Các nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả

Tại sao Canxi lại quan trọng đối với người cao tuổi?

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Đối với người cao tuổi, canxi càng trở nên cực kỳ quan trọng nhằm duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương, vốn là một vấn đề phổ biến ở lứa tuổi này.

Khi cơ thể lão hoá, quá trình hấp thụ canxi từ thực phẩm diễn ra kém hiệu quả hơn. Từ đó, việc thiếu canxi có thể gây ra tình trạng loãng xương, làm xương trở nên mỏng và dễ gãy. Gãy xương ở người cao tuổi có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như hạn chế hoạt động, đau đớn và giảm chất lượng cuộc sống. Thêm vào đó, sự giảm thiểu hoạt động vật lý, thiếu tập thể dục định kỳ và tác động của các yếu tố khác như menopause ở phụ nữ, dùng thuốc corticosteroid trong thời gian dài, hay bệnh mãn tính như viêm khớp, loạn thần kinh và tiểu đường, đều có thể làm gia tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngoài ra, canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, hỗ trợ cơ tim hoạt động một cách hiệu quả và duy trì nhịp tim ổn định, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường ở người cao tuổi.

Người lớn cần bổ sung bao nhiêu Canxi?

Lượng canxi cần bổ sung hàng ngày cho người lớn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất. Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, lượng canxi hàng ngày được khuyến cáo cho người lớn như sau:

• Người từ 18-50 tuổi: cần khoảng 1000mg canxi/ngày.

• Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn với khoảng từ 1200 mg-1500 mg canxi/ngày.

• Người từ 51-70 tuổi: nhu cầu của nam giới là 1000mg/ngày, của nữ giới là 1200mg/ngày

• Từ 71 tuổi trở lên, nam và nữ có nhu cầu canxi bằng nhau, là 1200mg/ngày

Đây là mức lượng canxi khuyến cáo nhằm duy trì cân bằng canxi trong cơ thể và hỗ trợ sức khỏe xương khỏe mạnh.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng canxi cụ thể có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe cá nhân và hướng dẫn của bác sĩ.

Nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi tốt nhất

Người lớn tuổi cần bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe xương và răng. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu canxi cho người già có thể tích cực bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua, sữa đậu nành và phô mai là những nguồn canxi giàu dinh dưỡng. Thông thường, sữa tươi chứa khoảng 300mg canxi trong mỗi cốc (240ml), tương đương với 30% lượng canxi khuyến nghị cho người lớn. Sữa chua là sản phẩm từ sữa được lên men và thường chứa lượng canxi cao hơn so với sữa tươi. Một cốc (240ml) sữa chua thường chứa khoảng 300-400mg canxi.

Các loại cá có xương mềm

Có thể bạn chưa biết, cá cũng là một nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp canxi hiệu quả. Dưới đây là một số loại cá xương mềm có khả năng cung cấp canxi cho người lớn tuổi:

• Sardine: Cá sardine hay còn gọi là có mòi, là một loại cá béo giàu axit béo omega-3. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt. Thường xuyên ăn cá mòi có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn về tiêu thụ cá béo. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần, với một khẩu phần bao gồm 100g cá nấu chín.

• Cá hồi: Cá hồi cũng luôn nằm trong top những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng vì cung cấp canxi, vitamin D và omega-3. Cá hồi còn là một nguồn cung cấp canxi đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể, với 170g cá hồi có khoảng 350mg canxi.

• Cá thu: Cá thu là một nguồn canxi và omega-3. Acid béo omega 3 có vai trò lớn trong ngăn ngừa bệnh liên quan đến xương, chống viêm khớp. Hàm lượng vitamin D và canxi trong cá thu cũng rất lớn giúp xương chắc khỏe hơn.
  

Rau lá xanh

Khi nói đến nguồn bổ sung canxi cho cơ thể, rất nhiều người nghĩ ngay đến uống sữa, ăn hải sản... mà quên rằng rau củ cũng là nguồn thực phẩm rất giàu canxi. Dưới đây là một số loại rau củ giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn cho người lớn tuổi:

• Giá đỗ: Chỉ với 100g giá đỗ đã chứa tới 38g canxi, ngoài ra bên trong giá đỗ còn chứa một tập hợp các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe như vitamin B2, B6, E, C, PP…

• Súp lơ: Bên trong súp lơ chứa nhiều canxi và nhóm vitamin A, C, K, là những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương ở trẻ em,  phòng chống loãng xương ở người lớn tuổi và là thực phẩm phòng ngừa viêm khớp hàng đầu.

• Rau dền đỏ: Theo nghiên cứu, lượng canxi trong rau dền đỏ nhiều hơn cả sữa bò. Ngoài canxi ra, trong rau dền đỏ còn chứa lượng vitamin K dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ canxi được tốt hơn.

• Nấm hương: Với 100g nấm hương đã có đến 180mg canxi. Song song đó, nấm hương còn là một loại thực phẩm đa dinh dưỡng do chứa nhiều chất đạm, vitamin C, B, tiền vitamin D, nhôm, sắt, magie... Đều là những dưỡng chất quan trọng giúp chống loãng xương và phát triển chiều cao.

Đậu và hạt

Ngoài thịt, cá và rau củ quả, các loại hạt cũng được sử dụng nhiều trong bữa ăn. Trong hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như carbohydrate phức hợp, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là Canxi

• Hạt chia: Những năm trở lại đây, hạt chia nổi lên như một loại “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra hạt chia chứa lượng canxi cao gấp 6 lần sữa. Chỉ cần 3 thìa cà phê hạt chia đã cung cấp cho chúng ta 233 mg canxi, tương đương với lượng canxi trong một cốc sữa.

• Hạt vừng: Hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Với một thìa hạt vừng, bạn sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 160 mg canxi. Thường xuyên sử dụng hạt vừng trong món ăn không chỉ là nguồn cung cấp Canxi dồi dào mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp và giảm cholesterol.

• Đậu trắng: Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi tốt cho xương tăng trưởng. Một chén đậu trắng chứa 161mg canxi, chiếm 16% nhu cầu canxi của cơ thể.

• Hạt hướng dương: Trong 30gr hạt hướng dương chứa 20mg canxi, tương đương với 2% nhu cầu hàng ngày. Tuy lượng canxi không quá cao nhưng hạt hướng dương vẫn được xếp vào danh sách những loại hạt tốt cho chiều cao bởi nguồn magie phong phú, là chất tập trung chủ yếu ở xương, hỗ trợ xương phát triển. Để giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương, bạn nên chọn cách ăn hạt hướng dương sau khi đã được rang chín, có thể thêm vào các món salad, làm bơ…

Khoai lang

Khoai lang là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu Canxi mà người lớn tuổi, người già có thể ăn hàng ngày. Trung bình một củ khoai lang luộc (khoảng 156 gram) chứa khoảng 40 mg Canxi. Khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin C và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe vì vậy việc sử dụng khoai lang trong chế độ dinh dưỡng như một thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi là rất cần thiết.

Quả sung khô

Lựa Chọn Thực Phẩm Thay Thế Cho Người Không Dung Nạp Lactose Hoặc Theo Chế Độ Ăn Chay

• Rau Xanh Lá Đậm: Rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt (spinach), và rau bina là nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thụ. Cải xoăn cung cấp khoảng 150 mg canxi trong mỗi cốc rau đã nấu chín, làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho việc bổ sung canxi.
• Đậu Phụ Và Các Sản Phẩm Từ Đậu Nành: Đậu phụ, đặc biệt là loại đã được bổ sung canxi, là một nguồn canxi tuyệt vời cho người ăn chay. Ngoài ra, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác thường được fortify thêm canxi và vitamin D để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
• Các Loại Hạt Và Hạt Chia: Hạt vừng, hạt chia là nguồn canxi tốt cho cả người ăn chay và người không dung nạp lactose. Chỉ cần một lượng nhỏ hạt vừng hoặc hạt chia cũng có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể.
• Các Loại Hạt Các Loại Quả Khô: Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, và quả khô như quả sung khô, mơ khô đều chứa canxi. Đây là những snack tốt cho việc bổ sung canxi hàng ngày.
• Nước Cam Cung Cấp Canxi: Nước cam tươi không chỉ giàu vitamin C mà còn có thể củng cố thêm canxi, tạo thành nguồn canxi phong phú cho những người không uống sữa.
• Rong Biển Và Các Sản Phẩm Từ Biển: Các loại rong biển như wakame và kombu cũng chứa lượng canxi cao. Chúng có thể được thêm vào salad hoặc sử dụng làm gia vị trong nấu ăn.
• Nước Canh Rau Củ: Nước canh được làm từ các loại rau củ giàu canxi như cải thảo và cần tây cũng là một phương pháp bổ sung canxi hiệu quả.

Thực phẩm và thói quen ăn uống cần tránh khi bổ sung Canxi cho người lớn tuổi

Đối với người lớn tuổi, việc kiểm soát mức canxi trong cơ thể không chỉ liên quan đến việc bổ sung đủ lượng canxi cần thiết mà còn cần tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm và thói quen có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi hoặc tăng cường đào thải canxi ra khỏi cơ thể.

• Thực Phẩm Giàu Oxalate: Các loại rau chứa oxalate cao như rau chân vịt (spinach) và cải bó xôi có thể gắn kết với canxi và hạn chế sự hấp thụ canxi. Người lớn tuổi nên cân nhắc tiêu thụ các loại rau này với lượng vừa phải.

• Caffeine: Caffeine có trong cà phê, trà, và một số loại nước ngọt có thể tăng cường đào thải canxi qua nước tiểu. Hạn chế lượng caffeine hàng ngày có thể giúp cải thiện sự hấp thụ và bảo tồn canxi trong cơ thể.

• Muối Natri: Lượng muối cao trong chế độ ăn có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Người lớn tuổi nên giảm lượng muối trong khẩu phần ăn để giảm thiểu tình trạng này.

• Thực Phẩm Và Đồ Uống Có Ga: Các loại đồ uống có ga, đặc biệt là những loại chứa acid phosphoric, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương và khuyến khích cơ thể đào thải canxi.

• Protein Động Vật Quá Nhiều: Một lượng lớn protein động vật có thể làm tăng quá trình đào thải canxi. Cân nhắc một chế độ ăn với protein hợp lý, cân đối giữa protein từ thực vật và động vật là lựa chọn khôn ngoan.

• Thực Phẩm Có Chứa Phytate: Phytate tìm thấy trong các loại hạt, hạt giống, và ngũ cốc có thể gắn kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ canxi. Sự chế biến như ngâm, nảy mầm, hoặc lên men có thể giảm bớt hàm lượng phytate trong thực phẩm.

• Rượu: Tiêu thụ rượu quá mức có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương và cản trở quá trình hấp thụ canxi. Hạn chế hoặc tránh rượu là quan trọng để duy trì mức canxi cần thiết.
  

Cách Tăng Cường Khả Năng Hấp Thụ Canxi Cho Người Già

Canxi là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe người lớn tuổi. Trong bài viết này Dược Sĩ Trần Hoàng Uyên sẽ chia sẻ  một số phương pháp khoa học và thực tế để tăng cường khả năng hấp thụ canxi ở người lớn tuổi - một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe xương và phòng chống loãng xương. 

Để cải thiện khả năng hấp thụ canxi, người cao tuổi cần chú ý đến cả chế độ ăn và lối sống của mình:

• Bổ Sung Vitamin D Đầy Đủ: Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thụ canxi. Nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm ánh nắng mặt trời và các thực phẩmgiàu vitamin D như cá hồi, cá mòi, sữa và ngũ cốc. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn về việc bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn hoặc qua thuốc bổ sung nếu cần thiết.

• Chế Độ Ăn Giàu Magiê và Kali: Magiê và kali là những khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, và rau xanh; còn nguồn kali dồi dào có thể tìm thấy trong chuối, cam, khoai lang và dưa hấu.

• Kiểm Soát Lượng Protein: Một lượng protein vừa phải cần thiết cho sức khỏe nhưng lượng protein quá nhiều có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày.

• Hạn Chế Muối: Lượng muối cao cũng làm tăng lượng canxi thất thoát qua nước tiểu. Người cao tuổi nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh vì chúng thường chứa lượng muối cao.

• Thực hiện những bài tập thể dục tốt cho xương khớp: Vận động cơ thể thông qua các hoạt động như đi bộ, yoga hoặc các bài tập nhẹ khác cũng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

• Hạn Chế Rượu và Cafein: Rượu và cafein có thể gây cản trở quá trình hấp thụ canxi, do đó nên giới hạn sử dụng chúng.

• Không Hút Thuốc: Hút thuốc làm giảm khả năng hấp thụ canxi của xương, từ đó tăng nguy cơ loãng xương.

• Kiểm Tra Sức Khỏe Định Kỳ: Để theo dõi chức năng hấp thụ canxi và sức khỏe xương, người cao tuổi cần có lịch kiểm tra sức khỏe định kỳ và làm các xét nghiệm theo hướng dẫn của bác sĩ.

Trong quá trình áp dụng những biện pháp trên, việc tương tác với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lộ trình điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể là hết sức cần thiết. Sức khỏe xương là yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi duy trì chất lượng cuộc sống, và việc hấp thụ canxi hiệu quả là một phần không thể thiếu trong việc chăm sóc sức khỏe này.

Lưu ý khi bổ sung canxi cho người già

Khi bổ sung canxi cho người già, có một số lưu ý quan trọng cần được xem xét để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bổ sung canxi, người già nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định nhu cầu canxi cụ thể và đề xuất liều lượng phù hợp.

• Kết hợp canxi với vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, người già nên kết hợp bổ sung canxi với việc tăng cường cung cấp vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Chọn nguồn canxi dễ hấp thụ: Người già có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi từ thực phẩm. Do đó, lựa chọn các nguồn canxi dễ tiêu thụ như sữa và sản phẩm từ sữa, cá có xương mềm, rau xanh lá và các loại hạt.

• Phân chia liều lượng canxi: Thay vì uống một lượng canxi lớn trong một lần, người già nên chia liều lượng canxi thành nhiều bữa trong ngày. Việc này giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm nguy cơ gặp các tác dụng phụ như tạo cảm giác khó tiêu hoặc táo bón.

• Kiểm tra tương tác thuốc: Người già nên kiểm tra xem liệu canxi có tương tác với bất kỳ loại thuốc nào đang sử dụng hay không. Một số loại thuốc như kháng acid dạ dày hoặc chất chống co giật có thể ảnh hưởng đến hấp thụ canxi. Hãy thảo luận với bác sĩ để đảm bảo không có tương tác tiêu cực giữa canxi và thuốc.

• Theo dõi tình trạng sức khỏe: Người già nên theo dõi tình trạng sức khỏe và cảm nhận các biểu hiện không bình thường sau khi bổ sung canxi cho người thiếu canxi. Nếu có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng hoặc không mong muốn, ngừng sử dụng canxi và tham khảo ý kiến của bác sĩ ngay lập tức.

Tổng hợp lại, có nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả, từ các thực phẩm tự nhiên đến các viên uống bổ sung canxi cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Mọi người nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đánh giá nhu cầu canxi cụ thể và xác định liều lượng phù hợp.

Cuối cùng, Solife hy vọng bạn đã nhận ra việc bổ sung canxi cho người già không chỉ là việc duy trì sức khỏe xương và răng, mà còn giúp người lớn tuổi duy trì một lối sống lành mạnh và năng động. Với việc lựa chọn đúng nguồn canxi và tuân thủ các lưu ý liên quan, người lớn tuổi có thể đảm bảo cung cấp canxi và chăm sóc sức khỏe một cách hiệu quả.