Các loại vitamin có trong thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng

Vitamins là những chất hữu ích và cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe và chức năng cơ bản của nó. Chúng giúp cung cấp năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bảo vệ cơ thể khỏi các tác động có hại. Một cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin là thông qua một chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng.

Hãy cùng Solife khám phá các loại vitamin có trong thực phẩm phổ biến và những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng dưới đây nhé! 

Vi chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng như thế nào đối với cơ thể? 



Vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường. Hầu hết cơ thể chúng ta có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.  

Vitamin và khoáng chất thường được gọi là vi chất dinh dưỡng vì cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ là đủ. Tuy nhiên, nếu cơ thể không nhận được ngay cả số lượng nhỏ này thì gần như chắc chắn cơ thể sẽ mắc bệnh tật. Dưới đây là một số ví dụ về các bệnh có thể xảy ra do thiếu vitamin: 

• Bệnh scorbut. còn được biết đến là bệnh hỏng răng hay bệnh còi răng, là một bệnh do thiếu vitamin C trong chế độ ăn uống kéo dài. Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một vi chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể tổng hợp collagen, một loại protein quan trọng cần thiết cho sự hình thành và duy trì của các mô liên kết như da, dây chằng, và mạch máu.

• Mù quáng. Ở một số nước đang phát triển, người dân vẫn bị mù do thiếu vitamin A.

• Bệnh còi xương. Sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương mềm, yếu có thể dẫn đến biến dạng xương như chân đi vòng kiềng. 

Vitamin là những hợp chất hữu cơ cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm trao đổi chất, chức năng thần kinh và hệ miễn dịch. Có 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể, được chia thành hai nhóm chính là vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.

Vitamin A

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo giúp duy trì sức khỏe của da, giác mạc, niêm mạc phổi, ruột và đường tiết niệu. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với thị lực. 

Nguồn thực phẩm chứa vitamin A



Có nhiều hợp chất khác nhau chứa vitamin A, trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Thực phẩm thực vật chứa vitamin A có thể dễ dàng nhận ra vì chúng thường có sắc tố màu cam/vàng và được gọi là β-Carotene. 

Nguồn thực vật giàu vitamin A bao gồm:

• Trái cây và rau quả màu cam và màu vàng – chẳng hạn như cà rốt, ớt chuông đỏ, xoài, khoai lang, quả mơ, bí ngô và dưa đỏ

• Các loại rau lá xanh – chẳng hạn như rau bina, đậu Hà Lan và bông cải xanh.

Nguồn động vật bao gồm:

• Gan

• Tứng

• Một số loại sữa và sản phẩm từ sữa tăng cường (có bổ sung vitamin A).

Thiếu vitamin A có thể gây ra bệnh gì? 

Thiếu vitamin A có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến thị lực và sức đề kháng của cơ thể. Dưới đây là một số bệnh và tình trạng sức khỏe có thể phát sinh do thiếu hụt vitamin A:

• Kém thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu (quáng gà): Thiếu vitamin A làm giảm khả năng thích nghi của mắt trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc bóng tối, dẫn đến tình trạng quáng gà.

• Khô mắt (xeroftalmia): Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến tình trạng khô mắt, nghiêm trọng có thể gây mù lòa do tổn thương giác mạc.

• Suy giảm hệ miễn dịch: Vitamin A cần thiết cho sự phát triển và duy trì của hệ thống miễn dịch. Thiếu vitamin A có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

• Tăng nguy cơ nhiễm trùng da và các cơ quan khác: Da và niêm mạc là hàng rào bảo vệ cơ thể chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và virus, và thiếu vitamin A có thể làm giảm khả năng này.

• Chậm lớn và phát triển ở trẻ em: Vitamin A cần thiết cho sự phát triển bình thường, vì thế thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng của trẻ.

• Vấn đề về sinh sản: Thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trứng và tinh trùng, gây rối loạn sinh sản.

• Vấn đề về da: Da có thể trở nên khô và bong tróc do thiếu hụt vitamin A.

• Thiếu máu: Vitamin A làm tăng khả năng hấp thụ sắt, vì thế thiếu hụt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Vitamin B



Vitamin nhóm B giúp cơ thể chúng ta biến đổi thức ăn thành năng lượng, tức là giúp chuyển hóa đồ ăn như cơm, bánh mì, và thịt thành nhiên liệu để cơ thể hoạt động. Một số loại vitamin B còn giúp tạo ra DNA mới, nghĩa là chúng giúp tế bào của chúng ta sinh sôi, phát triển.

Trong nhóm vitamin B, chỉ có hai loại là B-12 và axit folic (còn gọi là folate) có thể được cơ thể dự trữ trong gan. Còn lại, cơ thể chúng ta không thể giữ chúng được lâu, nên chúng ta cần phải ăn những thức ăn chứa chúng mỗi ngày. Để có đủ nhóm vitamin B, chế độ ăn của chúng ta nên có nhiều thức ăn tự nhiên như thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh và đậu. Cũng nên hạn chế uống rượu và ăn thức ăn chế biến sẵn vì chúng không tốt cho sức khỏe.

Có tất cả 8 loại vitamin B, đó là:

• Thiamin (B1): Được cung cấp từ 1,1 đến 1,2 mg mỗi ngày. Vitamin B1 giúp thức ăn chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Đồng thời bổ sung vitamin này tốt cho da tóc và sức khỏe của não bộ.

• Riboflavin (B2): Tốt cho da, tóc, máu và tham gia quá trình thúc đẩy sự chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp 1,1- 1,3 mg vitamin B2.

• Niacin (B3): Có tác dụng tốt cho da và hệ thần kinh. Nếu được bổ sung với lượng cao, vitamin B3 có thể làm giảm cholesterol xấu đáng kể.

• Axit pantothenic (B5): Ngoài chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể còn giúp tạo chất béo, chất dẫn truyền thần kinh... nên cơ thể cần được nạp 5mg mỗi ngày.

• Pyridoxine (B6): Tuỳ theo độ tuổi mà lượng vitamin cần cũng có sự thay đổi khác nhau. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin này, nguy cơ mắc bệnh tim giảm đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Không dừng lại ở đó, vitamin B6 còn có tác dụng tích cực với túi hồng cầu làm tăng khả năng nhận thức và hệ miễn dịch cho cơ thể.

• Biotin (B7): Cần được bổ sung 30 micro để đảm bảo đủ khả năng phá vỡ cấu trúc một số loại acid béo và nâng cao chất lượng của xương. Ngoài ra, vitamin này giúp tổng hợp glucose chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể học tập và làm việc năng suất hơn.

• Folate (hay còn gọi là axit folic trong thực phẩm bổ sung) (B9): Cần được cung cấp khoảng 1000 microgam. Với thai nhi, đây là dưỡng chất có ý nghĩa quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh và trí não sau này. Ngoài ra khi bổ sung đầy đủ folate cơ thể sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đặc biệt là các hình thái ung thư ở nữ giới.

• Cyanocobalamin (B12): Nên cung cấp khoảng 2,4 mg cho cơ thể để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, vitamin này giúp phá vỡ cấu trúc một số chất béo cùng acid amin tốt cho việc hình thành và tái tạo tế bào.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin nhóm B có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm chứa vitamin B và hàm lượng vitamin B trung bình mà chúng cung cấp:

Vitamin B1 (Thiamin):

• Thịt lợn (nạc): khoảng 0.6-0.9 mg/100g

• Hạt hướng dương: khoảng 1.48 mg/100g

• Ngũ cốc nguyên hạt: khoảng 0.44 mg/100g

• Hạt giống: biến đổi tùy theo loại

Vitamin B2 (Riboflavin):

• Sữa và chế phẩm từ sữa: khoảng 0.1-0.4 mg/100g

• Trứng: khoảng 0.5 mg/100g

• Rau xanh: biến đổi tùy theo loại

• Thịt bò: khoảng 0.2 mg/100g

Vitamin B3 (Niacin):

• Thịt gà: khoảng 7.8 mg/100g

• Cá ngừ: khoảng 18.8 mg/100g

• Gan: biến đổi tùy theo loại động vật, thường rất cao

• Lạc: khoảng 12.0 mg/100g

Vitamin B5 (Axit Pantothenic):

• Gan: khoảng 7.0 mg/100g

• Cá hồi: khoảng 1.0 mg/100g

• Sữa: khoảng 0.3 mg/100ml

• Trứng: khoảng 1.53 mg/100g

Vitamin B6 (Pyridoxine):

• Chuối: khoảng 0.4 mg/100g

• Khoai tây: khoảng 0.3 mg/100g

• Hạt hướng dương: khoảng 0.8 mg/100g

• Thịt gà: khoảng 0.5 mg/100g

Vitamin B7 (Biotin):

• Lòng đỏ trứng: biến đổi, nhưng rất cao

• Hạt giống và hạt: biến đổi, thường cao

• Cá hồi: biến đổi

• Sữa: biến đổi

Vitamin B9 (Folate):

• Rau lá xanh đậm (như rau chân vịt): khoảng 145 μg/100g

• Đậu và lăng: biến đổi, thường cao

• Hạt hướng dương: khoảng 82 μg/100g

• Trứng: khoảng 44 μg/100g

Vitamin B12 (Cobalamin):

• Thịt bò: khoảng 2.6 μg/100g

• Sữa: khoảng 0.4 μg/100ml

• Trứng: khoảng 0.9 μg/100g

• Sản phẩm từ động vật có vỏ (như hàu): rất cao

Vitamin C

Việc bổ sung vitamin C (từ thực phẩm và đồ uống) trong chế độ ăn uống là rất cần thiết, vì cơ thể con người không thể tạo ra loại vitamin này từ các hợp chất khác. Hơn nữa, cơ thể chúng ta cũng không thể giữ được vitamin C trong thời gian lâu dài, nên cần phải ăn những thức ăn giàu vitamin C thường xuyên.

Tác dụng của uống vitamin C (còn được gọi là axit ascorbic) cụ thể là: 

• Tạo ra collagen: Collagen là một loại protein rất quan trọng, giống như keo dính giúp da, mạch máu và xương của chúng ta chắc khỏe. Nó còn giúp vết thương của chúng ta nhanh lành lại.

• Bảo vệ cơ thể: Trong quá trình cơ thể chúng ta sử dụng oxy, có những phân tử gọi là 'gốc tự do' có thể làm hại đến các tế bào. Vitamin C giúp chống lại những phân tử này, nó giống như một chiến binh bảo vệ cơ thể khỏi sự hại của chúng.

• Giúp cơ thể hấp thụ sắt: Vitamin C cũng giúp cơ thể chúng ta hấp thụ sắt tốt hơn, đặc biệt là loại sắt từ thực vật như đậu và đậu lăng.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin C cần thiết để các tế bào miễn dịch của chúng ta hoạt động đúng cách, giúp chúng ta chống lại bệnh tật.

• Các chức năng khác: Nó còn giúp sản xuất ra các chất hóa học trong não, gọi là chất dẫn truyền thần kinh, đó là những chất giúp tín hiệu trong não chúng ta chạy đúng.

Nguồn vitamin C trong chế độ ăn uống

Người lớn cần khoảng 45mg vitamin C mỗi ngày và lượng dư thừa (trên 200mg) sẽ được bài tiết.

Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt nên một số lợi ích dinh dưỡng của nó có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng. Sử dụng thực phẩm chứa nhiều vitamin C tự nhiên, tươi sống sẽ giúp chúng ta hấp thụ đủ lượng vitamin cần thiết. Chúng bao gồm:

• Trái cây – cam, chanh, chanh, bưởi, nho đen, xoài, quả kiwi, dưa đá, cà chua và dâu tây

• Rau – đặc biệt là các loại rau xanh (như bắp cải, ớt chuông, rau bina, cải Brussels, rau diếp và bông cải xanh), súp lơ và khoai tây.

Thiếu vitamin C trong cơ thể có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó bệnh scorbut là một trong những tình trạng nghiêm trọng nhất. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin C cũng có thể gây ra các vấn đề khác như:

• Suy giảm hệ miễn dịch: Làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.

• Chậm lành vết thương: Do vitamin C cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, thiếu hụt có thể làm chậm quá trình lành các vết thương.

• Dễ bị bầm tím và chảy máu: Collagen cũng giúp duy trì độ bền của mạch máu; thiếu hụt vitamin C có thể làm cho mạch máu yếu và dễ tổn thương.

• Da khô và hư tổn: Vitamin C quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của da bằng cách hỗ trợ sản xuất collagen và chất chống oxy hóa.

• Rụng tóc và khô móng: Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin C cũng có thể bao gồm việc suy yếu của cấu trúc tóc và móng.

• Suy giảm sức khỏe răng lợi: Nướu răng có thể trở nên sưng và chảy máu dễ dàng hơn khi thiếu vitamin C.

• Rối loạn xương và khớp: Collagen cần thiết cho xương và khớp khỏe mạnh; thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến đau khớp và các vấn đề về xương.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho xương, giúp cơ bắp chắc khỏe và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D khi những tia sáng cực tím (là một loại ánh sáng có trong ánh nắng mặt trời, mà mắt thường không thấy được) chiếu vào da. Khi bạn vận động, cơ thể cũng giúp tạo ra vitamin D nhiều hơn.  

Tuy nhiên cơ thể chỉ cần hấp thụ một lượng nhỏ vitamin D để tăng chiều cao nên bạn không cần phải phơi nắng quá  lâu.  Nếu bạn ở dưới nắng quá lâu, đặc biệt là khi nắng gắt, thì có thể sẽ tăng nguy cơ bị ung thư da. Vì vậy, nhớ dùng kem chống nắng mỗi ngày, đặc biệt là khi thời tiết nắng nóng.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D



Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa vitamin D và hàm lượng vitamin D tương ứng, cũng như cách chế biến chúng:

Cá hồi:

• Hàm lượng: Khoảng 400-1000 IU vitamin D cho mỗi 100g cá hồi hoang dã. Cá hồi nuôi có thể có lượng thấp hơn.

• Cách chế biến: Nướng hoặc hấp để giữ lại hàm lượng vitamin D tốt nhất.

Cá mòi:

• Hàm lượng: Khoảng 345 IU vitamin D cho mỗi 100g cá mòi.

• Cách chế biến: Cá mòi thường được ăn trực tiếp từ hộp hoặc có thể thêm vào salad.

Cá thu:

• Hàm lượng: Khoảng 200 IU cho mỗi 100g cá thu đóng hộp.

• Cách chế biến: Cá thu đóng hộp có thể được thêm vào sandwich hoặc salad.

Cá trích:

• Hàm lượng: Khoảng 170 IU vitamin D cho mỗi 100g cá trích.

• Cách chế biến: Nướng hoặc chiên, cá trích có thể được thưởng thức như một món ăn chính hoặc trong các món salad.

Dầu gan cá tuyết:

• Hàm lượng: Rất cao, có thể lên tới 1360 IU cho mỗi muỗng canh.

• Cách chế biến: Thường được sử dụng như một loại dầu bổ sung, không dùng trong nấu ăn.

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ:

• Hàm lượng: Khoảng 37 IU cho mỗi lòng đỏ trứng.

• Cách chế biến: Trứng có thể được luộc, chiên, hoặc làm bánh.

Phô mai:

• Hàm lượng: Thay đổi tùy loại, nhưng phô mai Thụy Điển và phô mai Fontina có hàm lượng cao.

• Cách chế biến: Có thể thêm vào sandwich, pizza hoặc làm món ăn kèm.

Nấm:

• Hàm lượng: Thay đổi tùy theo loại nấm và cách chúng được trồng, nhưng nấm tiếp xúc với ánh nắng UV có thể chứa lượng vitamin D đáng kể.

• Cách chế biến: Nấm có thể được nướng, xào, hoặc thêm vào các món soup.

Tác hại khi thiếu Vitamin D 

Thiếu vitamin D thực sự có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng đối với xương và sức khỏe tổng thể, bao gồm:

1. Chứng loãng xương (Osteoporosis)

Đây là một tình trạng sức khỏe mà xương trở nên yếu dần và dễ bị gãy. Xương mất đi mật độ khoáng chất, đặc biệt là canxi, làm cho chúng trở nên mỏng manh và dễ vỡ.

Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao mắc phải chứng loãng xương cao do mức estrogen giảm - một hormone giúp bảo vệ xương.

2. Té ngã và gãy xương

Người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ té ngã cao hơn, điều này có thể dẫn đến gãy xương, đặc biệt là ở cổ tay, hông và cột sống.

Gãy xương có thể gây ra đau đớn, tàn tật và thậm chí là tử vong, đặc biệt nếu là gãy hông.

3. Còi xương (ở trẻ nhỏ)

Còi xương là tình trạng rối loạn phát triển xương ở trẻ em, thường do thiếu vitamin D, canxi hoặc phosphate.

Trẻ em bị còi xương có thể gặp phải các triệu chứng như chậm lớn, yếu cơ, đau và cong vẹo xương.

Còi xương có thể phòng ngừa được bằng cách bảo đảm trẻ nhận đủ vitamin D thông qua chế độ ăn uống, bổ sung nếu cần, và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời phù hợp.

Vitamin E

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo với nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm:

• Chống oxy hóa: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể chống lại sự hư hại từ các gốc tự do - những phân tử gây tổn thương tế bào và có thể góp phần vào quá trình lão hóa và phát triển của nhiều bệnh.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin E có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch, đặc biệt là trong việc bảo vệ chống lại vi khuẩn và virus.

• Sức khỏe da: Nhờ tính chất chống oxy hóa, vitamin E cũng được tin là có thể giúp bảo vệ da khỏi tổn thương do tác động của tia cực tím và có thể giúp giảm sẹo.

• Sức khỏe mắt: Vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng, một tình trạng liên quan đến tuổi tác có thể dẫn đến mất thị lực.

• Phòng ngừa các bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E có thể giúp phòng ngừa các vấn đề về tim mạch bằng cách ngăn chặn sự oxy hóa của cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol xấu) và bằng cách giữ cho động mạch không bị tắc nghẽn.

Thực phẩm giàu vitamin E giúp da mịn màng, tươi trẻ



Vitamin E được bổ sung vào cơ thể khi bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng các thực phẩm tươi sống giàu vitamin E. Lưu ý rằng, vitamin E cũng dễ bị hao hụt khi sử dụng dưới nhiệt độ cao (đặc biệt là các phương pháp nấu nướng như chiên ngập dầu).

Nguồn thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:

• Thịt (ví dụ gan)

• Lòng đỏ trứng

• Rau lá xanh – rau bina, bông cải xanh

• Các loại hạt và hạt – chẳng hạn như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng và quả phỉ

• Các loại dầu tốt cho sức khỏe – chẳng hạn như dầu nguyên chất, hướng dương, đậu nành

• Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến – chẳng hạn như mầm lúa mì.

Vitamin K

Giúp máu đông: Đây là chức năng chính của vitamin K, giúp ngăn chặn chảy máu khi chúng ta bị thương. Nếu cơ thể không có đủ vitamin K, quá trình đông máu sẽ bị cản trở, dẫn đến nguy cơ chảy máu lâu hơn bình thường.

Duy trì xương chắc khỏe: Vitamin K cần thiết cho việc hình thành và bảo dưỡng xương. Nó giúp cơ thể sử dụng canxi để xây dựng xương và cũng có thể giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

Phòng ngừa xơ vữa động mạch: Một số nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin K có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch, qua đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch.

Hỗ trợ chức năng của các protein khác: Vitamin K cần thiết cho hoạt động của nhiều protein trong cơ thể, bao gồm cả những protein tham gia vào quá trình chuyển hóa của tế bào và tăng trưởng tế bào.

Thực phẩm giàu vitamin K 



• Rau xanh lá đậm: Rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa, cải bó xôi, rau cải bruxen, và rau cải.

• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu cải và dầu ô liu.

• Thịt: Gan là một nguồn vitamin K, nhưng nên tiêu thụ hạn chế vì chứa nhiều cholesterol.

• Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng.

• Phô mai: Các loại phô mai cứng và mềm.

• Các loại hạt: Hạt dẻ cười, hạt hướng dương.

• Trái cây: Một số loại trái cây như việt quất, dâu tây cũng chứa một lượng nhỏ vitamin K.

• Rau củ: Cà chua, cà rốt, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng chứa vitamin K.

Để tối ưu hóa việc hấp thu vitamin K từ thực phẩm, bạn nên kết hợp chúng với một ít chất béo lành mạnh, vì vitamin K là vitamin tan trong chất béo.

Thiếu vitamin K

Tình trạng cơ thể thiếu vitamin K khó xảy ra trừ khi chất béo không được hấp thụ đúng cách hoặc khi bạn sử dụng một số loại thuốc. Ví dụ, thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt vi khuẩn đường tiêu hóa sản sinh ra vitamin K.

Ngoài ra, thuốc chống đông máu (hoặc thuốc làm loãng máu) có thể gây ra vấn đề về vitamin K trong cơ thể. 

Khoáng chất trong cơ thể và tầm quan trọng của nó

Cơ thể chúng ta cần nhiều loại khoáng chất để khỏe mạnh. Các loại khoáng chất này có thể được chia thành hai nhóm chính: nhóm cần số lượng lớn và nhóm chỉ cần số lượng nhỏ.

Nhóm cần số lượng lớn gọi là khoáng chất chính hoặc khoáng chất đa lượng. Chúng ta cần chúng mỗi ngày với lượng đáng kể. Một số ví dụ về khoáng chất đa lượng bao gồm:

• Canxi: Giúp xương chắc khỏe.

• Phốt pho: Làm việc cùng canxi để tạo xương.

• Kali: Giữ cho tim và cơ bắp hoạt động bình thường.

• Natri và Clorua: Cần thiết cho việc cân bằng nước trong cơ thể.

• Magiê: Giúp nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Nhóm cần số lượng nhỏ được gọi là khoáng chất vi lượng hoặc vi khoáng. Dù cần ít nhưng không có nghĩa là chúng có vai trò kém quan trọng. Các ví dụ về vi khoáng bao gồm:

• Sắt: Cần thiết để máu chuyển oxy khắp cơ thể.

• Kẽm: Giúp hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus.

• Đồng: Cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và hấp thụ sắt.

• Mangan và Selen: Là các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại.

Canxi

Canxi có vai trò rất quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe và khỏe mạnh. Nếu bạn không nhận đủ canxi, xương của bạn sẽ trở nên yếu và giòn và có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương. 

Tác dụng của Canxi giúp:

• Tăng cường sức khỏe xương và răng

• Điều hòa chức năng cơ và tim

• Giúp máu đông

• Truyền tải thông điệp của hệ thần kinh

Nguồn thực phẩm cung cấp canxi



Ở các độ tuổi khác nhau, nhu cầu canxi của chúng ta cũng khác nhau. Tuy nhiên, để bổ sung canxi cho cơ thể, bạn nên sử dụng các nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi thay vì sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng. 

Những thực phẩm giàu canxi tốt bao gồm các thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả năng bổ sung canxi cho cơ thể (ví dụ: sữa đậu nành, đậu phụ và ngũ cốc ăn sáng).

Các nguồn canxi khác bao gồm hạnh nhân, cải chíp, cải xoăn, rau mùi tây, bông cải xanh và cải xoong.

Một số điều bạn nên biết khi bổ sung vitamin cho cơ thể

Vitamin và chất khoáng là nhóm dinh dưỡng không cần vỏi sung với số lượng lớn. Do vậy bạn không nên bổ sung quá liều lượng chỉ định để tránh gây nên tác dụng ngoài mong muốn. Vitamin có thể được bổ sung nhờ thực phẩm hay các loại thuốc chiết xuất. Tuy nhiên, bác sĩ dinh dưỡng luôn khuyên bạn rằng cung cấp vitamin một cách tự nhiên là tốt nhất cho cơ thể. Trong trường hợp cơ thể bạn thiếu hụt lượng lớn mới nên sử dụng đến thực phẩm bổ xung để cung vitamin.

Qua bài viết này, Solife đã cung cấp thông tin về những thực phẩm giàu vitamin A, B, C, D, E, K và cả các loại vitamin có trong thực phẩm chức năng. Việc đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe., tuy nhiên đối với nhóm vitamin A, K,D, E hoà tan trong chất béo, bạn nên cẩn thận khi sử dụng. Nếu việc cung cấp vitamin này dư thừa chúng sẽ được lưu trữ trong mỡ thừa và có nguy cơ gây hại đến sức khỏe của bạn.