Tổng Hợp Các Bài Tập Xương Khớp Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Tập thể dục là một phương pháp giúp giảm đau nhức xương khớp hiệu quả, an toàn và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài viết sau đây của Solife sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập xương khớp hiệu quả, có tác dụng trong việc giữ cơ thể luôn khỏe mạnh và không còn đau nhức xương khớp.

1. Lợi ích của việc tập thể dục để giảm đau nhức xương khớp

Đau nhức xương khớp là tình trạng có thể xảy ra ở bất cứ lứa tuổi, giới tính nào. Tuy nhiên những người ở tuổi trung niên cần phải chú ý hơn về vấn đề này. Ngoài các phương pháp như dùng thuốc điều trị hoặc phẫu thuật thì chúng ta có thể tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và giảm chứng đau nhức xương. Lợi ích khi tập thể dục để giảm đau nhức xương khớp gồm:

• Tăng sự linh hoạt và dãn dụng cơ và khớp, giúp giảm thiểu cảm giác căng cứng và đau đớn.

• Tập thể dục chống nhiễu động có thể cung cấp sự ổn định và tăng cường cho khớp, giúp giảm nguy cơ bị tổn thương.

• Tăng sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp và giúp giảm tải trọng lên khớp và giảm đau.

Ngoài ra, việc tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác như: tăng lưu thông máu, hỗ trợ giảm cân và cải thiện tâm trạng…

Xem thêm:  TOP 5 thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp chất lượng

2. Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp

2.1. Đi bộ

• Đi bộ là một hình thức tập thể dục không chỉ an toàn mà còn dễ dàng thực hiện. Trong quá trình bước chân, các khớp ở gối được cử động linh hoạt với mức độ phù hợp, giúp ngăn ngừa tình trạng suy thoái khớp.

• Tuy nhiên, trong quá trình đi bộ, có một số khớp như gối, hông và mắt cá chân thường phải chịu tải trọng lớn, dẫn đến cảm giác đau đớn. Do đó, đối với những người có tình trạng thoái hóa khớp nặng, việc đi bộ có thể không phù hợp.

2.2. Tập với máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một hình thức tập thể dục tiện lợi và dễ dàng, cho phép điều chỉnh tốc độ chuyển động theo ý muốn, từ đó giảm nguy cơ vấp ngã trong quá trình tập luyện. Tương tự như việc đi bộ ngoài trời, việc sử dụng máy đi bộ cung cấp sự linh hoạt cho các khớp xương, ngăn ngừa tình trạng suy thoái khớp. Việc thực hiện tập thể dục trên máy đi bộ yêu cầu khả năng duy trì thăng bằng tốt, vì vậy những người có thể lực yếu hoặc cảm thấy cứng khớp nên cân nhắc trước khi sử dụng bài tập này.

2.3. Tập yoga

Thực hiện luyện tập yoga đúng cách có thể làm cho cơ và xương khớp trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn, thậm chí có khả năng khôi phục lại sự linh hoạt của các sụn khớp bị thoái hóa. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập yoga không phù hợp có thể gây ra tình trạng đau nhức xương khớp nghiêm trọng hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh cần tìm hiểu rõ về các động tác thích hợp hoặc tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên yoga.

Khi bắt đầu luyện tập, tình trạng đau nhức xương khớp có thể tăng lên. Nếu kiên trì tập luyện, cơ và xương khớp sẽ dần quen với các động tác và tình trạng đau sẽ giảm dần

2.4. Đạp xe

Hoạt động đạp xe thúc đẩy hoạt động của các nhóm cơ lớn trong chân, đồng thời tạo động lực cho quá trình lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho các khớp xương. Điều này có tác dụng làm cho khớp linh hoạt và dẻo dai hơn, đồng thời giảm tình trạng đau nhức xương khớp. Không chỉ dừng lại ở đó, hoạt động đạp xe còn mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái cho người tập, qua đó giảm bớt căng thẳng thần kinh

Một điểm đặc biệt lưu ý nếu những ai bị bệnh tim mạch hay thiếu máu não cần cân nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập để tránh tình trạng bệnh trở nên xấu hơn.

2.5. Khiêu vũ

Thực hiện khiêu vũ ở mức độ vừa phải có tác dụng tăng cường tính linh hoạt của các cơ, dây chằng và sụn khớp gối. Ngoài ra, việc thường xuyên khiêu vũ còn giúp giảm cân, từ đó giảm bớt áp lực của trọng lượng lên các khớp, góp phần hỗ trợ giảm đau và giảm mệt mỏi hiệu quả.

2.6. Tập thái cực quyền

Thái cực quyền có nhiều động tác khiến cả cơ thể phải hoạt động. Các bài tập như: áp đùi, gập eo, và giãn hông, giúp duy trì linh hoạt cho các khớp. Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa sự chậm rãi, nhẹ nhàng trong các động tác, cùng với việc giữ cho hơi thở được sâu và đều đặn xuyên suốt quá trình thực tập Thái cực quyền, còn giúp cải thiện lưu thông máu. Từ đó đem đến sự thư thái và thoải mái cho hệ thần kinh.

Tuy nhiên, trong bài tập này, các động tác co và kéo của hông và gối có thể vượt quá phạm vi bình thường, dẫn đến nguy cơ gây trở ngại cho sức khỏe của khớp gối. Điều này có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện. Vì vậy bạn cũng cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập thái cực quyền.

Có thể bạn quan tâm: 10 cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên ngay tại nhà

3. Các động tác tốt cho xương khớp

3.1. Căng cơ ngực và cổ

Động tác này sẽ giúp bạn giảm đau và mệt mỏi ở cổ, vai và lưng, đồng thời cải thiện tình trạng cơ bắp; đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động và không có thời gian để đến phòng tập.

• Bạn có thể thực hiện đứng hoặc ngồi theo tư thế thoải mái nhất cho bạn.

• Đảm bảo lưng thẳng và vuông góc với mặt sàn.

• Đặt tay phải lên bên trái của đầu, sau đó nghiêng đầu nhẹ sang phải khoảng 30 độ và giữ trong vòng 30 giây. Lặp lại động tác tương tự với tay trái, nghiêng đầu về phía trái. Hãy thực hiện mỗi bên khoảng 2 lần.

3.2. Gập sâu người khi ngồi

Nếu bạn đã có kinh nghiệm hoặc hiểu biết về yoga, chắc chắn bạn sẽ quen thuộc với động tác xương khớp này. Đây là một trong những động tác cơ bản của yoga. Tuy nhiên, để tránh thực hiện sai tư thế, bạn cần tuân theo hướng dẫn sau:

• Ngồi thẳng, ngay ngắn trên mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng và song song với mặt sàn, cùng với việc giữ cho lưng thẳng tạo thành một góc 90 độ.

• Thở sâu vào, từ từ đưa tay lên cao. Thở ra nhẹ nhàng, nghiêng người về phía trước và đồng thời duỗi tay xuống, nắm lấy lòng bàn chân. Đảm bảo mặt và bụng tiếp xúc chặt với chân.

• Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, thả tay xuống.

• Đối với những người mới tập, nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể nhẹ nhàng cong đầu gối.

• Đặc biệt chú ý giữ thăng bằng cho lưng trong suốt quá trình thực hiện. Hãy duy trì thời gian tập thường xuyên và đều đặn để từ từ tăng độ khó của động tác.

3.3. Động tác xoay lưng tại chỗ

Động tác này không chỉ có lợi cho xương, mà còn kích thích quá trình tiêu hóa, giúp cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng. Ngoài ra, nó còn tác động đến cơ liên sườn, giúp cân bằng cột sống lưng.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc ngồi thoải mái trên sàn, đảm bảo ngồi thẳng.

• Duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt.

• Co chân phải và đặt chân phải qua đùi trái.

• Vươn tay phải lên cao, sau đó vòng tay ra phía sau và đặt cạnh hông. Để ngón tay hướng ra phía sau.

• Hít sâu vào và đưa tay trái lên cao. Thở ra, từ phần ngực, quay thân mình ra phía sau. Đồng thời, đặt tay khuỷu trái lên gối. Sử dụng lực từ khuỷu tay để đẩy gối sang một bên. Thở vào và thở ra khoảng 5 lần. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Lưu ý quan trọng: Trong quá trình thực hiện, luôn giữ cho lưng thẳng để đảm bảo tư thế chính xác và tối ưu hiệu quả của bài tập.

3.4. Động tác tấm ván

Động tác này đem lại hiệu quả tăng cường cơ bụng, cơ đùi và cơ toàn thân, bao gồm cánh tay, vai và lưng, giúp ngăn ngừa hiện tượng cột sống bị cong. Đây là một động tác rất thịnh hành trong nhiều môn thể thao và hoạt động tập luyện, giúp cải thiện sự săn chắc của các nhóm cơ chính, đồng thời tăng cường khả năng bền bỉ và sự chịu đựng. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ tư thế bò, xòe bàn tay ra, đặt tay chống xuống sàn, đảm bảo cổ tay thẳng với vai.

• Nhón chân và duỗi chúng thẳng phía sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Ngón chân tiếp xúc với mặt đất, trong khi gót chân hướng lên trần nhà.

• Hít vào và thở ra một cách đều đặn trong suốt quá trình thực hiện động tác.

3.5. Gập gối

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, duỗi cả hai chân thẳng ra.

• Gập cả hai chân, đặt hai gót chân gần nhau. Đưa đùi và đầu gối sát vào thân mình.

• Hai tay vòng qua và ôm lấy đầu gối, từ từ nâng đầu gối gần cổ và vai, tạo sự áp sát.

• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự khoảng 5 lần.

3.6. Nâng chân đơn

• Nằm ngang trên mặt sàn, duỗi thẳng cả hai chân và để tay dưới mặt sàn.

• Nâng chân phải lên, tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể và giữ cho đầu gối thẳng.

• Hạ chân phải xuống và thực hiện cùng một động tác với chân trái.

• Lặp lại quy trình này 3 set, mỗi set bao gồm 12 lần.
  
  

Tập thể dục đều đặn luôn luôn có nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và cho xương khớp nói riêng. Hãy ghi nhớ những bài tập xương khớp đã được Solife chia sẻ và lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với mình nhé!

Xem thêm: Các nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả