Hướng Dẫn Uống Canxi Đúng Cách Và Những Lưu Ý Quan Trọng

1. Lợi ích của việc bổ sung canxi cho cơ thể

Đối với người lớn: 

• Hỗ trợ sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương: những người bị loãng xương có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng do té ngã. Gãy xương do loãng xương là nguyên nhân chính gây tàn tật ở người cao tuổi. Phụ nữ dễ bị loãng xương hơn nam giới nhưng không có nghĩa nam giới ít bị loãng xương

• Giảm hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS): canxi có thể giúp giảm các dấu hiệu phổ biến của PMS gây cản trở cuộc sống hàng ngày như mệt mỏi, khó chịu, tâm trạng thất thường, đầy bụng và thèm ăn…

Đối với trẻ em:

• Giúp xương và răng phát triển khỏe mạnh: canxi có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển chiều cao và giúp trẻ có một hàm răng chắc khoẻ. Canxi là một trong những yếu tố cấu tạo nên men răng, bảo vệ răng khỏi những vi khuẩn và mảng bám. Trẻ em thiếu canxi dễ bị còi xương, răng mọc chậm, sâu răng, răng yếu.

Ngoài ra canxi còn có nhiều lợi ích khác như: 

• Điều chỉnh sự co cơ: khi dây thần kinh được kích thích bởi cơ bắp, canxi sẽ được giải phóng. Canxi liên kết với protein trong cơ bắp, tạo ra sự co cơ.

• Giúp duy trì cân nặng : thiếu canxi có thể gây cảm giác thèm ăn và dễ tăng cân. Trong một nghiên cứu, khi một phụ nữ bị béo phì bổ sung đầy đủ canxi thì cân nặng có xu hướng giảm và cơ thể cũng trở nên khoẻ mạnh hơn.

• Vận chuyển chất dinh dưỡng: mạch máu của chúng ta cần canxi để giúp di chuyển máu và các chất dinh dưỡng qua mạch máu.

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: canxi giúp duy trì hoạt động của tim, làm giãn cơ trơn, duy trì mức áp suất trong động mạch và đóng vai trò duy trì huyết áp khỏe mạnh. 

• Ngăn ngừa sỏi thận. giảm chứng khó tiêu. Nó còn có vai trò trong chuyển hóa của tế bào và quá trình đông máu.

2. Uống canxi đúng cách, uống canxi vào lúc nào

2.1. Thời điểm uống canxi hiệu quả nhất trong ngày

2.2. Đáp ứng đúng nhu cầu hằng ngày

2.3. Kết hợp với vitamin D

2.4. Hạn chế sử dụng chất ức chế hấp thụ canxi: 

2.5. Tuân thủ hướng dẫn: 

3. Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả

3.1 Ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều canxi

Rau bina ( rau chân vịt), súp lơ, cải xoăn, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Canxi có nhiều trong các loại trái trái cây như cam, quýt, quả mơ, quả sung, kiwi, mận,... Ngoài ra, còn một số các loại hạt giàu canxi như hạt mè, hạt chia, hạt vừng,... Các loại đậu nành, đậu đen, đậu lăng và một số thực phẩm chế biến từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành. Bạn có thể chế biến món salad hoặc sinh tố để kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi từ rau quả và các loại hạt.

3.2 Uống sữa tăng cường canxi

• Phô mai: đối với những người không dung nạp được đường sữa thì  phô mai cứng, lâu năm chứa ít đường và sữa tự nhiên hơn sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa
• Sữa chua: Không chỉ chứa canxi, phospho giúp xương chắc khỏe, sữa chua còn chứa men vi sinh có lợi cho đường tiêu hóa, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, kiểm soát cân nặng tốt.
• Váng sữa: chứa nhiều canxi và protein tốt cho sức khỏe.

3.3 Uống thuốc bổ sung canxi

3.4 Hạn chế dùng sản phẩm chứa nhiều caffein

5. Các tác dụng phụ khi bổ sung canxi không đúng cách

• Táo bón: Uống quá nhiều canxi mà không cung cấp đủ lượng nước và chất xơ có thể dẫn đến táo bón. Để tránh tình trạng này, hãy đảm bảo uống đủ nước và tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn.
• Rối loạn tiêu hóa: Một số người có thể gặp rối loạn tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa, khó tiêu sau khi bổ sung canxi. Nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy giảm liều lượng canxi hoặc thay đổi nguồn canxi mà bạn sử dụng.
• Tạo cặn trong niệu đạo: Uống quá nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ hình thành cặn canxi trong niệu đạo, đặc biệt là đối với những người có tiền sử về sỏi thận. Điều này có thể gây ra đau lưng, đau buồn tiểu và các vấn đề liên quan đến đường tiết niệu. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến niệu đạo, hãy thảo luận với bác sĩ về liều lượng canxi phù hợp cho bạn.
• Tác động đến hấp thụ các khoáng chất khác: Uống quá nhiều canxi có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ các khoáng chất khác như kẽm, sắt và magiê. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng thiếu hụt các khoáng chất khác trong cơ thể. Vì vậy, quan trọng để duy trì sự cân bằng và không bổ sung quá liều canxi.
• Tác động đến hệ thống tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi quá mức có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu này không nhất quán và cần thêm nghiên cứu để xác định mối liên hệ chính xác.
• Tương tác với thuốc khác: Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc như kháng sinh tetracycline, levothyroxine và bisphosphonates, làm giảm hiệu quả của chúng. Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc nhà dược về tương tác thuốc có thể xảy ra khi bạn bổ sung canxi.

6. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi

• Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết chính xác nhu cầu canxi của cơ thể mình để tránh việc thừa hoặc thiếu canxi.
• Thừa canxi cũng gây ra hậu quả nghiêm trọng như thiếu canxi, không phải uống càng nhiều càng tốt. Không nên bổ sung canxi quá liều.
• Lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D hoặc bổ sung thêm vitamin D khi bổ sung canxi để giúp cơ thể tăng hấp thu canxi .
• Việc ăn quá mặn sẽ tăng đào thải canxi qua nước tiểu.
• Không nên uống thuốc bổ sung canxi chung với sữa và các loại khoáng chất khác. 
• Nên bổ sung canxi vào buổi sáng vì ánh nắng sẽ giúp canxi được hấp thu tốt hơn.
• Không nên uống canxi vào buổi tối vì canxi dễ lắng đọng dẫn đến việc tạo sỏi.