10 cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên ngay tại nhà

Tại sao sức khỏe của xương lại quan trọng?

Các yếu tố ảnh hưởng đến sức khoẻ xương

Chế độ ăn uống không lành mạnh



Sự thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D, canxi và phốt pho, có thể dẫn đến hình thành xương yếu, kém khoáng hóa. Ở trẻ em, thiếu vitamin D gây ra bệnh còi xương, trong đó không chỉ xương yếu và gãy xương mà còn cong các xương dài và biến dạng đặc trưng do sụn phát triển quá mức ở các đầu xương. Ở người lớn, thiếu vitamin D dẫn đến mềm xương (một tình trạng gọi là nhuyễn xương) cũng có thể dẫn đến gãy xương và biến dạng.

Theo một nghiên cứu được báo cáo vào năm 2018 bởi tạp chí Frontiers in Cellular and Transmission Microbiology, một số chất trong thực phẩm có thể gây ra bệnh RA (Bệnh viêm khớp dạng thấp) và các loại viêm khớp khác. 

Lối sống ít vận động

Trọng lượng cơ thể

Hút thuốc

Sử dụng quá nhiều rượu



Nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu có những tác động tiêu cực đến sức khỏe xương, sẽ làm giảm quá trình tái tạo xương, tăng nguy cơ gãy xương và có thể trì hoãn quá trình lành vết gãy. Điều này là do rượu có thể cản trở sự cân bằng canxi và sản xuất vitamin D. Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng khi bạn tiêu thụ rượu quá mức có thể giết chết các nguyên bào xương và tế bào tạo xương. 

Cách nhận biết tình trạng sức khỏe xương tại nhà

• Đau nhức lưng do xương bị gãy hoặc xẹp ở cột sống.
• Chiều cao giảm, cột sống gù hoặc vẹo. Chiều cao giảm dần theo thời gian là dấu hiệu của loãng xương, một tình trạng xương yếu và giòn. Để kiểm tra chiều cao, bạn có thể sử dụng thước dây hoặc máy đo chiều cao. Nếu chiều cao của bạn giảm hơn 2,5 cm trong vòng 5 năm, bạn nên đi khám bác sĩ.
• Xương khỏe mạnh thường cứng và chắc. Nếu bạn nhận thấy xương của mình mềm hoặc dễ gãy, bạn có thể bị loãng xương hoặc một bệnh xương khớp khác. Để kiểm tra độ cứng của xương, bạn có thể thử thực hiện các bài tập như chống đẩy hoặc squat. Nếu bạn thấy khó khăn trong việc thực hiện các bài tập này, bạn nên đi khám bác sĩ.
• Một số bệnh xương khớp có thể gây biến dạng xương, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp và bệnh Paget. Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu biến dạng xương, chẳng hạn như sưng tấy, cong vẹo hoặc mất cân đối, bạn nên đi khám bác sĩ.
• Khi gặp va chạm hoặc ngã nhẹ dễ bị gãy xương.

Tại sao phụ nữ mãn kinh hay bị loãng xương? 

Phụ nữ sau tuổi mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới do sự suy giảm hormone estrogen, mật độ xương thấp hơn và tỷ lệ gãy xương cao hơn. Estrogen là một loại hormone giúp xương chắc khỏe. Khi lượng estrogen giảm, xương sẽ trở nên yếu và dễ gãy hơn.

Cụ thể: 

• Theo một nghiên cứu của Hội Loãng xương Hoa Kỳ, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới.

• Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ gãy xương hông cao gấp 10 lần so với nam giới.

• Tại Việt Nam, theo thống kê của Bộ Y tế, tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh là khoảng 30%.

Vì vậy, việc chăm sóc xương là vô cùng quan trọng đối với phụ nữ sau tuổi mãn kinh để giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các biến chứng của bệnh.

Các cách giúp xương chắc khỏe bạn nên biết

Để duy trì sức khỏe xương tốt, có một số cách mà bạn có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là ba cách quan trọng mà bạn nên biết:

Bổ sung canxi đều đặn

Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là hấp thu dần dần, một lượng nhỏ nhưng đều đặn, thay vì bổ sung một lần mỗi ngày. Tốt nhất là bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác (trong những trường hợp cụ thể). Thực phẩm có nhiều canxi bao gồm: sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau lá xanh, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành lên men...), cá mòi, cá hồi, tôm, cam...

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K

Vitamin K2 là dạng vitamin K dễ hấp thụ hơn đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương. Khác với một số loại động vật có thể chuyển hóa vitamin K1 thành K2, con người cần nạp vitamin K2 từ thực phẩm và nguồn bổ sung khác để đảm bảo sức khỏe. Thực phẩm có chứa vitamin K2 có trong một số thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung: dưa bắp cải, phô mai, natto (đậu nành tươi lên men)...

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mất khối lượng xương dẫn đến loãng xương. Có thể hấp thụ vitamin D thông qua tắm nắng vừa phải hoặc sử dụng thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Một trọng lượng khỏe mạnh là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, ngược lại trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực cho xương. Vì thế, mọi người nên tránh giảm cân quá nhanh hoặc tăng giảm cân thất thường. Khi giảm cân, ta có thể giảm mật độ xương, mà quan trọng là mật độ đó không được phục hồi khi tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.

Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng low cab có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm mật độ xương. Trước khi ăn kiêng, hãy xác định số lượng mục tiêu an toàn của lượng calo cần tiêu thụ, tốt nhất là có tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng cần bao gồm cân bằng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương. Một nghiên cứu với khoảng 144.000 phụ nữ đã mãn kinh cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần có sự gia tăng mật độ xương. Những người tham gia ăn nhiều protein cũng có tỷ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu cũ đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng vai trò duy trì mật độ xương. Thực phẩm giàu Omega-3 có thể kể đến như cá hồi, cá thu, các loại hạt. Do đó có thể bổ sung các axit béo này qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là các khoáng chất cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Magiê giúp kích hoạt vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa xương bị phá vỡ. Bổ sung các chất này một cách tự nhiên là qua đường ăn uống. Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm: quả hạch, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc.

Các bài tập thể dục

Thực hiện những bài tập thể dục tốt cho xương khớp định kỳ và tăng cường cường độ chịu lực có thể giúp xương khỏe mạnh. Bạn nên tham gia vào các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây, tập yoga hoặc tập các bài tập chịu trọng lượng. Điều này không chỉ hỗ trợ xương khớp tăng độ dẻo dai mà còn giúp kích thích sự tạo mới mô xương và tăng cường độ dày xương.

Lối sống lành mạnh

Để duy trì sức khỏe xương tốt, bạn nên duy trì một lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm việc hạn chế hút thuốc lá và tiêu thụ rượu. Ngoài ra, nếu bạn tiếp xúc với công việc hoặc hoạt động có nguy cơ gây chấn thương, hãy đảm bảo sử dụng các phương tiện bảo vệ và quy tắc an toàn để bảo vệ xương khỏi tổn thương.

Các thực phẩm cần tránh để giúp xương chắc khỏe

Đậu (Các loại đậu)



Trong khi đậu chứa canxi, magie, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất gọi là phytates. Bạn có biết rằng Phytates có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi có trong đậu của cơ thể bạn. Bạn có thể giảm mức phytate bằng cách ngâm đậu trong nước vài giờ rồi nấu trong nước sạch.

Thức ăn mặn

Ăn thực phẩm có nhiều muối (natri) khiến cơ thể mất canxi và có thể dẫn đến loãng xương. Cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và lượng muối thêm vào thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Để biết thực phẩm có hàm lượng natri cao hay không, hãy xem nhãn Thông tin dinh dưỡng. nếu nó liệt kê 20% trở lên cho % Giá trị Hàng ngày thì tức là nó có hàm lượng natri cao. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe.

Rượu bia



Rượu bia có thể coi là rào cản canxi vì nó làm giảm khả năng của cơ thể hấp thụ canxi từ đường tiêu hóa. Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe xương. Nó giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương.

Khi bạn uống rượu bia, rượu sẽ cạnh tranh với canxi để được hấp thụ. Ngoài ra, rượu bia cũng có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Điều này cũng có thể dẫn đến sự suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Caffein

Cà phê, trà và nước ngọt (soda) đều có chứa caffeine. Lượng caffeine trong các loại đồ uống này có thể khác nhau, nhưng nói chung, cà phê là loại đồ uống chứa nhiều caffeine nhất, tiếp theo là trà và nước ngọt (soda), những đồ uống này có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần làm loãng xương. 

Những lưu ý cần biết khi chăm sóc sức khỏe xương

Khi chăm sóc sức khỏe xương, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần biết:

• Kiểm tra sức khỏe xương định kỳ: Hãy thăm bác sĩ và làm xét nghiệm sức khỏe xương định kỳ, đặc biệt nếu bạn có yếu tố nguy cơ về sức khỏe xương như gia đình có tiền sử loãng xương.

• Hạn chế tiếp xúc với thuốc lá và cồn: Hút thuốc lá và tiêu thụ cồn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Hạn chế hoặc tránh những thói quen này để bảo vệ sức khỏe xương.

• Đảm bảo an toàn khi thực hiện hoạt động vận động: Khi tham gia vào hoạt động vận động, hãy đảm bảo sử dụng các phương tiện bảo vệ và tuân thủ quy tắc an toàn để tránh chấn thương xương.

• Tìm hiểu về yếu tố nguy cơ loãng xương: Nếu bạn có yếu tố nguy cơ về loãng xương, hãy tìm hiểu về những biện pháp phòng ngừa và điều trị để bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

• Bảo vệ bản thân khỏi nguy cơ suy giảm xương: Trong giai đoạn tuổi già, nguy cơ suy giảm xương tăng cao. Hãy đảm bảo bạn duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân đối, hoạt động thể chất và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Xem thêm: Dược sĩ Trần Hoàng Uyên hướng dẫn bạn cách bổ sung canxi cho người lớn tuổi ngay tại nhà, thông qua chế độ ăn uống đơn giản, hiệu quả

Tóm lại, việc duy trì xương khỏe mạnh là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bằng cách áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, bạn có thể bảo vệ xương khỏi loãng xương và các vấn đề liên quan đến xương. Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng việc duy trì xương khỏe mạnh là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn.

Qua bài viết trên, Solife hy vọng bạn đã biết được cách giúp xương chắc khỏe và có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Nếu sức khỏe xương của bạn đang trong tình trạng báo động, tốt hơn hết hãy đến ngay bác sĩ để được khám và tư vấn điều trị kịp thời.

Nguồn tham khảo: 

“10 Ways to Keep Your Bones Healthy.” Grady Health, 26 December 2021, https://www.gradyhealth.org/blog/10-ways-to-keep-your-bones-healthy/. Accessed 20 August 2023.