Top 5 những món ăn giàu canxi mà bạn có thể chưa biết

Tìm hiểu về canxi

Canxi là một khoáng chất trong trọng, góp phần giúp cơ thể phát triển khoẻ mạnh hơn. Canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng của cơ thể với 98% nằm ở răng và xương, phần trăm còn lại nằm ở trong máu nhằm thực hiện các chức năng đông máu, thần kinh cơ…Canxi là thành phần cơ bản, tác động lớn đối với sự chắc khỏe của răng và xương, giúp phòng chống bệnh loãng xương, hạn chế tình trạng bị đau nhức. Canxi cũng giúp tăng chiều cao, tham gia vào quá trình bảo vệ đường hô hấp, giảm mỡ máu.

Thiếu canxi có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Một số dấu hiệu thiếu canxi như: Luôn cảm thấy mệt mỏi, đau xương và loãng xương, răng yếu, co cứng cơ bắp, kích thích thần kinh, rối loạn tiêu hóa, các vấn đề về tim mạch,...

Tầm quan trọng của việc bổ sung Canxi trong chế độ ăn uống

Cách chúng ta tích lũy và tiêu thụ canxi hàng ngày đóng một vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tổng thể. Canxi nên được bổ sung đủ lượng, không thiếu không thừa để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe. Nguồn bổ sung canxi chủ yếu và quan trọng nhất của con người là thông qua chế độ ăn. Một chế độ ăn khoa học và hợp lý hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi. Trong một vài trường hợp, chúng ta vẫn thường bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng với liều lượng phù hợp, nhưng dù sao việc hiểu biết và xây dựng chế độ ăn với những món ăn từ các thực phẩm nhiều canxi vẫn là rất có ích.

Dưới đây là nhu cầu canxi theo độ tuổi và giới tính dựa trên khuyến nghị của Bộ Y tế năm 2012, bạn có thể tham khảo lượng canxi cần thiết cho từng độ tuổi như sau:

• Trẻ từ 0 - 6 tháng: 300mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 6 - 11 tháng: 400mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 500mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: 600mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 7 - 9 tuổi: 700mg canxi/ngày.

• Người từ 10 - 18 tuổi: 1000mg canxi/ngày.

• Người từ 18 - 50 tuổi: 1000mg canxi/ngày.

• Phụ nữ mang thai và người cao tuổi có thể cần từ 1200mg - 1500mg canxi/ngày.

Làm sao để hấp thụ canxi hiệu quả?

Hấp thụ canxi hiệu quả là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng, và đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa loãng xương. Dưới đây là một số cách bạn có thể tăng cường hấp thụ canxi:

• Cung cấp đủ vitamin D: Vitamin D giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi trong ruột non. Bạn có thể tăng cường cung cấp vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp trong khoảng thời gian ngắn hàng ngày, hoặc bằng cách bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc viên uống vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Tăng cường canxi từ thực phẩm: Bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa và sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai), cá hồi, cá sardine, hạt chia, hạt mù tạt, và các loại rau xanh lá. Khi chọn thực phẩm giàu canxi, nên ưu tiên thực phẩm có canxi dễ hấp thụ như sữa và sản phẩm từ sữa.

• Phân chia liều lượng canxi: Đối với những nguồn thực phẩm giàu canxi, phân chia việc tiêu thụ thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Việc tiêu thụ canxi cùng lúc với bữa ăn cũng có thể cải thiện quá trình hấp thụ, vì thức ăn có thể giúp giảm độ kiềm của dạ dày, tạo điều kiện tốt cho quá trình hấp thụ canxi.

• Tránh các chất ức chế hấp thụ canxi: Có một số chất có thể ức chế quá trình hấp thụ canxi, như axit oxalic (có trong rau mùi tây, củ cải đường) và axit phytic (có trong hạt ngũ cốc, hạt giống). Tuy nhiên, không cần loại trừ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống, vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng khác quan trọng. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn cân bằng việc tiêu thụ các nguồn canxi và các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày.

• Tránh các chất ức chế canxi: Một số chất như cafein, chất xơ, oxalates và các loại thuốc như corticosteroid có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Hãy cân nhắc giới hạn tiêu thụ cafein và tư vấn với bác sĩ về các loại thuốc bạn đang sử dụng để đảm bảo chúng không ảnh hưởng xấu đến hấp thụ canxi.

Những món ăn giàu canxi nhất

Canxi là một vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chiếm một phần lớn trong răng và xương. Thiếu canxi có thể gây ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp, tim và tín hiệu thần kinh. Vậy, hãy cùng điểm qua top những món ăn giàu canxi nhất nhé.

Đồ ăn chứa nhiều canxi chính là các loại hạt

Mặc dù các loại hạt có kích thước vô cùng nhỏ bé nhưng lại chứa rất nhiều dinh dưỡng cần thiết. Trong đó, hạt chia và hạt vừng là những loại hạt quen thuộc, không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp chất béo lành mạnh và protein cho cơ thể. Trong đó, 1 muỗng canh hạt vừng có thể cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày cho cơ thể, cùng với các khoáng chất khác như mangan, đồng và sắt. Hạt chia chứa nhiều axit béo omega -3 tốt cho sức khỏe.

Những món ăn giàu canxi nhất gọi tên Phô mai

Hầu hết các loại phô mai trên thị trường hiện nay đều là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan đứng đầu trong danh sách, các loại phô mai khác đáp ứng 5-20% nhu cầu canxi mỗi ngày trên một khẩu phần ăn 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ những sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với những nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai, như phô mai tươi rất giàu protein. Những người không dung nạp được đường sữa cũng có thể lựa chọn loại phô mai cứng và già hơn để dễ tiêu hoá. Nghiên cứu gần đây còn cho thấy, các sản phẩm sữa như phô mai có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tránh được hội chứng chuyển hoá, tiểu đường tuýp 2 và đột quỵ.

Sữa chua là món ăn bổ sung canxi tuyệt vời

Sữa chua được xem là nguồn canxi tuyệt vời, chứa chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245g) có chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm kali, phốt pho, vitamin b12 và vitamin b2.

Sữa chứa ít béo có ít canxi hơn, cung cấp 45% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết nhưng thiếu canxi D3 so với sữa thông thường. Dùng sữa chua kết hợp với một chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.

Các loại đậu và ngũ cốc - Một trong những món ăn giàu canxi

Đậu có chứa nhiều chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng cũng như là một nguồn folate, kali, sắt, magie dồi dào. Một số giống đậu có lượng canxi đáng kể phải kể đến là đậu rồng. Đứng đầu bảng xếp hạng với 244mg canxi  trong 1 cốc đậu rồng nấu chín, đáp ứng 24% nhu cầu hằng ngày. Một cốc đậu trắng cung cấp 13% nhu cầu canxi mỗi ngày. Các loại đậu khác có mức canxi thấp hơn, dao động từ 4 đến 6% nhu cầu cơ thể.

Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp 1000mg, tương đương đáp ứng hoàn toàn nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên để cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi cùng một lúc mà nên chia đều lượng tiêu thụ trong 1 ngày. Bột ngô và bột mì có thể bổ sung được canxi, vậy nên, các loại bánh quy, bánh mì, bánh ngô có chứa hàm lượng canxi vô cùng cao.

Thực phẩm bổ sung

Việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm bổ sung có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, đặc biệt khi bạn không thể đảm bảo lấy đủ canxi từ chế độ ăn uống thường ngày. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi thường được khuyến nghị trong các tình huống như dành cho phụ nữ trong thai kỳ, người lớn tuổi, trẻ em đang trong tuổi dậy thì hoặc khi bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt có thể khiến bạn không đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết từ thức ăn hàng ngày. Tương ứng cũng sẽ có những loại thực phẩm chức năng phù hợp cho từng đối tượng, như thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn, bổ sung canxi cho phụ nữ mang thai, canxi cho nam giới,... 

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang làm điều đúng đắn và an toàn cho sức khỏe của mình.

Mẹo chế biến thực phẩm giàu canxi cho mỗi bữa ăn

Khi sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa, hãy lựa chọn các sản phẩm có canxi giàu chất lượng và không bị làm giảm canxi bằng cách chế biến quá nhiệt. Sử dụng sữa tươi hoặc sữa chua tự nhiên thay vì sữa đã dưỡng chất hóa có thể giúp duy trì lượng canxi tốt hơn.

Khi nấu rau xanh, hãy chế biến một cách nhẹ nhàng để giữ nguyên lượng canxi. Hấp, luộc hoặc xào ngắn gọn là những phương pháp tốt để giữ canxi trong rau xanh. Tránh chế biến quá lâu hoặc sử dụng nhiệt độ quá cao để tránh mất canxi.

Vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ canxi. Khi nấu chín rau xanh, hãy thêm một số nguồn vitamin C như chanh, cam, hoặc cà chua vào món ăn để tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi.

Khi chế biến cá, hãy sử dụng các phương pháp nướng, hấp hoặc nước canh để giữ nguyên lượng canxi. Tránh chế biến cá qua quá trình chiên xào sâu hoặc nướng quá lâu để tránh mất canxi.

Trước khi nấu hạt và đậu, hãy ngâm chúng qua đêm để giảm lượng phytate, một chất ức chế hấp thụ canxi. Sau đó, chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng để tối ưu hóa hấp thụ canxi.

Để đảm bảo cung cấp đủ canxi, hãy kết hợp các nguồn canxi khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn có thể kết hợp sữa chua với hạt chia, hoặc chế biến một món canh rau xanh có cá để tăng cường lượng canxi.