10 cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên ngay tại nhà

Việc chăm sóc xương hằng ngày là rất cần thiết để giúp cơ thể tránh bị loãng xương và các loại bệnh về xương khớp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chăm sóc xương hiệu quả. Vì thế, ở bài viết này Solife sẽ mách bạn 10 cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Ăn nhiều rau xanh

Có nhiều cách giúp xương chắc khỏe một cách tự nhiên. Một trong những cách tốt nhất là ăn nhiều rau. Rau củ là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, vì nó giúp kích thích sản sinh các tế bào tạo xương. Một số nghiên cứu cho thấy Vitamin C giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và kích thích hình thành các tế bào mới. Bên cạnh đó, người lớn tuổi thậm chí còn cần nhiều vitamin C hơn so với những người trẻ tuổi, đặc biệt là ở người phụ nữ lớn tuổi.

2. Thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Nó giúp xây dựng xương và tăng cường cơ bắp. Việc thực hiện các bài tập thể dục, giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương mới, ngăn ngừa tình trạng mất xương ở người lớn tuổi và giúp bảo vệ chống loãng xương ở người trẻ. Các bài tập rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và có thể giúp bảo vệ chống loãng xương ở người trẻ. Vì thế, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách làm giúp xương khớp chắc khỏe ngay tại nhà mà bạn nên thực hiện.

3. Cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể

Nhiều người tin rằng cách tốt nhất để xương chắc khỏe là bổ sung canxi. Canxi rất quan trọng, nhưng nó chỉ là một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Điều quan trọng là bạn nên bổ sung protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm vitamin K và D, magiê và phốt pho theo đúng tỷ lệ. Khoảng 50% xương được tạo thành từ protein, vì vậy bạn cần cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.

4. Ăn thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và nó đóng vai trò là thành phần cấu trúc của xương. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng các tế bào mới, điều quan trọng là phải cung cấp canxi hàng ngày để duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương. Lượng canxi được khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg. Theo một nghiên cứu gần đây cho thấy bổ sung lượng canxi từ thực phẩm sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì thế, cách tốt nhất giúp xương khớp chắc khỏe là bổ sung canxi bằng thực phẩm.

Xem thêm: TOP 10 thực phẩm hỗ trợ xương khớp chắc khỏe bạn nên biết

5. Bổ sung vitamin D và vitamin K

Khi nói đến việc làm cho xương chắc khỏe, bạn nên tập trung vào việc bổ sung các chất dinh dưỡng mà cơ thể đang cần. Vitamin D và vitamin K là hai chất dinh dưỡng có lợi cho mật độ xương, những như cho sức khỏe.

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn, vì thế bổ sung vitamin D là rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Để bổ sung vitamin D cho cơ thể bạn nên bổ sung bằng cách cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, gan và pho mai,...

Vitamin K hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương và ngăn ngừa sự mất canxi của xương.

6. Tránh chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến xương. Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến giảm mật độ xương, khiến cơ thể bạn yếu đi và tăng nguy cơ gãy xương. Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nên bổ sung cho cơ thể nhiều protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để giúp xương chắc khỏe mỗi ngày.

7. Bổ sung Collagen

Bổ sung collagen có thể giúp xương khớp chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Chúng cung cấp các axit amin glycine, proline và lysine cần thiết để tạo xương, cơ và các mô khác. Nếu bạn đang tìm cách làm cho xương chắc khỏe một cách tự nhiên, thì thực phẩm bổ sung collagen có thể là một lựa chọn tốt. Ngoài ra, collagen là một loại protein được tìm thấy trong mô liên kết (mô liên kết các bộ phận lại với nhau) và thường được tìm thấy nhiều nhất trong khớp (sụn). Vì vậy, việc bổ sung Collagen là một trong những cách giúp xương chắc khỏe mà bạn nên quan tâm.

8. Duy trì cân nặng ổn định

Một trọng lượng ổn định là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Cách tốt nhất để đạt được cân nặng ổn định là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. 

Ngoài ra, trọng lượng cơ thể thấp là nguyên nhân chính làm giảm mật độ xương và mất xương ở người lớn tuổi, cũng như tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng quá mức hoặc chấn thương như ngã hoặc khi tham gia thể thao. Béo phì cũng làm giảm chất lượng xương bằng cách tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng liên quan đến cân nặng và các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim,... Vì thế, việc duy trì cân nặng ổn định là cách tốt để giúp xương khớp chắc khỏe qua thời gian.

Xem thêm: 10+ dấu hiệu thiếu canxi ở cơ thể mà bạn nên biết

9. Ăn thực phẩm giàu Magiê và Kẽm

Có thể bạn đã quen thuộc với canxi, nhưng magie và kẽm cũng rất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Magiê giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm khuyến khích sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa quá trình phân hủy xương quá mức. Vì vậy, đây là một khoáng chất quan trọng cần có trong chế độ ăn uống hằng ngày để giúp xương chắc khỏe.

10. Ăn thực phẩm giàu chất béo omega-3

Omega-3  rất quan trọng đối với sức khỏe của não, tim và xương. Omega-3 cũng được biết là cải thiện sức khỏe của xương bằng cách giảm viêm có thể góp phần gây loãng xương. Bạn có thể bổ sung Omega-3 bằng những thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, các loại cá béo.

Xem thêm: Các nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả

Tóm lại, việc duy trì xương khỏe mạnh là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bằng cách áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, bạn có thể bảo vệ xương khỏi loãng xương và các vấn đề liên quan đến xương. Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng việc duy trì xương khỏe mạnh là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn.

Qua bài viết trên, Solife hy vọng bạn đã biết được cách giúp xương chắc khỏe và có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Nếu sức khỏe xương của bạn đang trong tình trạng báo động, tốt hơn hết hãy đến ngay bác sĩ để được khám và tư vấn điều trị kịp thời.

Nguồn tham khảo: 

“10 Ways to Keep Your Bones Healthy.” Grady Health, 26 December 2021, https://www.gradyhealth.org/blog/10-ways-to-keep-your-bones-healthy/. Accessed 20 August 2023.