàng ngày các loại thực phẩm giàu chất này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3 mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Từ cá hồi mỡ, hạt chia, đến cây cỏ biển và hạt lanh, hãy cùng tìm hiểu về những nguồn dinh dưỡng quan trọng này và lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe của chúng ta.

1. Omega 3 là gì?

Omega là một thuật ngữ được sử dụng để chỉ các loại axit béo không bão hòa (unsaturated fatty acids) cụ thể là axit béo omega-3 và omega-6. Đây là nhóm axit béo quan trọng và cần thiết cho cơ thể con người, nhưng cơ thể không tự sản xuất được chúng một cách tự nhiên. Do đó, chúng ta cần cung cấp omega-3 và omega-6 thông qua chế độ ăn uống.

Có ba loại axit béo omega-3 quan trọng nhất được biết đến là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng não bộ, giảm viêm nhiễm, hỗ trợ chức năng tim mạch và nhiều lợi ích khác.

Axit béo omega-6 cũng rất quan trọng, nhưng trong một số trường hợp, tỉ lệ omega-6 và omega-3 không cân bằng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Điều này làm nổi bật tầm quan trọng của việc cân nhắc và đảm bảo một chế độ ăn uống cân đối với các loại axit béo này.

2. Vai trò của Omega 3 đối với cơ thể

• Omega 3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng cơ thể. Dưới đây là một số vai trò nổi bật của Omega 3:

• Hỗ trợ chức năng tim mạch: Omega 3 giúp làm giảm huyết áp, giảm mức cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu, làm tăng mức cholesterol tốt (HDL), và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ

• Cải thiện chức năng não bộ: Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, có vai trò quan trọng trong phát triển và duy trì chức năng não bộ. Chúng giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung, giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và trầm cảm.

• Giảm viêm nhiễm: Omega 3 có khả năng làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể. Chúng có tác động ức chế lượng các chất gây viêm như prostaglandin và cytokine, giúp làm giảm viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm mãn tính.

• Hỗ trợ sức khỏe mắt: DHA, một loại axit béo omega 3, là thành phần chính của võng mạc và não thị giác. Việc cung cấp đủ DHA giúp duy trì sự khỏe mạnh của mắt, bảo vệ chức năng thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh mắt như thoái hóa võng mạc.

• Hỗ trợ sự phát triển và chức năng khỏe mạnh của thai nhi: Omega 3 có vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Việc bổ sung omega 3 trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể có lợi cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Để tận hưởng những lợi ích này, việc bổ sung omega 3 thông qua chế độ ăn uống hoặc các sản phẩm bổ sung omega 3 là rất quan trọng. Vậy đâu là những loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3?

3. 10 loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3 

3.1 Cá hồi

Cá hồi là một nguồn giàu omega 3, đặc biệt là axit béo DHA và EPA, ngoài ra trong cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm...

Trong nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

3.2 Cá ngừ đại dương

Cá là thực phẩm tốt nhất cho bộ não, ăn nhiều cá trong 3 tháng giữa của thai kỳ sẽ giúp não bộ của thai nhi phát triển hoàn thiện. Cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, thành phần hỗ trợ phát triển trí não tích cực nhất.

Hơn nữa, với DHA, cá ngừ có thể thúc đẩy sự tái sinh của các tế bào não, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ.

3.3 Hạt chia

Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng giàu chất xơ và là chất chống oxy hóa. Trong 28g hạt chia có chứa 4915 mg Omega 3, 4g chất đạm và 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. 

3.4 Hạt lanh

Trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3, hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất, ngoài ra, trong hạt lanh còn chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. 

Hạt lanh thường được nghiền, xay và dùng làm dầu. 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

3.5 Cá trích

Trong một miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3. Không chỉ vậy, cá trích còn chứa hàm lượng lớn vitamin B12, selen, vitamin D,…

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến.

3.6 Cá cơm

Cá cơm cũng nằm trong danh sách các loại cá giàu Omega 3.  Đây là loại cá phổ biến ở các tỉnh miền trung và thường được dùng để sản xuất nước mắm. Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.

Theo báo cáo dinh dưỡng, một khẩu phần ăn cá cơm có chứa 1256 mg Omega 3 và 82.5mg Omega 6.

3.7 Lạc

Hạt lạc là một trong những loại hạt xuất hiện nhiều trong chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra, hạt lạc cũng cung cấp protein thực vật, chất xơ, Omega 3 và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Đậu phộng cũng là một trong những món ăn vặt khoái khẩu của người dân trên toàn thế giới.

3.8 Cá thu

Cá thu là loại cá khá nhỏ, béo và rất giàu Omega 3. Một khẩu phần cá thu chứa 0.59g DHA và 0.43g EPA. Ngoài ra, cá thu cũng rất giàu selen và vitamin B12. Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá thu là khoảng 5.134mg.

3.9 Hàu

Hàu là một động vật giáp xác chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống ( 100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12. Trong 6 con hàu sống có 565mg Omega 3 hoặc 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

3.10 Đậu nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật.  Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Đậu nành rất giàu axit béo omega-6, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô có chứa 670 mg ALA hoặc trong 100g đậu nành có chứa 1.440 mg.

Trong bài viết này, Solife đã cùng bạn khám phá 10 loại thực phẩm giàu Omega 3 mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Từ cá hồi, hạt chia, đến cây cỏ biển và hạt lanh, những nguồn dinh dưỡng này không chỉ cung cấp Omega 3 mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Vậy, hãy bắt đầu bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà Omega 3 mang lại! Bạn đã biết Omega 3 là gì và vai trò quan trọng của nó đối với cơ thể. Vậy bây giờ, hãy thử đặt cho mình những câu hỏi sau: Bạn có đủ Omega 3 trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình? Bạn đã thử các loại thực phẩm giàu Omega 3 mà chúng tôi đề cập? Và bạn có đang tận dụng tối đa các lợi ích sức khỏe mà Omega 3 mang lại? Hãy xem xét và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng Omega 3 cần thiết cho sức khỏe tốt nhất của mình nhé.