6 Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Cơ Thể & Cách Bổ Sung Hiệu Quả

Con người không thể tồn tại lâu dài nếu không cung cấp đủ chất dinh dưỡng hằng ngày. Bởi dinh dưỡng chính là yếu tố quan trọng giúp cơ thể duy trì nguồn năng lượng và hoạt động hiệu quả hơn. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm những gì? Cùng Solife tham khảo ngay 6 nhóm dưỡng chất hàng đầu dưới đây từ!

Top 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể là những hợp chất cần thiết mà cơ thể không thể tự sản xuất đủ số lượng hoặc không thể sản xuất. Đây là các thành phần dinh dưỡng rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe, tăng trưởng và ngăn ngừa các bệnh tật.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, các chất dinh dưỡng này phải được cung cấp từ các nguồn thực phẩm để đảm bảo rằng cơ thể của bạn có đầy đủ dinh dưỡng cần thiết. Trong số các chất dinh dưỡng thiết yếu, có 6 loại chất dinh dưỡng mà mọi người cần tiêu thụ, bổ sung hàng ngày để duy trì một sức khỏe tốt nhất. Các chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, nước và carbohydrate. Mỗi loại có vai trò riêng trong cơ thể của bạn và không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin và khoáng chất là loại vi chất dinh dưỡng, cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng thiếu chúng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chúng có tác dụng lâu dài và được coi là các yếu tố cần thiết để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo cũng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì các hoạt động hàng ngày.

Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe.

Protein – Nhóm chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì cơ thể khỏe mạnh

Protein là những phân tử tạo nên cơ bắp, da, máu, mô sụn và các tế bào trong cơ thể. Nó cũng là thành phần cấu tạo của hormone, enzyme và các phân tử quan trọng khác. Thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm:

• Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein nhất, với hàm lượng protein khoảng 31g trong 100g thịt. Ức gà cũng chứa ít chất béo và calo, là lựa chọn lý tưởng cho người đang trong quá trình giảm cân.

• Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với hàm lượng protein khoảng 12g trong 1 quả trứng. Trứng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin A, vitamin D, vitamin B12, và selen.

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... là nguồn protein và axit béo omega-3 dồi dào. Axit béo omega-3 có tác dụng giúp giảm viêm, tăng cường trao đổi chất, và hỗ trợ giảm cân.

• Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, với hàm lượng protein khoảng 15g trong 100g đậu. Đậu cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất.

Dưới đây là một số gợi ý cách chế biến các thực phẩm giàu protein:

• Ức gà: Bạn có thể chế biến ức gà thành nhiều món ăn khác nhau như luộc, hấp, nướng,...

• Trứng: Bạn có thể luộc, chiên, hoặc làm salad trứng.

• Cá: Bạn có thể nướng, hấp, hoặc chiên cá.

• Các loại đậu: Bạn có thể nấu đậu thành các món ăn như đậu hầm, đậu sốt cà chua,...

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Bạn có thể uống sữa, ăn sữa chua, hoặc ăn phô mai.

• Các loại hạt: Bạn có thể ăn các loại hạt trực tiếp hoặc làm các món ăn từ hạt như sữa hạt, sinh tố hạt,...

• Rau lá xanh: Bạn có thể ăn rau lá xanh sống hoặc nấu chín.

• Thức ăn bổ sung protein: Bạn có thể pha bột protein với sữa hoặc nước để uống.

Protein giúp xây dựng các khối của cơ thể, không chỉ riêng cơ bắp. Mọi tế bào từ xương, da đến tóc đều chứa protein. 16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường đáng ngạc nhiên là được cấu tạo từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ tăng trưởng, nâng cao sức khỏe và duy trì hoạt động của cơ thể.

Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các protein hoàn chỉnh từ các thực phẩm bạn ăn trong ngày. Protein thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:

• Đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da.

• Hình thành các kháng thể, hormone và các chất thiết yếu.

• Đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết.

Carbohydrate (carbs) – Chất dinh dưỡng cần thiết chính

Carbohydrate rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương và não, đồng thời, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Carbohydrate nên chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Có hai loại carbohydrate khác nhau: Đơn giản và phức tạp. Mọi người nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, gạo, bánh, kẹo, nước trái cây,... vì chúng có thể gây béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường,... Bên cạnh đó, cơ thể cần carbohydrate phức tạp để hỗ trợ:

• Hệ thống miễn dịch.

• Chức năng não.

• Hệ thần kinh.

• Cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện nhiệm vụ.

• Chức năng tiêu hóa.

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu Carbohydrate:

Diêm mạch (Quinoa)

• Hàm lượng carb: 21,3%

• Cách chế biến: Diêm mạch có thể được nấu chín như cơm, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món salad, súp, hoặc bánh.

Yến mạch (Oats)

• Hàm lượng carb: 66,9%

• Cách chế biến: Yến mạch có thể được nấu chín như cháo, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món bánh, granola, hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Kiều mạch (Buckwheat)

• Hàm lượng carb: 52,7%

• Cách chế biến: Kiều mạch có thể được nấu chín như cơm, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món salad, súp, hoặc bánh.

Chuối

• Hàm lượng carb: 27,1%

• Cách chế biến: Chuối có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món sinh tố, bánh, hoặc sữa chua.

Khoai lang

• Hàm lượng carb: 24,6%

• Cách chế biến: Khoai lang có thể được luộc, nướng, hoặc chiên.

Táo

• Hàm lượng carb: 25,4%

• Cách chế biến: Táo có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món sinh tố, bánh, hoặc salad.

Trái cây khô

• Hàm lượng carb: 50-70%

• Cách chế biến: Trái cây khô có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món salad, granola, hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Lipid (chất béo) – Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể và giúp hấp thụ các vitamin trong thực phẩm. Chất béo bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chưa bão hòa.

Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, và bảo vệ các cơ quan.

Thực phẩm giàu chất béo bao gồm:

• Các loại dầu thực vật: Dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu dừa,...

• Các loại hạt và quả hạch: Hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt macadamia,...

• Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,...

• Trứng: Trứng chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa.

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn,...

• Các loại sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai,...

Cách chế biến hoặc kết hợp các thực phẩm giàu chất béo trong bữa ăn:

• Dầu thực vật: Dầu thực vật có thể được sử dụng để nấu ăn, trộn salad, hoặc làm bánh.

• Các loại hạt và quả hạch: Các loại hạt và quả hạch có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như sữa hạt, sinh tố, hoặc granola.

• Các loại cá béo: Các loại cá béo có thể được nướng, hấp, hoặc chiên.

• Trứng: Trứng có thể được luộc, chiên, hoặc làm salad.

• Các loại thịt: Các loại thịt có thể được nướng, hấp, hoặc xào.

• Các loại sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể được uống, ăn, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món bánh, kem, hoặc sữa chua.

Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời, cải thiện chức năng não của bạn.

Chúng cũng là chất chống viêm mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer. Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và kem. Mọi người thường nghĩ ăn thực phẩm nhiều chất béo là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể cần một số chất béo nhất định để giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp nó thực hiện một loạt các chức năng. Tuy nhiên, điều cần nhớ là nên tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa. Chất béo lành mạnh giúp thực hiện các chức năng sau:

• Tăng trưởng tế bào.

• Đông máu.

• Xây dựng các tế bào mới.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

• Chuyển động cơ bắp.

• Cân bằng lượng đường trong máu.

• Tăng cường chức năng não.

• Hấp thụ khoáng chất và vitamin.

• Sản xuất hormone.

• Chức năng miễn dịch.

Các loại vitamin – Vi chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể

Vitamin là chất dinh dưỡng quan trọng để phòng ngừa bệnh tật, hỗ trợ các chức năng cơ thể, bao gồm 13 loại vitamin thiết yếu và được chia thành vitamin A, vitamin C, vitamin B6 và vitamin D. Mỗi loại vitamin đều có vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là hoạt động tốt của thị lực, da và xương. Tuy nhiên trong khẩu phần dinh dưỡng của rất nhiều người không đủ lượng vitamin thiết yếu, điều này là một trong những nguyên nhân gây sức khỏe kém, bệnh tật.

Vitamin có nhiều tác dụng quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của con người, chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi và tuyến tiền liệt và có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Cụ thể:

• Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch của và tăng cường sức khỏe của răng và xương, da.

• Đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi protein, carbohydrate, chuyển hóa và hấp thụ canxi.

• Vitamin còn là chất quan trọng đối với hoạt động, duy trì các chức năng bình thường và sự phát triển của hệ thống tuần hoàn,

• Vitamin đóng vai trò duy trì hoạt động của não và hệ thần kinh.

Vitamin được chia thành 2 loại là nhóm tan trong dầu như Vitamin A, vitamin D, vitamin E, và vitamin K và nhóm tan trong nước bao gồm các vitamin nhóm B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9, B-12) cùng với vitamin C.

Đối với những người không có thói quen ăn nhiều rau quả hoặc mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa có thể cần phải bổ sung vitamin để tránh thiếu hụt.

Khoáng chất

Khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng bộ xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh sự trao đổi chất và duy trì đủ nước. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.

Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, canxi còn giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu và hormone, trong khi kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.

Các loại thực phẩm giàu khoáng chất cần thiết cho bạn:

Hải sản

• Hàm lượng khoáng chất: Hải sản là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất, bao gồm canxi, kali, magiê, sắt, selen, và kẽm.

• Cách chế biến hoặc kết hợp: Hải sản có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, như nướng, hấp, luộc, hoặc chiên.

Trái cây và rau quả

• Hàm lượng khoáng chất: Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất, bao gồm kali, magie, sắt, mangan, và đồng.

• Cách chế biến hoặc kết hợp: Trái cây và rau quả có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như salad, sinh tố, hoặc nước ép.

Các loại hạt và quả hạch

• Hàm lượng khoáng chất: Các loại hạt và quả hạch là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất, bao gồm magiê, kali, kẽm, mangan, và đồng.

• Cách chế biến hoặc kết hợp: Các loại hạt và quả hạch có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như sữa hạt, sinh tố, hoặc granola.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Hàm lượng khoáng chất: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất, bao gồm canxi, kali, phốt pho, và magiê. Đây được xem là các loại thực phẩm tăng chiều cao tuyệt vời.

• Cách chế biến hoặc kết hợp: Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể được uống, ăn, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như bánh, kem, hoặc sữa chua.

Các loại đậu và hạt

• Hàm lượng khoáng chất: Các loại đậu và hạt là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất, bao gồm magiê, sắt, kali, và mangan.

• Cách chế biến hoặc kết hợp: Các loại đậu và hạt có thể được nấu chín như cơm, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như salad, súp, hoặc bánh.

Nước – Nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu

Nước không phải là chất dinh dưỡng, nhưng nó là yếu tố quan trọng nhất để duy trì sự sống. Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và tham gia vào tất cả các quá trình trong cơ thể.

Những tác dụng của nước không thể bỏ qua là:

• Cải thiện các chức năng của não và tâm trạng.

• Nước hoạt động như một chất bôi trơn, tạo sự linh động tại các đầu gối xương và sụn.

• Cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào, ngăn ngừa táo bón.

• Giúp cân bằng nhiệt độ cơ thể.

• Tăng cường khả năng tập trung và hoạt động của thể chất, tránh tình trạng mệt mỏi do thiếu nước.

Thể tích và màu sắc của nước tiểu sẽ giúp bạn nhận biết cơ thể có đang thiếu nước hay không. Nếu lượng nước tiểu một ngày ít, sẫm màu thì cơ thể bạn đang cần bổ sung thêm nước.

Khuyến nghị các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho từng nhóm đối tượng đặc biệt

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho người ăn chay

Những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay, không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, cần chú ý hơn trong chế độ ăn uống để nhận đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và axit béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các nguồn thực vật như đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc, sữa và nước ép thực vật tăng cường, đậu phụ, hạnh nhân, rau lá xanh đậm và hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Những người ăn chay cũng có thể cần bổ sung vitamin D hoặc đảm bảo tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời để đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người bị tiểu đường

Người bị tiểu đường nên ăn đủ các nhóm thực phẩm sau:

• Carbohydrate (chất bột đường): là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng cần chọn loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, yến mạch, v.v.

• Protein (chất đạm): là chất xây dựng và bảo vệ các tế bào, cần chọn loại protein ít chất béo, như cá, thịt gà, trứng, đậu, đỗ, sữa chua không đường, v.v.

• Chất béo: là chất dự trữ năng lượng và bảo vệ các cơ quan, cần chọn loại chất béo không no, như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cá, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, v.v.

• Chất xơ: là chất giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm hấp thu glucose và cholesterol, cần chọn loại chất xơ không hòa tan, như rau xanh, củ quả, hạt chia, vỏ táo, v.v.

• Vitamin và khoáng chất: là chất giúp duy trì các chức năng sinh lý, tăng cường sức đề kháng, cần chọn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, như trái cây tươi, rau củ, sữa, thịt, cá, v.v.

• Ngoài ra, người bị tiểu đường cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có hàm lượng đường, muối, chất béo cao, như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, bơ, mỡ, v.v. Người bị tiểu đường cũng nên ăn đúng giờ, ăn đủ 3-4 bữa một ngày, không bỏ bữa, không ăn quá no hoặc quá đói, uống đủ nước, và kết hợp với vận động thể chất để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý bạn nên biết

Đủ 

Đảm bảo cung cấp đủ mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau và đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

Cân đối

Cân đối lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Kiểm soát lượng chất dinh dưỡng được tiêu thụ. Không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít, và không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và đường.

Đa dạng

Bổ sung các loại thực phẩm đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng. Hãy ăn nhiều loại rau quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

An toàn

Đảm bảo an toàn thực phẩm bằng cách chọn những nguồn thực phẩm sạch, giữ vệ sinh khi chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách để tránh ô nhiễm và nguy cơ mắc bệnh.

Một số lưu ý khi áp dụng nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

• Tính toán nhu cầu dinh dưỡng: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Để tính toán nhu cầu dinh dưỡng chính xác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Theo dõi lượng ăn vào: Để đảm bảo cung cấp đủ những vitamin cần thiết cho cơ thể, bạn cần theo dõi lượng ăn vào hàng ngày. Bạn có thể sử dụng nhật ký ăn uống để ghi lại những gì mình đã ăn và uống trong ngày.

• Ăn uống lành mạnh: Ngoài việc đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn cũng cần ăn uống lành mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh tật. Bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có đường và đồ uống có cồn.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Việc đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Cách bảo quản thực phẩm an toàn, đảm bảo giữ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Cảm ơn bạn đã hỏi về các mẹo vặt dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý cho việc bảo quản và chế biến thực phẩm để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất:

• Bảo quản thực phẩm đúng cách: Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi, sạch, không bị hư hỏng hoặc ôi thiu. Bạn nên giữ thực phẩm ở nhiệt độ thích hợp, không để quá lâu ở ngoài trời hoặc trong tủ lạnh. Bạn nên sử dụng các hộp đựng thực phẩm kín khí, có thể tái sử dụng hoặc tái chế. Bạn nên rửa sạch rau củ quả trước khi bảo quản hoặc chế biến. Bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất bảo quản, chất tạo màu, chất tạo ngọt, chất tạo mùi hoặc các chất phụ gia khác

• Chế biến thực phẩm đúng cách: Bạn nên chọn phương pháp chế biến thực phẩm phù hợp với từng loại thực phẩm, như luộc, hấp, nướng, xào, chiên, kho, om, v.v. Bạn nên chế biến thực phẩm ở nhiệt độ vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp. Bạn nên chế biến thực phẩm trong thời gian ngắn, không để quá lâu trên bếp hoặc trong lò. Bạn nên sử dụng ít dầu mỡ, muối, đường, gia vị hoặc nước sốt khi chế biến thực phẩm. Bạn nên tránh chế biến thực phẩm bằng cách đông lạnh, rã đông, tái chế, chiên sâu, nấu quá lâu, v.v

Một số ví dụ cụ thể về các mẹo vặt dinh dưỡng khi chế biến thực phẩm là:

• Các món ăn từ trứng không nên nấu lâu, vì nhiệt độ cao sẽ làm mất chất dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng, đặc biệt là vitamin A, D, E và K

• Ăn cà tím không nên gọt vỏ, vì vỏ cà tím chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C

• Không nên gọt vỏ trái cây quá dày, vì vỏ trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn phần thịt

• Không nên cho nước lạnh vào xoong khi đang nấu thịt, ninh xương, vì nước lạnh sẽ làm co lại các lỗ chân lông của thịt, xương, làm mất nước và chất dinh dưỡng

• Không nên làm rã đông thực phẩm bằng nhiệt độ cao, vì nhiệt độ cao sẽ làm mất nước và chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đồng thời tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển

• Không nên cho giấm vào rau xào, vì giấm sẽ làm mất vitamin C trong rau, làm rau bị nhũn và mất màu

• Không nên kho thịt quá lâu, vì thịt sẽ bị khô, mất nước và chất dinh dưỡng, đồng thời tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe

Hy vọng các mẹo vặt dinh dưỡng trên sẽ giúp bạn bảo quản và chế biến thực phẩm tốt hơn, để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.