Nên uống canxi lúc nào? Uống canxi vào thời điểm nào trong ngày

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người, giúp xây dựng và duy trì độ cứng của xương, tham gia vào quá trình co bóp và giãn nở của cơ và thần kinh. Nhiều người có thói quen uống canxi vào buổi tối hoặc đêm muộn để giúp ngủ ngon hơn, nhưng liệu đây có phải là cách tiêu thụ canxi đúng cách không? Hãy cùng tìm hiểu điều này và trả lời câu hỏi “Nên uống canxi vào thời điểm nào trong ngày” ngay trong bài viết này.

Canxi là gì? 

Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Cơ thể con người cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, 99% canxi nằm trong xương và răng, 1% còn lại nằm trong máu, cơ bắp và các loại mô khác của cơ thể. 

Canxi là một chất cần thiết giúp não bộ và các bộ phận khác của cơ thể giao tiếp hiệu quả, nó cũng đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động của cơ bắt và thực hiện chức năng tim mạch. 

Nguồn tham khảo:

Canxi là gì? Vai trò, tác dụng của canxi với trẻ em như thế nào? (2021, March 17). Genetica. Retrieved August 18, 2023, from https://genetica.asia/blog/vai-tro-cua-canxi-voi-tre-em.html

Warwick, K. W., & Frank, C. (n.d.). Calcium: Health benefits, foods, and deficiency. Medical News Today. Retrieved August 18, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958

Tại sao canxi lại quan trọng đối với cơ thể?

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan giải thích rằng khi bạn không bổ sung đủ canxi, cơ thể bạn sẽ "mượn" lượng canxi dự trữ từ răng và xương, điều này ảnh hưởng đến khối lượng xương của bạn, khiến xương của bạn kém đặc hơn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương. Các triệu chứng khác của hạ canxi máu bao gồm tê, co thắt cơ và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Thiếu canxi ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe của bạn, vì vậy hãy bổ sung canxi đều đặn và đúng cách bạn nhé. 

Đối với người lớn: 

• Xây dựng và duy trì hệ xương: Canxi là thành phần chính của xương và răng. Việc tiêu thụ đủ canxi giúp xây dựng và duy trì sự mạnh mẽ của hệ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương (osteoporosis) và giảm nguy cơ gãy xương.

• Chức năng cơ bắp: Canxi cần thiết cho hoạt động cơ bắp bình thường. Khi cơ bắp được kích thích, canxi sẽ tham gia vào quá trình co bóp và giãn cơ, giúp cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả.

• Hỗ trợ chức năng thần kinh: Canxi đóng vai trò quan trọng trong truyền tín hiệu qua hệ thần kinh. Nó tham gia vào quá trình truyền dẫn điện trong các tế bào thần kinh và giúp điều chỉnh sự co bóp và giãn của cơ bắp.

• Hỗ trợ huyết áp và nhịp tim: Canxi cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh huyết áp và nhịp tim. Nó tham gia vào quá trình co bóp và giãn của mạch máu và giúp duy trì nhịp tim bình thường.

• Chức năng enzim: Canxi là yếu tố cần thiết cho hoạt động của nhiều loại enzym trong cơ thể. Enzym là các chất xúc tác quan trọng trong các quá trình hóa học của cơ thể.

Đối với trẻ em: 

• Phát triển xương và răng: Canxi là yếu tố cần thiết để xây dựng và phát triển hệ xương và răng của trẻ nhỏ. Trong giai đoạn phát triển, xương và răng của trẻ cần lượng canxi đủ để phát triển mạnh mẽ và chắc khỏe.

• Hỗ trợ sự phát triển thần kinh: Canxi là yếu tố quan trọng trong việc phát triển và hoạt động của hệ thần kinh. Nó hỗ trợ chức năng truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và giúp cải thiện tố chất học tập và phát triển trí tuệ của trẻ.

• Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Canxi cần thiết cho hoạt động cơ bắp của trẻ. Nó tham gia vào quá trình co bóp và giãn cơ, giúp trẻ có khả năng vận động, chạy nhảy và tham gia vào các hoạt động thể chất.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ hệ miễn dịch của trẻ. Nó giúp duy trì chức năng bình thường của hệ miễn dịch, giúp trẻ kháng lại các bệnh tật và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Canxi cũng có vai trò trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Nó giúp duy trì sự cân bằng pH trong dạ dày và thực hiện các quá trình tiêu hóa một cách hiệu quả.

Ai Nên Sử Dụng Canxi?

Mọi người đều cần canxi cho sức khỏe của mình. Tuy nhiên, các nhóm người sau đây có nguy cơ thiếu canxi cao và cần tăng cường tiêu thụ canxi:

• Phụ nữ sau tuổi 50 và nam giới sau tuổi 70: khi tuổi tác tăng lên, quá trình hấp thụ canxi của cơ thể cũng giảm xuống, vì vậy nhu cầu canxi của người già cần được đáp ứng đầy đủ.

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: thai nhi và trẻ em đều cần canxi để phát triển xương và răng, do đó mẹ bầu cần tăng cường tiêu thụ canxi để cung cấp cho thai nhi. Nếu không đủ canxi, cơ thể của mẹ sẽ lấy canxi từ xương và răng của mình để cung cấp cho thai nhi, dẫn đến nguy cơ loãng xương và rụng răng.

• Người thiếu vận động: nếu không vận động đủ, cơ thể không tạo ra đủ áp lực để kích hoạt quá trình tái tạo xương mới, dẫn đến giảm đi độ cứng của xương và nguy cơ chấn thương xương cao hơn.

Lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho từng nhóm đối tượng

Các bạn có thể tuân theo tiêu chuẩn lượng canxi khuyến nghị cho từng độ tuổi dưới đây, dựa trên hướng dẫn của Bộ Y tế năm 2012.

• Đối với trẻ từ 0 - 6 tháng, cần bổ sung 300mg canxi mỗi ngày. Trẻ từ 6 - 11 tháng tuổi nên cung cấp 400 mg canxi hàng ngày. 

• Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi, nhu cầu canxi là 500 mg mỗi ngày. Trẻ từ 4 - 6 tuổi cần khoảng 600 mg canxi hàng ngày. 

• Trẻ từ 7 - 9 tuổi nên tiêu thụ khoảng 700 mg canxi mỗi ngày. Người từ 10 - 18 tuổi cần khoảng 1000 mg canxi hàng ngày. 

• Đối với người từ 18 - 50 tuổi, lượng canxi khuyến nghị là khoảng 1000mg mỗi ngày. 

• Phụ nữ mang thai và người già cần bổ sung lượng canxi cao hơn, khoảng từ 1200 mg - 1500 mg canxi mỗi ngày

Bổ sung nhiều hơn lượng canxi được khuyến nghị từ thực phẩm và thực phẩm chức năng có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ, vì vậy bạn hãy tuân thủ liều lượng sử dụng và tránh dùng quá nhiều nhé. 

Dưới đây là một số tác dụng phụ của việc bổ sung quá nhiều canxi, bao gồm: 

• Táo bón

• Đầy hơi

• Có nguy cơ gây sỏi thận 

• Ngoài ra canxi cũng có thể làm giảm sự hấp thụ của một số loại thuốc, bao gồm thuốc trị loãng xương, thuốc tuyến giáp và một số loại thuốc kháng sinh. Vì vậy khi sử dụng canxi, bạn hãy hỏi bác sĩ xem thuốc của bạn có thể tương tác với canxi hay không, hoặc để an toàn, bạn không nên dùng chúng cùng một lúc. 

Nguồn tham khảo:

Một người cần bao nhiêu canxi mỗi ngày và cách bổ sung khoa học. (2021, May 22). Medlatec. Retrieved August 18, 2023, from https://medlatec.vn/tin-tuc/mot-nguoi-can-bao-nhieu-canxi-moi-ngay-va-cach-bo-sung-khoa-hoc-s195-n22653

Watson, S. (2022, November 19). Calcium: What You Should Know. WebMD. Retrieved August 18, 2023, from https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/calcium

Loại canxi nào được cơ thể hấp thụ tốt nhất?

Trên thị trường có rất nhiều loại chế phẩm bổ sung canxi, tuy nhiên mỗi loại sẽ chứa thành phần bổ sung và lượng canxi nguyên tố khác nhau, vì vậy mà tỷ lệ hấp thu cũng khác nhau tùy thuộc vào từng sản phẩm. Dưới đây là 4 loại chế phẩm bổ sung canxi phổ biến: 

• Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)

• Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)

• Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)

• Canxi lactate (13% canxi nguyên tố).

Trong đó có 2 loại canxi được sử dụng chính trong các loại chế phẩm: 

• Canxi cacbonat: Có giá trị dinh dưỡng cao, vì chúng chứa lượng canxi nguyên tố cao nhất (khoảng 40% theo trọng lượng). Tuy nhiên, canxi cacbonat cần acid dạ dày để hấp thụ, nên các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng chúng trong trong hoặc sau bữa ăn. 

• Canxi citrate: được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với canxi cacbonat. Chúng có thể được dùng khi đói và được hấp thụ dễ dàng hơn bởi những người đang dùng thuốc kháng acid dạ dày. Tuy nhiên, vì canxi citrat chỉ chứa 21% canxi, nên bạn có thể cần phải dùng nhiều viên hơn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. 

Nguồn tham khảo:

Corliss, J. (2020, October 13). Choosing a calcium supplement. Harvard Health. Retrieved August 18, 2023, from https://www.health.harvard.edu/nutrition/choosing-a-calcium-supplement

Uống canxi vào thời điểm nào trong ngày?

Cơ thể sẽ thay đổi khả năng hấp thụ canxi theo từng thời điểm khác nhau trong ngày. Theo nhiều nghiên cứu, buổi sáng khoảng từ 7h - 8h là thời điểm tốt nhất trong ngày để cơ thể bổ sung canxi. 

Nhiều người thường cho rằng uống canxi trước bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Nếu uống canxi trước khi ăn, thì canxi sẽ được đưa vào dạ dày và hòa tan trong axit dạ dày, dẫn đến giảm hiệu quả của quá trình hấp thụ canxi, không những giảm khả năng hấp thụ chất mà còn gây hại cho dạ dày, thận và đường tiết niệu.  Do đó, bạn nên uống canxi sau bữa ăn khoảng 1 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi hấp thụ canxi.

Nguồn tham khảo:

Uống canxi khi bụng đói: Lợi hay hại? (n.d.). Vinmec. Retrieved August 18, 2023, from https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/uong-canxi-khi-bung-doi-loi-hay-hai

Canxi nên uống trước hay sau ăn? (n.d.). Vinmec. Retrieved August 18, 2023, from https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/canxi-nen-uong-truoc-hay-sau

Có nên uống canxi trước khi đi ngủ không? 

Nhiều người cho rằng uống canxi vào buổi tối hoặc đêm muộn sẽ giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, điều này lại là không đúng. Không nên uống canxi vào buổi tối. Vì nó có thể làm chậm quá trình vận chuyển canxi đến xương và dẫn đến tình trạng gây trằn trọc, mất ngủ. Bạn có thể thấy rõ điều này hơn ở trẻ em, uống canxi buổi tối khiến trẻ quấy khóc cả đêm khiến các phụ huynh và bé đều rơi vào trạng thái mệt mỏi. Ngoài ra, không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc buổi tối bởi vì canxi dễ bị lắng đọng và có khả năng tích tụ lại, hình thành canxi oxalat dễ tăng nguy cơ gây ra các bệnh lý khác như sỏi thận, sỏi tiết niệu

Nguồn tham khảo:

Có nên uống canxi vào buổi tối hay không? (2020, June 15). Nhà thuốc Long Châu. Retrieved August 18, 2023, from https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/co-nen-uong-canxi-vao-buoi-toi-hay-khong-46298.html

Vì sao không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối? (n.d.). Vinmec. Retrieved August 18, 2023, from https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/vi-sao-khong-nen-uong-canxi-vao-buoi-chieu-hoac-toi/

Một số lưu ý khi sử dụng canxi

Nếu không sử dụng, uống canxi đúng cách có thể gây ra các tác dụng ngược, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì vậy bạn cần lưu ý một vài điều sau khi bổ sung canxi cho cơ thể: 

• Lựa chọn sản phẩm có xuất xứ, nguồn gốc rõ ràng. 

• Đối với các bệnh nhân đang sử dụng thuốc điều trị loãng xương, tuyến giáp ... cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ trước khi bổ sung thêm canxi cho cơ thể, để tránh tình trạng uống quá liều gây ra sỏi thận. 

• Bổ sung canxi chủ động. Không nên bổ sung khoáng chất này khi cơ thể đang báo động thiếu chất trầm trọng. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hàng ngày là đủ, tuy nhiên thực tế chế độ ăn hàng ngày chỉ cung cấp tối đa 30% lượng canxi cần có cho cơ thể và khả năng hấp thụ chất sẽ giảm dần theo độ tuổi. 

• Không uống canxi cùng với sắt, đồng thời không dùng chung canxi với thực phẩm có chứa oxalat vì 2 chất này kết hợp với nhau trong dạ dày và bị đào thải qua nước tiểu. 

• Việc uống canxi và trà xanh cùng lúc hoặc trong khoảng thời gian gần không được khuyến nghị, vì tanin có mặt trong trà xanh có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu canxi.

• Rượu, bia, thuốc lá, cà phê và các chất kích thích tương tự được khuyến cáo không nên sử dụng khi bạn đang cần bổ sung canxi, vì chúng có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể và ngăn cản quá trình hình thành tế bào xương mới.

Nguồn tham khảo:

Những lưu ý khi quan trọng khi bổ sung canxi. (2020, April 26). Medlatec. Retrieved August 18, 2023, from https://medlatec.vn/tin-tuc/nhung-luu-y-khi-quan-trong-khi-bo-sung-canxi-s195-n17956