1. Magie là gì?

Magie là một khoáng chất quan trọng cho sự hoạt động bình thường của cơ thể. Nó tham gia vào hơn 300 quá trình sinh hóa khác nhau, bao gồm cung cấp năng lượng cho tế bào, duy trì chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và nguyên tử chuyển đổi. Magie cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và răng, giúp xương chắc khỏe, tổng hợp protein và tạo ra các enzym cần thiết cho quá trình chuyển hóa. Ngoài ra, magie còn có khả năng giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Mặc dù cần lượng magie nhỏ, nhưng việc bổ sung đủ magie thông qua chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tổng thể.

2. Vai trò của Magie đối với cơ thể



Magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe cơ thể. Với sự tham gia vào hàng trăm quá trình sinh hóa, magie đảm bảo sự hoạt động bình thường của cơ thể. Một trong những vai trò quan trọng của magie là hỗ trợ chức năng tim mạch. Khoáng chất này giúp điều hòa nhịp tim, duy trì áp lực máu ổn định, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Magie cũng tham gia vào quá trình giãn cơ và co cơ của mạch máu, hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu hiệu quả hơn.

Ngoài ra, magie có tác dụng làm giảm huyết áp. Khi cơ thể thiếu magie, các mạch máu có thể co bóp mạnh hơn, gây ra tình trạng huyết áp cao. Bổ sung magie đủ giúp cân bằng mức huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ, bệnh tim và suy tim. Đồng thời, Magie còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó tham gia vào quá trình chuyển đổi glucose thành năng lượng và hỗ trợ quá trình tổng hợp protein. Nếu cơ thể thiếu magie, có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, suy nhược và sự suy giảm chức năng cơ bắp.

Hơn nữa, magie còn có tác dụng giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tâm lý. Nó tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tình trạng tâm lý và cảm xúc. Việc duy trì mức magie đủ trong cơ thể có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Tóm lại, magie đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và chức năng cơ thể. Việc bổ sung magie đủ thông qua chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa năng lượng. Vậy những đâu là những thực phẩm chứa nhiều magie?

3. Top 7 loại thực phẩm chứa nhiều Magie



Như các bạn đã biết, Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Magie trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong ngũ cốc và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau lá nhạt màu. Thay đổi các loại thức ăn một cách khôn ngoan sẽ có đủ lượng magie cần thiết: ví dụ, một đĩa rau xà lách (lá nhạt) chỉ cho 4mg nhưng nếu thay bằng rau diếp (lá xanh đậm) thì có 8mg. Chỉ ăn một vốc nhỏ hạt điều có 50-80mg trong khi để có được số lượng magie tương đương cần ăn 80g gạo lứt.

Ngay cả người thiếu magie thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại dưới sự tư vấn và giám sát của chuyên gia. Dưới đây là những loại thực phẩm nên ăn hàng ngày để giữ lượng magie của bạn ở mức tối ưu:

-     Các loại hạt: Các loại hạt vô cùng giàu dinh dưỡng với một lượng lớn protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất như magie. Các loại hạt đặc biệt nhiều magie như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt lanh:

• Hạnh nhân (rang): 1 nắm khoảng 28g chứa 80mg magie.

• Hạt điều (rang): 28g chứa 72mg magie.

• Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh chứa 40mg magie.

• Đậu phộng (rang): 1 nắm chứa 49mg magie.

• Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 nắm chứa 150mg magie.

• Hạt chia: 28g chứa 110mg magie.

-     Các loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết, bao gồm cả hàm lượng magie cao:

• Đậu đen: 1/2 cốc chứa 60mg magie.

• Đậu nành tươi (nấu chín, bỏ vỏ): 1/2 cốc chứa 50mg magie.

• Đậu lima (đã nấu chín): 1/2 cốc chứa 40mg magie.

-     Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt ngoài hàm lượng chất xơ cao còn chứa một lượng magie cần thiết:

• Hạt quinoa (đã nấu chín): 1/2 cốc chứa 60mg magie.

• Lúa mì cắt nhỏ (loại thường, chưa đông lạnh): 1 cốc chứa 56mg magie.

-     Các sản phẩm từ sữa ít chất béo: Các sản phẩm từ sữa thường được biết tới với hàm lượng canxi dồi dào nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp lượng magie tối ưu. Tuy nhiên nên chọn loại sữa đã được tách béo để an toàn cho sức khỏe:

• Sữa (không béo): 1 cốc 200ml chứa 24-27mg magie.

• Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 200ml chứa 42 mg magie.

-     Các loại rau lá xanh đậm thường được coi là siêu thực phẩm với nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, trong đó hàm lượng magie cũng tương đối cao:

• Rau chân vịt (nấu chín): 1/2 cốc (khoảng 100g) chứa 78mg magie.

• Bông cải xanh (nấu chín): 1/2 cốc chứa 75mg magie.

• Rau cải xoăn (cải kale): 1/2 cốc chứa 25mg magie.

-     Trái cây: Bạn nên ăn 2 phần trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

• Bơ: Một quả bơ cỡ vừa chứa tới 58mg magie.

• Chuối: Một quả chuối cỡ vừa chứa 32mg magie.

• Đu đủ: Một quả đu đủ nhỏ chứa 33mg magie.

• Quả mâm xôi: 1 cốc chứa 29mg magie.

-     Rau củ: Ăn đa dạng các loại rau củ quả sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng magie hàng ngày, ví dụ:

• Đậu xanh: 1/2 cốc chứa 31mg magie.

• Ngô ngọt: 1/2 cốc chứa 27mg magie .

• Khoai tây: Một củ khoai tây cỡ vừa chứa 48mg magie.

4. Lời khuyên để có đủ magie thông qua chế độ ăn uống



Để có được lượng magie khuyến nghị mà cơ thể cần, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn:

-    Ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

-    Ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

-     1/4 cốc hạt mỗi ngày.

-     Một khẩu phần (khoảng 1/2 cốc nấu chín) đậu trong hầu hết các ngày trong tuần.

Tổng kết lại, magie đóng vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe và chức năng cơ thể. Việc bổ sung magie thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và các thực phẩm chứa nhiều magie là một cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất này cho cơ thể. Hãy lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều magie để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, như hạt chia, cây đậu phụng, bí đỏ, lúa mạch, hạt bí, các loại hạt cỏ và một số loại cá như cá hồi. Đồng thời, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên và duy trì một lối sống lành mạnh để tối ưu hóa lợi ích của magie đối với sức khỏe. Dù magie chỉ là một trong số nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vai trò của nó không thể bỏ qua. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ magie cho cơ thể thông qua việc ăn uống đúng cách và chọn lựa các thực phẩm chứa nhiều magie. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan.

Xem thêm các bài viết hữu ích khác: 

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin K bạn cần bổ sung hàng ngày

Thực phẩm chứa nhiều Protein mà bạn không thể ngờ