Các cách bổ sung vitamin C hiệu quả và những lưu ý

1. Tại sao vitamin C lại quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta? 



Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic hoặc ascorbate, là một chất chống oxy hóa tự nhiên có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tươi sống và rất cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh và cơ thể hoạt động tốt.

Công dụng vitamin C có rất nhiều bao gồm giữ cho da, xương và mô liên kết khỏe mạnh cũng như giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Một số người lầm tưởng rằng vitamin C sẽ giúp bạn tránh bị cảm lạnh thông thường. Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào đáng kể về lợi ích trên. Tuy nhiên, bổ sung Vitamin C ngay khi bạn có triệu chứng cảm lạnh có thể làm giảm thời gian bị bệnh. 

Sự thiếu hụt nghiêm trọng vitamin C (tiêu thụ ít hơn 7mg mỗi ngày hoặc khoảng một múi cam trong hơn 4 tuần) có thể dẫn đến bệnh scorbut . Tình trạng này có thể liên quan đến bệnh về xương và mạch máu, chảy máu, đau ở tay và chân và trong trường hợp nghiêm trọng là tử vong.

2. Có nên bổ sung vitamin c không?

Việc bổ sung vitamin C có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại và nhu cầu cá nhân của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có một chế độ ăn uống cân đối và giàu vitamin C, không cần thiết phải bổ sung thêm. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt, như khi bạn đang bị bệnh hoặc không có một chế độ ăn uống đủ, bổ sung vitamin C có thể hữu ích. Với kinh nghiệm của chúng tôi bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể cho trường hợp của bạn.

3. Cách nguồn bổ sung Vitamin C hiệu quả

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và hệ thống miễn dịch. Bổ sung vitamin C một cách đúng cách có thể giúp duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Dưới đây là hai nguồn bổ sung vitamin C hiệu quả bạn nên áp dụng:

3.1 Bổ sung vitamin C từ chế độ ăn uống

Bổ sung vitamin C thông qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất và tự nhiên nhất để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung vitamin C mà bạn có thể bao gồm vào chế độ ăn uống hàng ngày:

• Cam, chanh, quýt: Đây là những nguồn vitamin C phổ biến và giàu nhất. Một quả cam có thể cung cấp khoảng 70-90mg vitamin C.

• Dứa: Dứa chứa một lượng lớn vitamin C, cũng như enzyme bromelain có tác dụng kháng viêm.

• Kiwi: Một trái kiwi cung cấp khoảng 70-90mg vitamin C.

• Dâu tây: Dâu tây là một nguồn vitamin C giàu, một đĩa dâu tây có thể cung cấp khoảng 85mg vitamin C.

• Rau cải xanh: Rau cải xanh, như bông cải xanh và cải xoong, cũng là nguồn vitamin C phong phú.

• Cà chua: Cà chua cung cấp một lượng nhất định vitamin C và cũng giàu các chất chống oxy hóa khác.

• Hành tây và tỏi: Hành tây và tỏi cũng chứa một lượng nhất định vitamin C.

Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình sản xuất collagen, có lợi ích to lớn đối với sức khỏe của làn da và mạch máu. Một số công thức nấu ăn và cách kết hợp thực phẩm để tối ưu hóa việc hấp thụ vitamin C có thể bao gồm:

• Salad Trái Cây và Rau Củ: Kết hợp dâu tây, kiwi, và cam thành một đĩa salad trái cây tươi mát. Thêm vào đó các loại rau củ như ớt chuông đỏ cắt miếng và rau chân vịt để tăng cường thêm hương vị cũng như lượng vitamin C. Bạn có thể rưới lên trên một ít nước cốt chanh tươi để làm dậy mùi và tăng cường hấp thụ.

• Smoothie Vitamin C Boost: Tạo nên một ly smoothie bằng cách xay nhuyễn dứa, kiwi, một ít dâu tây và cam với một ít nước lọc hoặc sữa hạnh nhân. Để thêm chất xơ và dinh dưỡng, có thể thêm một nắm rau chân vịt hoặc cải kale.

• Nước Ép Tăng Cường: Ép ớt chuông đỏ, cà chua, và cà rốt để tạo nên một ly nước ép giàu vitamin C và beta-carotene, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe cho mắt.

• Salsa Cà Chua và Ớt Chuông: Kết hợp cà chua bi cắt nhỏ, ớt chuông đỏ, hành tây và một ít rau mùi tây để tạo nên một món salsa tươi mới, đầy màu sắc và giàu vitamin C. Món salsa này có thể dùng làm món phụ cho bất kỳ bữa ăn nào.

Khi kết hợp các thực phẩm, điều quan trọng là phải đảm bảo không nấu chúng ở nhiệt độ cao vì nhiệt độ cao có thể phá hủy vitamin C. Ngoài ra, việc kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm có hàm lượng sắt cao như thịt bò, đậu lăng, hoặc hạt bí ngô cũng sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, bởi vitamin C thúc đẩy quá trình chuyển hóa sắt không heme (sắt thực vật) thành dạng dễ hấp thụ hơn.

3.2 Bổ sung vitamin C dạng viên từ thực phẩm chức năng

Ngoài chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C để bổ sung thêm. Thực phẩm chức năng vitamin C thường có dạng viên nén, bột, nước uống hoặc viên sủi. Bên cạnh đó, bổ sung vitamin C đúng cách, bạn hãy lưu ý những điểm sau:

• Chọn những sản phẩm từ các nhà sản xuất đáng tin cậy và tuân thủ quy định về an toàn và chất lượng.

• Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và tuân thủ liều lượng được đề xuất. Không sử dụng quá liều vitamin C, vì điều này có thể gây tác dụng phụ.

• Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có các vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.

Trong việc lựa chọn sản phẩm vitamin C phổ biến và uy tín trên thị trường, người tiêu dùng thường đối mặt với nhiều lựa chọn. Dưới đây là đánh giá và so sánh chi tiết về một số sản phẩm vitamin C tiêu biểu, giúp quý vị có cái nhìn tổng quan và đưa ra quyết định phù hợp với nhu cầu cá nhân của mình.

1. Viên sủi uống vitamin C Berocca (Đức)



Thành phần: Viên sủi Berocca cung cấp 500mg vitamin C cùng với một lượng đáng kể các vitamin nhóm B và khoáng chất như canxi và magnesi.

Ưu điểm:

• Cung cấp một phổ rộng các vitamin và khoáng chất.

• Viên sủi dễ sử dụng, đặc biệt thích hợp cho người cao tuổi hoặc những người khó nuốt viên nén.

Nhược điểm:

• Không phù hợp với người có vấn đề về thận hoặc những người cần hạn chế oxalate.

• Đối tượng sử dụng: Trẻ em từ 15 tuổi trở lên và người trưởng thành.

Giá tham khảo: Khoảng 7.500 VNĐ/viên.

2. Viên nhai bổ sung vitamin C Nature's Way (Úc)



Thành phần: Mỗi viên nhai cung cấp 30mg vitamin C và 2.5mg kẽm.

Ưu điểm:

• Viên nhai có hương vị thơm ngon, thích hợp cho trẻ em.

• Giá cả phải chăng.

Nhược điểm:

• Người lớn cần sử dụng số lượng viên lớn để đạt được liều lượng khuyến cáo.

• Đối tượng sử dụng: Trẻ em từ 4 - 18 tuổi.

Giá tham khảo: Khoảng 4.900 VNĐ/viên.

3. Viên uống sủi vitamin C Dr.Frei (Thụy Sỹ)



Thành phần: 1000mg vitamin C trong mỗi viên sủi.

Ưu điểm:

• Hàm lượng vitamin C cao, phù hợp cho việc tăng cường miễn dịch.

• Dễ dàng hòa tan và có mùi vị dễ chịu.

Nhược điểm:

• Viên sủi cần được bảo quản cẩn thận để tránh hút ẩm.

• Đối tượng sử dụng: Người lớn và trẻ em từ 14 tuổi trở lên.

Giá tham khảo: Khoảng 5.850 VNĐ/viên.

4. Viên uống vitamin C Nat C 1000mg (Thái Lan)

Thành phần: Vitamin C kết hợp cùng natri ascorbat, chiết xuất rose hips, canxi ascorbat, và các bioflavonoid.

Ưu điểm:

• Sản phẩm đa dạng về thành phần, hỗ trợ sức khỏe và sắc đẹp.

• Giá thành hợp lý.

Nhược điểm:

• Dạng viên nén có thể không phù hợp cho trẻ nhỏ.

• Đối tượng sử dụng: Người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên.

Giá tham khảo: Khoảng 4.766 VNĐ/viên.

5. Viên uống bổ sung vitamin C Hotchland Mega Beauty (Mỹ)



Thành phần: Sản phẩm này không chỉ cung cấp vitamin C mà còn bổ sung collagen, hyaluronic acid, và các chất khác như alpha lipoic acid và biotin.

Ưu điểm:

• Kết hợp collagen và hyaluronic acid, tốt cho sức khỏe của da và tóc.

• Sản phẩm tập trung vào việc chăm sóc nhan sắc cũng như sức khỏe.

Nhược điểm:

• Cần sử dụng nhiều lần trong ngày, có thể không tiện lợi cho mọi người.

• Đối tượng sử dụng: Người trưởng thành.

Giá tham khảo: Khoảng 8.144 VNĐ/viên.

Khi lựa chọn sản phẩm vitamin C, nên xem xét kỹ càng về thành phần, liều lượng cần thiết và sự phù hợp với đối tượng sử dụng. Ngoài ra, đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi quyết định mua hàng, để đảm bảo sự lựa chọn là an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và gia đình.

4. Các cách bổ sung vitamin C hiệu quả

Thời điểm uống vitamin C thích hợp 

Đối với người trưởng thành:

Thời gian uống vitamin C lý tưởng cho người trưởng thành là vào buổi sáng, sau khi ăn sáng. Điều này không chỉ giúp tăng cường hấp thụ vitamin C nhờ vào sự hiện diện của thực phẩm trong dạ dày mà còn cung cấp năng lượng và tăng cường khả năng miễn dịch cho ngày mới.

Đối với trẻ em:

Trẻ em có thể uống vitamin C vào buổi sáng hoặc trưa, sau bữa ăn chính. Điều này giúp tránh kích thích dạ dày trống rỗng và đồng thời đảm bảo việc hấp thụ tốt nhất của vitamin C.

Đối với người cao tuổi:

Người cao tuổi nên uống vitamin C vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Do hệ tiêu hóa ở người cao tuổi có thể nhạy cảm hơn, việc uống sau bữa ăn sẽ giúp giảm thiểu khả năng gây kích ứng.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú:

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định thời điểm uống vitamin C phù hợp nhất, thường là sau bữa ăn để tối ưu hóa sự hấp thụ và giảm thiểu rủi ro đối với em bé.

Lưu ý chung:

• Việc uống vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể cải thiện sự hấp thụ sắt.

• Tránh uống vitamin C cùng với thực phẩm hoặc thức uống có chứa caffeine vì caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể.

• Không nên uống vitamin C trước khi đi ngủ vì hoạt tính chống oxy hóa của nó có thể làm tăng mức năng lượng và gây khó ngủ ở một số người.

Nhìn chung, thời điểm tối ưu để uống vitamin C phụ thuộc vào đối tượng và thói quen sinh hoạt cá nhân. Việc tuân theo hướng dẫn trên đây và tham khảo ý kiến bác sĩ là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đang uống vitamin C một cách an toàn và hiệu quả.

Hướng dẫn uống bổ sung vitamin C đúng cách

Để tận dụng hiệu quả của việc uống vitamin C, hãy áp dụng các phương pháp sau đây:

• Chia liều lượng thích hợp: Thay vì uống một lần duy nhất, hãy chia số lần uống thành nhiều lần trong ngày. Điều này giúp duy trì mức độ vitamin C trong cơ thể ổn định và tối ưu hóa hấp thụ.

• Uống kèm thức ăn: Uống vitamin C trong bữa ăn có thể giúp tăng sự hấp thụ. Khi kết hợp với các nguồn chất béo như dầu olive hoặc dầu cá, vitamin C cũng có thể được hấp thụ tốt hơn.

• Tránh uống quá liều: Vitamin C là một loại vitamin nước, điều này có nghĩa là cơ thể không thể tích tụ nó. Uống quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến tác dụng phụ như tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa. Hãy tuân thủ liều lượng khuyến nghị và thảo luận với bác sĩ về nhu cầu cụ thể của bạn. Hãy đọc ngay bài viết này để biết được các tác hại của việc uống vitamin C quá nhiều, trong bài viết này chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi "uống vitamin C thường xuyên có tốt không" cực kỳ chi tiết. 

• Lựa chọn dạng uống phù hợp: Vitamin C có thể được tìm thấy dưới dạng viên nén, viên nang, bột hoặc dạng nước. Chọn dạng viên bổ sung vitamin C mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

• Tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất: Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên sản phẩm vitamin C mà bạn chọn và tuân thủ theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Điều này đảm bảo rằng bạn sử dụng vitamin C đúng cách và tối ưu hóa lợi ích của nó.

• Trao đổi với chuyên gia y tế: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc đang dùng thuốc, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bổ sung vitamin C. Họ sẽ cung cấp lời khuyên phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn.

Ngoài ra, mỗi dạng bào chế thường có một số lưu ý chung khi dùng, chẳng hạn như:

• Với viên uống, hãy uống với nhiều nước.

• Đối với vitamin C dạng viên nhai, hãy nhai kỹ trước khi nuốt.

• Đừng nghiền nát, nhai hoặc đập vỡ viên phóng thích kéo dài. Hãy nuốt trọn viên thuốc.

• Sử dụng dụng cụ đo (muỗng đo, ly đo) để đo lường liều lượng nếu vitamin này ở dạng lỏng. Nếu bạn không có một thiết bị đo, hãy hỏi dược sĩ.

5. Khi nào cần uống bổ sung vitamin C?

Có một số tình huống khi bạn có thể cần bổ sung vitamin C để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể. Dưới đây là một số trường hợp khi nhu cầu vitamin C có thể tăng:

• Hút thuốc: Thuốc lá chứa các chất gây oxy hóa và gây tổn hại cho tế bào. Người hút thuốc có thể có nhu cầu vitamin C cao hơn để giúp chống lại tác động của các chất gây hại này.

• Người già: Người cao tuổi thường có khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin C kém hơn. Do đó, bổ sung vitamin C có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người già.

• Bị stress và áp lực: Các tình huống căng thẳng, áp lực tâm lý hoặc vật lý có thể làm giảm nồng độ vitamin C trong cơ thể. Bổ sung vitamin C có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cung cấp năng lượng trong các tình huống này.

• Bệnh và điều trị: Một số bệnh như viêm xoang mạn tính, tiểu đường, bệnh tim mạch có thể làm giảm nồng độ vitamin C trong cơ thể. Bổ sung vitamin C có thể hỗ trợ quá trình điều trị và tăng cường sức khỏe.

• Hấp thụ kém: Các rối loạn hấp thụ, như rối loạn tiêu hóa hoặc sau phẫu thuật tiêu hóa, có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin C từ chế độ ăn uống. Trong trường hợp này, bổ sung vitamin C có thể cần thiết.

6. Bổ sung vitamin C bao nhiêu là đủ?

Liều lượng vitamin C đủ để đáp ứng nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và hoạt động hàng ngày. 

Liều lượng vitamin C được khuyên dùng mỗi ngày đối với người ở từng nhóm tuổi cụ thể như sau:

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 15mg

• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25mg

• Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 45mg

• Trẻ vị thành niên 14 – 18 tuổi: 75mg (với nam) và 65mg (với nữ)

• Người lớn trên 19 tuổi: 90mg (với nam) và 75mg (với nữ)

Một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung thêm vitamin C như:

• Người hút thuốc lá nên bổ sung thêm 35mg/ ngày so với liều khuyên dùng

• Phụ nữ khi mang thai nên bổ sung 85mg vitamin C mỗi ngày

• Phụ nữ đang cho con bú nên bổ sung 120mg vitamin C mỗi ngày

Cho đến nay, chưa có nghiên cứu về liều lượng vitamin C dành cho trẻ dưới 1 tuổi. Các chuyên gia có đưa ra số liệu ước chừng:

• Trẻ dưới 6 tháng: 40mg

• Trẻ 7 – 12 tháng: 50mg

Tuy nhiên, cơ thể không hấp thụ toàn bộ vitamin C được nạp vào cơ thể. Nếu lượng vitamin C được dùng mỗi ngày là 30 – 180mg thì chỉ 70 – 80% lượng vitamin C đó được cơ thể hấp thụ. Tỷ lệ hấp thụ vitamin C chỉ còn khoảng 50% nếu một người dùng nhiều hơn 1g vitamin C mỗi ngày. Lượng vitamin C còn lại không được hấp thụ sẽ đào thải qua đường tiểu.

7. Uống viên sủi vitamin C mỗi ngày có tốt không?

Uống viên sủi vitamin C mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng hiệu quả và tác dụng sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Dưới đây là một số lợi ích và điều cần lưu ý khi sử dụng viên sủi vitamin C:

• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch. Nó có thể giúp củng cố hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

• Chống oxy hóa: Vitamin C giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do và chất gây ô nhiễm môi trường. Nó có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh khác liên quan đến stress oxy hóa.

• Hấp thụ sắt: Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật, đặc biệt là sắt không heme. Điều này có thể hữu ích cho những người ăn chế độ ăn chay hoặc có nguy cơ thiếu máu.

• Sự hỗ trợ cho sức khỏe tế bào và mô liên quan đến collagen: Vitamin C là yếu tố quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, một chất cấu trúc quan trọng cho da, xương, mạch máu và các mô khác. Viên sủi vitamin C có thể hỗ trợ sức khỏe của da và xương.

8. Không nên uống vitamin C với gì?

Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số hạn chế và tương tác có thể xảy ra khi bạn uống nó cùng với một số loại thực phẩm hoặc thuốc. Dưới đây là một số tương tác tiêu cực của vitamin C với một số chất khác:

• Thuốc chống axit (chẳng hạn như omeprazole): Việc uống vitamin C cùng lúc với thuốc chống axit có thể làm giảm hiệu quả của thuốc. Vitamin C có thể tăng pH trong dạ dày, làm giảm khả năng hấp thụ của thuốc chống axit. Hãy tách thời gian giữa việc uống vitamin C và thuốc chống axit, tuân thủ hướng dẫn từ bác sĩ hoặc nhà sản xuất.

• Chất chống oxy hóa khác: Khi sử dụng vitamin C kết hợp với các chất chống oxy hóa khác, như vitamin E hoặc beta-carotene, có thể có tác động tốt hơn đến sức khỏe. Các chất chống oxy hóa này có thể cộng hưởng và cung cấp lợi ích bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do.

• Thuốc sắt: Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm. Nếu bạn đang dùng thuốc sắt, uống vitamin C cùng lúc có thể giúp tăng hiệu quả hấp thụ sắt. Tuy nhiên, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc nhà sản xuất thuốc để biết liệu có tương tác nào giữa vitamin C và thuốc sắt bạn đang sử dụng. Để biết thêm chi tiết về tương tác thuốc giữa sắt và vitamin C, mời bạn đọc thêm bài viết: Uống sắt và vitamin C cùng lúc được không?

Qua bài viết trên, có thể thấy việc bổ sung vitamin c đúng cách là quan trọng. Trong quá trình bổ sung vitamin C bạn nên chú ý về liều lượng, thời gian uống và một số thuốc không nên uống kết hợp với vitamin C. Cuối cùng, Solife hy vọng bạn đã có thể tự bổ sung vitamin cho bản thân và gia đình hiệu quả.