30+ thực phẩm giàu canxi bạn nên biết

Bạn đang cố gắng tùy chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày với những thực phẩm chứa nhiều canxi? Vậy thì bài viết này dành cho bạn. Trong bài viết này, Solife sẽ bật mí cho bạn những loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất.

Lợi ích của canxi đối với sức khỏe

Canxi là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Nó không chỉ cần thiết cho sự phát triển và bảo dưỡng xương, mà còn tham gia vào nhiều chức năng khác trong cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích của canxi đối với sức khỏe:

- Xây dựng và duy trì xương và răng: Canxi là thành phần chính của xương và răng, giúp tăng cường độ dày và độ cứng của chúng. Việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể giúp duy trì xương và răng khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương và bệnh răng. Xem ngay: 10 cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên ngay tại nhà

- Chức năng cơ bắp: Canxi cần thiết để các cơ bắp hoạt động một cách chính xác. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình co và giãn cơ, bao gồm cả tim và các cơ bắp khác trong cơ thể.

- Chức năng dẫn truyền thần kinh: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền các tín hiệu điện từ giữa các tế bào thần kinh. Việc duy trì mức canxi cân bằng trong cơ thể là quan trọng để đảm bảo chức năng bình thường của hệ thần kinh.

- Hỗ trợ huyết áp ổn định: Canxi tham gia vào quá trình kiểm soát huyết áp. Nó giúp cơ bình huyết co bóp và giãn nở một cách chính xác, góp phần vào việc duy trì huyết áp ổn định.



Tầm quan trọng của canxi đối với trẻ em

Canxi cần thiết cho sự phát triển và xây dựng xương và răng chắc khỏe trong thời thơ ấu. Xương của chúng ta giữ phần lớn lượng canxi trong cơ thể. Có tới 99% lượng canxi của cơ thể được tìm thấy trong xương. Điều này cần được 'bổ sung' hàng ngày từ chế độ ăn uống của chúng ta. Nếu chúng ta không có đủ canxi khi còn nhỏ, chúng ta có thể có nguy cơ bị yếu xương và gãy xương khi lớn lên.

Dưới đây là hướng dẫn về hàm lượng canxi trong các thực phẩm có nhiều canxi này:

• Sữa: Chứa 270mg Canxi trong 250 ml sữa hoặc 1 cốc sữa nguyên chất

• Sữa đậu nành tăng cường canxi: chứa 300mg Canxi trong 250 ml hoặc 1 cốc sữa

• Phô mai Cheddar và các loại phô mai cứng khác: chứa 320mg Canxi trong 40g

• Sữa chua: chứa 240–340mg Canxi trong 200g sữa chua.
  

Tầm quan trọng của Canxi đối với người lớn, người già

Canxi là khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người lớn tuổi. Hơn 99% canxi được tìm thấy trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương khỏe mạnh và có vai trò trong chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và tiết hormone. (1)

Nhiều người lớn tuổi không tiêu thụ đủ lượng canxi. Người ta ước tính rằng hơn hai phần ba người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu canxi. (2) Đối với người lớn, và đặc biệt là người cao tuổi, lượng canxi không đủ có liên quan đến chứng loãng xương, và gây ra các bệnh về xương khác. Đọc ngay bài viết này để biết thêm: Các cách bổ sung canxi cho người lớn tại nhà hiệu quả

Dấu hiệu của tình trạng thiếu canxi và cách phòng tránh

Dưới đây là một số dấu hiệu thiếu canxi và triệu chứng cần chú ý, có thể cho thấy tình trạng thiếu canxi:

Dấu hiệu:

• Hạ canxi máu nhẹ có thể không có bất kỳ triệu chứng nào (không có triệu chứng).

• Sức khỏe răng miệng kém: Canxi giúp răng chúng ta chắc khỏe và bám chặt vào xương hàm. Khi cơ thể thiếu canxi, răng dễ bị sâu răng và mắc các bệnh về nướu.

• Nhịp tim bất thường: Canxi rất quan trọng cho hoạt động của tim. Sự thiếu hụt canxi có thể có thể dẫn đến các tình trạng nặng hơn như co giật, rối loạn nhịp tim, có thể đe dọa tính mạng.

Triệu chứng:

• Mệt mỏi: Một trong những triệu chứng ban đầu phổ biến nhất của tình trạng thiếu canxi là mệt mỏi. Các tế bào trở nên thiếu dinh dưỡng, dẫn đến mệt mỏi và đau nhức cơ thể.

• Đau cơ và co thắt: Canxi rất cần thiết cho chức năng cơ thích hợp và sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến đau cơ, cứng khớp và co thắt.

• Các vấn đề về nhận thức: Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, gây ra các triệu chứng như sương mù não, lú lẫn và chóng mặt.

• Tê và ngứa ran ở tứ chi: Canxi đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh trung ương. Khi thiếu hụt, nó có thể tác động đến chức năng thần kinh và gây tê và ngứa ran ở ngón tay, bàn tay, bàn chân và ngón chân.

• Động kinh: Trong một số ít trường hợp, thiếu canxi có thể gây ra cơn động kinh.

• Các triệu chứng hạ canxi máu nhẹ có thể bao gồm chuột rút cơ (đặc biệt ở lưng và chân), da khô và có vảy, móng tay giòn và tóc thô hơn bình thường.

• Hạ canxi máu nặng có thể dẫn đến các triệu chứng thần kinh và tâm lý như nhầm lẫn, vấn đề về trí nhớ, khó chịu hoặc bồn chồn, trầm cảm và ảo giác.

• Hạ canxi máu nặng cũng có thể gây ra các triệu chứng thực thể như ngứa ran ở môi, lưỡi, ngón tay và bàn chân, đau cơ, co thắt cơ ở cổ họng khiến khó thở, cứng và co thắt cơ (tetany), co giật, nhịp tim bất thường (loạn nhịp tim) và suy tim sung huyết.

Những nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi

Canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Có nhiều nhóm thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu canxi:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu nành và sữa bột là nguồn canxi phổ biến và giàu dinh dưỡng. Một cốc sữa (240ml) có thể cung cấp khoảng 300mg canxi. Hãy lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo nếu bạn quan tâm đến lượng calo. Ngoài ra, ữa cũng là một nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi vô cùng hiệu quả.

Rau củ và nước ép

Có nhiều loại rau củ giàu canxi như bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cải xoong và rau cải lớn. Ngoài ra, nước ép từ rau xanh cũng có thể cung cấp một lượng nhất định canxi. Hãy thêm các loại rau củ này vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường cung cấp canxi.

Các loại hạt và đậu

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí và các loại đậu như đậu phộng, đậu nành và đậu xanh cũng là những nguồn giàu canxi. Chúng không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Bạn có thể thêm hạt và đậu vào các món ăn như salad, muesli, hay sử dụng chúng để làm nước đậu để uống.

Thực phẩm giàu protein

Ngoài canxi, protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Có nhiều thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Một số nguồn protein có nhiều canxi bao gồm thịt gia cầm như gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, hạt và đậu như hạt chia, hạt lanh, đậu phộng và đậu nành.

Để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng canxi và protein cần thiết, hãy cân nhắc sử dụng một sự kết hợp hợp lý của các nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi và giàu protein trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

30+ thực phẩm chứa nhiều canxi bạn không nên bỏ qua

Có nhiều cách để bổ sung canxi cho cơ thể, trong đó chế độ ăn uống là một cách quan trọng. Dưới đây là danh sách 30+ thực phẩm chứa nhiều canxi mà bạn không nên bỏ qua:

Nước cam, quýt, kiwi, dâu tằm, quả mâm xôi, đu đủ, quả mơ, dứa, chanh dây

Các loại trái cây họ cam quýt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một cốc nước cam (240ml) chứa khoảng 50mg canxi.

Đậu phụ, trứng

Đậu phụ và trứng là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc ăn kiêng. Một khẩu phần đậu phụ (100g) chứa khoảng 300mg canxi. Một quả trứng lớn chứa khoảng 60mg canxi.

Cá da trơn, cá ngừ, cá mòi

Các loại cá da trơn, cá ngừ và cá mòi là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một khẩu phần cá da trơn (100g) chứa khoảng 300mg canxi. Một khẩu phần cá ngừ (100g) chứa khoảng 300mg canxi. Một khẩu phần cá mòi (100g) chứa khoảng 325mg canxi.

Rau cải thìa, rau bina, củ cải xanh, cải xoăn, cải chíp

Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đây cũng là những thực phẩm dễ chế biến và thường xuyên xuất hiện trong danh sách những món ăn giàu canxi nhất. Một khẩu phần rau cải thìa (100g) chứa khoảng 150mg canxi. Một khẩu phần rau bina (100g) chứa khoảng 130mg canxi. Một khẩu phần củ cải xanh (100g) chứa khoảng 150mg canxi. Một khẩu phần cải xoăn (100g) chứa khoảng 100mg canxi. Một khẩu phần cải chíp (100g) chứa khoảng 100mg canxi.

Sữa, sữa chua, phô mai

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Một cốc sữa (240ml) chứa khoảng 300mg canxi.

Đậu bắp, bông cải xanh, mùi tây, khoai lang, cần tây

Các loại rau củ khác cũng chứa một lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần đậu bắp (100g) chứa khoảng 100mg canxi. Một khẩu phần bông cải xanh (100g) chứa khoảng 50mg canxi. Một muỗng canh mùi tây (15g) chứa khoảng 25mg canxi. Một củ khoai lang nhỏ (150g) chứa khoảng 50mg canxi. Một cây cần tây (100g) chứa khoảng 50mg canxi.

Cải Brussels, mầm đậu nành, đậu xanh

Các loại rau củ khác cũng chứa một lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần cải Brussels (100g) chứa khoảng 50mg canxi. Một muỗng canh mầm đậu nành (15g) chứa khoảng 20mg canxi. Một chén đậu xanh (150g) chứa khoảng 50mg canxi.

Để bổ sung canxi hiệu quả, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi khác nhau trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Lưu ý khi bổ sung canxi:

• Không nên bổ sung quá nhiều canxi, vì có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sỏi thận.

• Nên bổ sung canxi cùng với vitamin D, vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Top thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay

Người ăn chay có thể tìm nguồn canxi từ các nguồn thực phẩm không chứa sản phẩm động vật. Dưới đây là một số nguồn canxi giàu chất dinh dưỡng mà người ăn chay có thể tích cực tìm kiếm:

Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt bí, hạt quinoa và hạt hướng dương đều chứa lượng canxi đáng kể. Hạt Chia (126 mg mỗi 2 muỗng canh) và hạnh nhân (88 mg mỗi quý cốc) dẫn đầu gói.

Các loại rau lá xanh đậm: Các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp như các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải…) cung cấp lượng canxi sẵn có. Các loại rau xanh có hàm lượng oxalate cao như rau bina và củ cải Thụy Sĩ cũng có lượng canxi nhưng chúng được cơ thể hấp thụ ít hơn.

Đậu phụ chứa canxi: đậu phụ được làm bằng canxi sunfat không chỉ ngon hơn (ý kiến cá nhân!) mà còn có nhiều canxi hơn. 

Đậu: Đậu xanh, đậu đen và đậu trắng cung cấp lần lượt 80, 46 và 120 mg canxi mỗi cốc. Nếu bạn ăn ba phần đậu mỗi ngày, lượng canxi bạn cung cấp cho cơ thể sẽ được tăng cường đáng kể!

Quả mọng: Một số loại quả mọng chứa lượng canxi lớn đáng ngạc nhiên, như quả mâm xôi (42 mg mỗi cốc) và quả mâm xôi (31 mg mỗi cốc). Điều này không xảy ra với tất cả các loại quả mọng, nhưng những quả nhỏ bé đó có rất nhiều chất dinh dưỡng khác.

Thực phẩm nên tránh khi bổ sung canxi

Bạn đang cố gắng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều canxi. Tuy nhiên, dễ dàng vô tình bạn sẽ tiêu thụ các thực phẩm có khả năng hạn chế sự hấp thụ của vitamin C trong cơ thể. Dưới đây là danh sách thực phẩm nên tránh khi bổ sung canxi: 

Thực phẩm giàu oxalate: Oxalat là một hợp chất có thể liên kết với canxi trong đường tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Một số thực phẩm giàu oxalate bao gồm:

• Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh

• Các loại hạt và đậu như đậu phộng, đậu lăng, hạt bí ngô

• Sô cô la đen

• Trà

Thực phẩm giàu phytate: Phytate là một hợp chất có thể liên kết với canxi và các khoáng chất khác, làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Rau bina có hàm lượng canxi cao tự nhiên nhưng nó cũng chứa nhiều axit oxalic. Cơ thể không thể xử lý lượng canxi mà nó cung cấp. Các loại thực phẩm khác có chứa axit oxalic bao gồm củ cải xanh, đại hoàng và khoai lang.

Mặc dù những thực phẩm này không được đánh giá cao về giá trị canxi nhưng chúng vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng và khoáng chất khác giúp cơ thể khỏe mạnh.

Protein có cản trở sự hấp thụ canxi không?

Các chuyên gia dinh dưỡng đã cảnh báo rằng ăn nhiều protein sẽ khiến thận thải canxi ra khỏi cơ thể. Nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy protein cũng có thể làm tăng sự hấp thu canxi ở ruột.  Để có thể đưa ra một kết luận chính xác cần nhiều thời gian và nghiên cứu hơn cho vấn đề này.

Bia, phô mai và đồ ăn nhẹ là ba yếu tố làm giảm canxi



Rượu và thức ăn mặn là chất xúc tác khiến cơ thể thải canxi ra ngoài. Khi nồng độ canxi trong máu giảm, cơ thể sẽ chiết xuất (tái hấp thu) canxi từ xương để có được lượng canxi cần thiết để hoạt động bình thường. Việc thải canxi có thể làm cho xương xốp, có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh loãng xương.

Để giảm thiểu việc thải canxi ra khỏi cơ thể:

• Tránh ăn thực phẩm có hàm lượng natri cao hơn 20% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

• Đừng uống nhiều hơn hai hoặc ba ly rượu mỗi ngày.                

Nguồn tham khảo: