Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào?

Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước và có vai trò quan trọng đối với việc duy trì và tăng cường sức khỏe, tuy nhiên vitamin C không thể tự sản sinh ra được, do đó cần bổ sung vitamin C hàng ngày bằng thực phẩm giàu vitamin C thông qua chế độ ăn uống để duy trì đủ lượng vitamin cần thiết. Dưới đây là một số tác dụng của Vitamin C mà bạn nên biết:

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó tham gia vào sản xuất các tế bào miễn dịch, như tế bào lymphocytes và phagocytes, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

• Chống oxy hóa: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Nó giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra và giúp ngăn ngừa sự lão hóa sớm. Ngoài ra, vitamin C còn có khả năng tái tạo vitamin E, một chất chống oxy hóa khác quan trọng.

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu (LDL), làm tăng mức cholesterol tốt (HDL), và hỗ trợ chức năng mạch máu.

• Tăng cường khả năng hấp thụ sắt: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm. Việc kết hợp thức ăn giàu sắt với vitamin C có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt (sự thiếu máu sắt).

• Hỗ trợ quá trình làm lành và tái tạo mô: Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, một protein quan trọng trong cấu trúc của da, xương, răng và mạch máu. Nó cũng có vai trò trong việc làm lành vết thương và giúp tăng cường quá trình tái tạo mô.

• Hỗ trợ sức khỏe não: Vitamin C có thể có tác dụng bảo vệ và duy trì sức khỏe não. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và giúp cải thiện chức năng tâm thần.

Vitamin C có trong những loại thực phẩm nào?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là hệ miễn dịch. Một người trưởng thành cần khoảng 75-90 miligam vitamin C mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và tình trạng sức khỏe. Một số triệu chứng thiếu vitamin C có thể là mệt mỏi, chậm lành vết thương, sưng nướu, rụng tóc và nhiễm trùng. Vì vậy, bạn cần phải cung cấp vitamin c cho cơ thể mỗi ngày.

Để bổ sung vitamin C hiệu quả, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm chứa nhiều vitamin C mà bạn nên bổ sung

1. Ổi - nguồn thực phẩm giàu vitamin C

Ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất. Mỗi 100 gram ổi có thể cung cấp lên đến 200 mg vitamin C, cao hơn nhiều so với lượng vitamin C thường được tìm thấy trong cam, kiwi hoặc dâu tây. Ngoài ra, ổi còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường hệ tiêu hóa.

2. Kiwi - loại trái cây ngon giúp cung cấp vitamin C

Kiwi là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Mỗi quả kiwi cỡ trung bình có khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn cả cam. Kiwi cũng chứa nhiều chất xơ, flavonoid và carotenoid - những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn kiwi sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, có thể là do mức hormone serotonin cao.

Hầu hết mọi người đều gọt vỏ trước khi ăn, nhưng thực ra phần gần vỏ có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Vì vậy để tối ưu hóa dưỡng chất, bạn có thể thử rửa quả kiwi, sau đó chà xát phần lông tơ bên ngoài và thưởng thức khi vẫn còn vỏ.

3. Cam - Loại trái cây nổi tiếng giúp bổ sung Vitamin C cho cơ thể



Cam là một trong những loại trái cây nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Mỗi quả cam cỡ trung bình có khoảng 70 miligam vitamin C, chiếm gần 80% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Cam cũng chứa nhiều chất xơ, kali, folate và các chất chống oxy hóa khác. Bạn có thể ăn cam trực tiếp hoặc ép nước uống để tận hưởng lợi ích của loại trái cây này.

4. Cà chua - thực phẩm cung cấp Vitamin C trong bữa ăn



Cà chua là thực phẩm giàu vitamin C, là một loại quả phổ biến trong nhiều món ăn Việt Nam. Mỗi quả cà chua cỡ trung bình có khoảng 15 miligam vitamin C, chiếm khoảng 17% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Cà chua cũng giàu lycopene - một loại carotenoid có tác dụng phòng ngừa ung thư và bảo vệ tim mạch. Bạn có thể ăn cà chua sống hoặc nấu chín để hấp thu dưỡng chất.

5. Dâu tây 



Dâu tây là một loại trái cây sặc sỡ và thơm ngon, thường được dùng làm nguyên liệu cho các món tráng miệng. Một cốc dâu tây có khoảng 85 miligam vitamin C, chiếm gần 95% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Dâu tây là một trong các thực phẩm chứa vitamin c có chứa ít calo và nhiều chất xơ, đồng thời giàu chất chống oxy hóa. Hãy chọn những quả dâu mọng có màu đỏ tươi, cuống xanh tươi và không có dấu hiệu của úng, mốc. Rửa dâu trong nước lạnh và giữ lại phần cuốn để bảo toàn phần nước trái cây ở bên trong.

6. Khoai tây

Khoai tây là một trong các thực phẩm giàu vitamin c, là loại củ quả rất quen thuộc trong bếp Việt. Mỗi củ khoai tây cỡ trung bình có khoảng 70 miligam vitamin C, chiếm gần 80% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Khoai tây cũng chứa nhiều chất xơ, kali, magie và vitamin B6. Bạn có thể luộc, nướng, chiên hoặc làm khoai tây nhồi để thưởng thức món ăn này.

7. Cải xoăn



Trong các thực phẩm chứa vitamin c thì cải xoăn là một loại rau xanh có lá xoăn và màu sắc đa dạng. Một cốc cải xoăn sống có khoảng 15 miligam vitamin C, chiếm khoảng 17% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K, A, E, folate và chất xơ. Bạn có thể ăn cải xoăn sống hoặc luộc nhẹ để giữ lại được nhiều dưỡng chất.

8. Bông cải xanh



Bông cải xanh là một loại rau có hình dạng giống như những bông hoa nhỏ. 1/2 chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 miligam vitamin C, chiếm gần 60% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Bên cạnh là thực phẩm bổ sung vitamin c, bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa khác, có thể giúp giảm viêm. Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K quan trọng với sức khỏe của xương và hỗ trợ đông máu nhanh khi cơ thể bị thương.

Cách tốt nhất để nấu bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn để giữ lại được nhiều vitamin C hơn so với các phương pháp khác, như luộc hoặc xào. Khi chọn mua, hãy tìm những bó bông cải có màu sắc rực rỡ với phần đầu hơi xanh đậm, khi bóp nhẹ có cảm giác chắc, không mềm.

9. Dứa



Dứa là một loại trái cây nhiệt đới có hương vị chua ngọt và thơm mát. Một cốc dứa cắt nhỏ có khoảng 79 miligam vitamin C, chiếm gần 90% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Dứa cũng chứa nhiều bromelain - một loại enzyme có khả năng tiêu hóa protein, giảm viêm và ức chế sự phát triển của một số loại vi khuẩn. Bạn có thể ăn dứa sống hoặc làm nước ép, sinh tố, salad hoặc món tráng miệng. Vì thế dứa là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin c hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

10. Ớt

Ớt là một loại gia vị không thể thiếu trong nhiều món ăn Việt Nam. Một quả ớt cay có khoảng 65 miligam vitamin C, chiếm gần 70% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Ngoài là thực phẩm cung cấp vitamin c, ớt cũng giàu capsaicin - một hợp chất có tác dụng kích thích sự tiết ra của endorphin - hormone gây cảm giác hạnh phúc và giảm đau. Bạn có thể ăn ớt sống, xào, nấu canh hoặc làm tương ớt để tăng hương vị cho các món ăn. 

11. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại rau quả có hình dạng giống như những bông hoa nhỏ và là một trong những các thực phẩm chứa vitamin c. Một chén súp lơ trắng có khoảng 40 miligam vitamin C, chiếm gần 45% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Súp lơ trắng cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất xơ tốt. Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc rang với một chút dầu ô liu. Bạn có thể thêm hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc tươi hoặc rau thơm để tăng cường bổ sung vitamin C.

12. Dưa lưới vàng

Thực phẩm chứa vitamin c dưa lưới vàng là một loại trái cây có vỏ xanh và thịt quả màu vàng sáng. Ngoài 30 miligam vitamin C trong mỗi 1/2 cốc, loại dưa này còn có rất nhiều chất dinh dưỡng - bao gồm carotenoid, vitamin B, kali, magie, đồng, flavonoid. Nếu tiêu thụ số lượng tương đương 1 cốc, bạn sẽ nhận được gấp đôi vitamin C mà chỉ có khoảng 50 calo.

13. Đu đủ



Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới chứa rất nhiều vitamin C. Mỗi quả đu đủ cỡ trung bình có khoảng 188 miligam vitamin C, chiếm gần 210% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Đu đủ cũng chứa nhiều papain - một loại enzyme có khả năng tiêu hóa protein và giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa. Bạn có thể ăn đu đủ sống hoặc làm sinh tố, salad hoặc sữa chua. Chính vì thế, đu đủ là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin c nên bổ sung

14. Cải Brussels



Cải Brussels là một loại rau có hình dạng giống như những quả bắp cải nhỏ. Một cốc cải Brussels nấu chín có khoảng 75 miligam vitamin C, chiếm gần 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Cải Brussels cũng chứa nhiều glucosinolate - một loại hợp chất có tác dụng chống ung thư và giảm viêm. Bạn có thể luộc, nướng, xào hoặc làm salad với cải Brussels.

15. Nước ép bưởi



Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt có vị chua ngọt và màu sắc đa dạng. Một cốc nước ép bưởi có khoảng 94 miligam vitamin C, chiếm gần 105% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Nước ép bưởi cũng chứa nhiều chất xơ, kali, folate và chất chống oxy hóa. Bạn có thể uống nước ép bưởi để giải khát, giảm cân và tăng cường sức đề kháng.

Một số cách bổ sung vitamin C phổ biến khác

Ngoài việc bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vitamin C. Sau đây là một số cách cung cấp Vitamin C phổ biến:

Sử dụng viên uống vitamin C

Viên uống vitamin C là một cách đơn giản để bổ sung vitamin C hàng ngày. Tuy nhiên, bạn nên chọn các sản phẩm chứa vitamin C tự nhiên và không chứa các chất bảo quản hay phụ gia độc hại.

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C

Các loại thực phẩm chức năng, viên uống bổ sung vitamin C cũng là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin C. Tuy nhiên, bạn cần chọn các sản phẩm chất lượng và có nguồn gốc rõ ràng.

Cách bảo quản thực phẩm giàu vitamin C

Để bảo quản thực phẩm giàu vitamin C và giữ cho nó có hiệu quả cao, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn sau:

• Lưu trữ trong tủ lạnh: Các loại trái cây và rau quả giàu vitamin C thường tốt nhất khi được lưu trữ trong tủ lạnh. Điều này giúp giữ cho thực phẩm tươi mới và ngăn chặn quá trình oxy hóa vitamin C.

• Đóng gói kín: Đảm bảo thực phẩm được đóng gói kín để ngăn sự tiếp xúc với không khí. Có thể sử dụng túi ni lông, hủy bỏ không khí trong bao bì hoặc sử dụng hộp đựng kín để bảo quản.

• Tránh ánh sáng mạnh: Vitamin C dễ bị phân hủy bởi ánh sáng. Vì vậy, hãy lưu trữ thực phẩm giàu vitamin C trong nơi tối hoặc bọc chúng trong giấy bạc hoặc túi không trong suốt để giảm tiếp xúc với ánh sáng.

• Không chế biến quá lâu: Khi chế biến thực phẩm giàu vitamin C, hãy chọn các phương pháp chế biến như hấp, nướng hoặc ăn sống để giữ lại lượng vitamin C tốt nhất. Đừng nấu quá lâu hoặc chế biến ở nhiệt độ cao, vì điều này có thể làm mất một phần lượng vitamin C.

• Sử dụng nhanh chóng: Vitamin C có khả năng phân hủy theo thời gian. Do đó, hãy tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C trong thời gian ngắn sau khi mua. Đừng để lâu quá hoặc để thực phẩm trong tủ lạnh quá lâu.

• Không sử dụng nước nóng: Khi rửa hoặc chuẩn bị thực phẩm giàu vitamin C, hạn chế sử dụng nước nóng. Nước nóng có thể làm phân hủy một phần lượng vitamin C.

Lưu ý rằng vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng và tiếp xúc với không khí. Vì vậy, để tận dụng tốt nhất lượng vitamin C có trong thực phẩm, hãy bảo quản và sử dụng nhanh chóng.

Qua bài viết trên của Solife, có thể thấy vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Việc bổ sung vitamin C thông qua các loại thực phẩm giàu vitamin C là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được cung cấp vitamin C tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vitamin C hoặc các sản phẩm chức năng như viên uống vitamin C để bổ sung thêm vitamin C. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, bạn nên tư vấn với bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình.