Vitamin C bổ sung gì? Công dụng uống Vitamin C và cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể

Vitamin C là một trong những loại vitamin quan trọng nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, vitamin C có tác dụng gì và cách bổ sung nó hiệu quả thì không phải ai cũng hiểu rõ và sử dụng đúng cách.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về công dụng uống vitamin C và cách tối ưu hóa việc bổ sung nó cho cơ thể, để chúng ta có thể hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được biết đến với tên gọi axit ascorbic, là một loại vitamin quan trọng và thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Vitamin C thuộc nhóm các vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không thể tổng hợp nó một cách tự nhiên mà phải nhận từ nguồn thức ăn hoặc bổ sung bên ngoài.

Vitamin C có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cam, chanh, kiwi, dâu tây, cà chua, rau cải xanh và các loại trái cây và rau quả khác. Ngoài ra, nhiều người cũng lựa chọn bổ sung vitamin C thông qua viên uống hoặc dạng uống để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin C hàng ngày.

7 Tác dụng của viên vitamin C đối với cơ thể 

Dưới đây là 7 công dụng uống Vitamin C đã được khoa học chứng minh:

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy trạng thái căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp "hàng rào phòng thủ" của cơ thể, từ đó hỗ trợ bảo vệ các tế bào tránh khỏi những tác động tiêu cực của các gốc tự do và giúp làm giảm đi nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, viêm, hen suyễn, suy giảm trí nhớ do tuổi tác. 

Giúp kiểm soát huyết áp cao

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có huyết áp cao và không bị huyết áp cao. Bên cạnh đó, một phân tích của 29 nghiên cứu trên cơ thể người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh. 

Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương.

*Lưu ý: Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Theo WHO, bệnh tim chính là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim có thể là huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Việc bổ sung vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Một nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy, sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C. 

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính. Kết quả phân tích cho thấy vitamin C làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (xấu) xuống khoảng 7,9 mg/dL và chất béo trung tính trong máu giảm khoảng 20,1 mg/dL. 

Ngăn ngừa nguy cơ bệnh gout

Bệnh gout có liên quan đến viêm khớp, đặc biệt là ngón chân cái với triệu chứng sưng tấy và các cơn đau dữ dội. Một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh gút đó là khi nồng độ axit uric trong máu tăng cao. Axit uric là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể. Khi cơ thể sản sinh ra quá nhiều axit uric, chất này sẽ kết tinh và lắng đọng trong các khớp từ đó gây nên bệnh gút. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu,  đồng thời giúp làm giảm đi nguy cơ mắc bệnh gút lên đến 44%. 

Phòng tình trạng thiếu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Việc bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa sắt được hấp thụ kém thành dạng dễ hấp thu hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng thịt, vì thịt là nguồn cung cấp sắt chính. 

Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ riêng chất bổ sung đã giúp kiểm soát chứng thiếu máu của trẻ. 

Thực tế, bạn chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt lên 67%. Nhờ đó, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt. 

Tăng cường khả năng miễn dịch

Một trong những lý do chính mà mọi người bổ sung vitamin C là để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. Theo đó, vitamin C là tác nhân hàng đầu giúp thúc đẩy tiến trình sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là lympho và thực bào. Chúng đóng vai trò giúp cơ thể chống lại vi khuẩn gây nhiễm trùng vào bảo vệ tế bào khỏi những tác động tiêu cực từ các gốc tự do. Vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có khả năng gây hại. 

Bên cạnh đó, vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng thủ của da. Vitamin C được vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường "hàng rào bảo vệ" của da. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương. Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém. Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.

Bảo vệ trí não trước sự lão hoá

Sa sút trí tuệ là một triệu chứng của trí não khi suy nghĩ và trí nhớ kém. Chứng bệnh này ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi.  Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng oxy hóa cùng chứng viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có thể có lượng vitamin C trong máu thấp hơn. Hơn nữa, lượng vitamin C cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ khả năng suy nghĩ và trí nhớ minh mẫn khi lớn tuổi. 

Cách sử dụng vitamin C hiệu quả bạn nên biết 

Để sử dụng vitamin C một cách hiệu quả và tận dụng tối đa lợi ích của nó, dưới đây là một số điều bạn nên biết:

• Tuân thủ liều lượng khuyến nghị: Đối với người trưởng thành, liều lượng vitamin C khuyến nghị là khoảng 75-90 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu có thể tăng lên trong một số tình huống như khi bị bệnh, trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, hoặc khi tiếp xúc với môi trường có áp lực cao hoặc gặp căng thẳng. Nắm rõ nhu cầu của bạn và tuân thủ liều lượng khuyến nghị để đảm bảo sử dụng hiệu quả vitamin C.

• Sử dụng từ nguồn thực phẩm tự nhiên: Một cách tốt nhất để cung cấp vitamin C cho cơ thể là thông qua thực phẩm tự nhiên giàu vitamin C. Hãy bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày các loại trái cây và rau có chứa nhiều vitamin C như cam, chanh, kiwi, dâu tây, cà chua, rau cải xanh, và nhiều loại trái cây khác. Khi sử dụng từ nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn không chỉ nhận được vitamin C mà còn được hưởng thêm lợi ích của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác.

• Chọn thực phẩm bổ sung chất lượng: Nếu bạn quyết định sử dụng viên uống hoặc dạng bổ sung vitamin C, hãy chọn những sản phẩm từ các nhà sản xuất đáng tin cậy và có chứng nhận chất lượng. Điều này đảm bảo bạn nhận được sản phẩm chứa hàm lượng vitamin C chính xác và an toàn.

• Chia liều lượng: Vitamin C là một vitamin tan trong nước, có thể được cơ thể hấp thụ và sử dụng tốt khi được chia thành các liều nhỏ trong ngày. Thay vì uống một lần duy nhất, hãy chia liều lượng hàng ngày thành hai hoặc ba lần để duy trì mức vitamin C ổn định trong cơ thể.

• Điều chỉnh phương pháp nấu ăn: Một số thực phẩm giàu vitamin C như rau sống và trái cây tươi có thể mất một phần lượng vitamin khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc qua quá trình nấu ăn lâu. Để giữ được lượng vitamin C tối đa, hãy ưu tiên ăn sống hoặc nấu nhanh các loại thực phẩm này. Nếu không thể, lựa chọn các phương pháp nấu ăn như hấp hoặc nướng ngắn để giảm mất mát vitamin C.

• Tránh để vitamin C tiếp xúc với ánh sáng và không khí: Vitamin C là một chất nhạy cảm với ánh sáng, nhiệt độ cao và không khí. Để bảo quản vitamin C tốt nhất, hãy lưu trữ nó trong một nơi khô ráo, mát mẻ và không tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Đóng kín bao bì sau khi sử dụng để ngăn không khí tiếp xúc vào sản phẩm.

• Tư vấn với chuyên gia y tế: Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc quan ngại nào liên quan đến sử dụng vitamin C, hãy tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp cho bạn thông tin và hướng dẫn cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn.

Lưu ý rằng vitamin C không phải là một phương thuốc chữa bệnh và không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Nó là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh và có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Những câu hỏi thường gặp khi bổ sung vitamin C 

Bổ sung vitamin C vào lúc nào tốt nhất?

Xác định nên uống vitamin c vào lúc nào rất quan trọng vì các thời điểm có thể ảnh hưởng tới khả năng hấp thu và đào thải vitamin C. Theo các chuyên gia y tế, có 2 khoảng thời gian tốt nhất để uống vitamin C là 30 phút trước khi ăn và 2 giờ sau khi ăn. Bởi lúc này, bụng không chứa thức ăn nên vitamin C có thể dễ dàng tan trong nước và hấp thụ vào cơ thể với một lượng cần thiết. Phần dư vitamin C còn lại sẽ được loại ra qua đường nước tiểu, và do đó, vitamin không bị tích tụ quá nhiều trong cơ thể, ngăn chặn hậu quả xấu do thừa vitamin C gây ra. 

Có nên bổ sung vitamin C hàng ngày không?

Mặc dù vitamin C là một loại vitamin thiết yếu và cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng, việc bổ sung vitamin C cho người lớn không đúng cách có thể gây một số tác dụng phụ như đau đầu, buồn nôn, đau dạ dày, da đỏ hoặc có cảm giác nóng. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dung nạp quá 2000mg vitamin C mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc các chế phẩm vitamin C sẽ dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy nghiêm trọng và có thể gây tăng oxalat niệu, từ đó gây tổn thương cho thận và tăng nguy cơ bị sỏi thận.

Tuy nhiên, việc gặp tác dụng phụ do sử dụng vitamin C quá liều là khá hiếm, bởi vì cơ thể thường không thể tích trữ vitamin C. Do đó, khi sử dụng thực phẩm chế phẩm vitamin C, bạn nên sử dụng với liều lượng phù hợp và liên hệ ngay với bác sĩ nếu nghi ngờ cơ thể bị thiếu hoặc thừa vitamin C.

Ai không nên uống vitamin C?

Những người có tính trạng sức khỏe đặc biệt không nên bổ sung vitamin C hàng ngày để tránh tình trạng bệnh chuyển biến nặng hơn. Chẳng hạn như:

• Người có các bệnh rối loạn về máu: Thiếu máu huyết tán bẩm sinh (thalassemia), thiếu men G6PD, bệnh hồng cầu hình liềm và huyết sắc tố,…

• Bệnh nhân mắc bệnh mãn tính: Bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính như sỏi thận, tiểu đường hoặc mắc chứng rối loạn huyết sắc tố di truyền (hemochromatosis).