Vitamin C tự nhiên là gì? Vitamin C tự nhiên có tác dụng gì?

1. Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được biết đến với tên khoa học là axit ascorbic, là một vitamin tan trong nước thiết yếu cho sự phát triển và bảo dưỡng của cơ thể con người. Cơ thể không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C, do đó, nó cần được bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học bao gồm sự hình thành của collagen, hấp thụ sắt, hệ thống miễn dịch lành mạnh, phục hồi vết thương, và bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do.

2. Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe

Vitamin C tự nhiên có trong thực phẩm mang lại nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể

Vitamin C có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm:

• Chức năng hệ miễn dịch: Nó tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các loại nhiễm trùng và bệnh tật.

• Chống oxy hóa: Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C giúp chống lại sự hình thành và tác động của các gốc tự do, có thể góp phần vào quá trình lão hóa và phát triển của nhiều bệnh.

• Tổng hợp collagen: Nó cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một protein quan trọng cần thiết cho việc chữa lành vết thương, cũng như duy trì cấu trúc của da, gân, dây chằng và mạch máu.

• Hấp thụ sắt: Vitamin C tăng cường khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm chay, giúp phòng chống thiếu máu.

• Sức khỏe của da và mắt: Nó cũng được cho là có lợi cho sức khỏe của da và mắt.

3. Nên bổ sung vitamin C tự nhiên hay viên uống

Các chuyên gia sức khỏe thường khuyến nghị nên bổ sung vitamin C thông qua chế độ ăn uống bởi vì các loại thực phẩm giàu vitamin C thường cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp khi một người không thể đáp ứng đủ lượng vitamin C qua chế độ ăn uống, hoặc do tình trạng sức khỏe cụ thể, bác sĩ có thể khuyến nghị sử dụng viên uống vitamin C.

4. Lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, và mức độ hoạt động của một người. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị một liều lượng khoảng 45 mg/ngày cho người lớn, trong khi Viện Y tế Quốc gia (NIH) của Hoa Kỳ đề xuất 75 mg/ngày cho phụ nữ và 90 mg/ngày cho nam giới. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng như những người hút thuốc có thể cần nhiều hơn. Điều quan trọng là không tiêu thụ quá nhiều vitamin C vì nó có thể gây ra các vấn đề như rối loạn tiêu hóa hoặc sỏi thận.

5. Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tự nhiên

Cùng Solife điểm qua top những nguồn thực phẩm chứa nhiều Vitamin C tự nhiên sau đây:

Cam quýt

Lượng vitamin C tự nhiên trong các loại cam quýt thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại, kích cỡ và độ chín của quả. Nhưng đây là một số ước tính về hàm lượng vitamin C trong trái cây họ cam quýt thông thường:

• Cam: 70–90 miligam (mg).

• Bưởi: 80–100 mg.

• Chanh: 30–40 mg.

Theo Dược sĩ Trần Hoàng Uyên chia sẻ: “Chỉ cần một quả cam hoặc bưởi có thể đáp ứng đủ lượng vitamin C cần thiết hàng ngày của bạn”.

Rau cải 



Mọi người đều biết rằng rau xanh rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Cụ thể: 

• Bông cải xanh (1 cốc, xắt nhỏ): 80 mg.

• Cải xoăn (1 cốc, cắt nhỏ): 80 mg.

• Cải Brussels (1 cốc): 75 mg.

• Bắp cải đỏ (1 cốc): 50 mg.

• Súp lơ (1 cốc, cắt nhỏ): 48 mg.

Khoai tây 



Một củ khoai tây cỡ vừa chứa khoảng 17 mg vitamin C tự nhiên, tương đương khoảng 35% lượng tiêu thụ vitamin C hàng ngày của bạn. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp kali và vitamin B6 dồi dào.

Quả kiwi



Mỗi quả kiwi trung bình chứa khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn cả cam. Kiwi cũng giàu chất xơ, flavonoid và carotenoid, giúp bảo vệ tế bào và cải thiện giấc ngủ. 

Ớt chuông đỏ 



Ớt chuông đỏ chứa đến 95 miligam vitamin C tự nhiên trong mỗi 1/2 chén. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, B, E, K, kali, folate, mangan, phốt pho và magie. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như xào, món salad hoặc trứng chiên. Ớt chuông xanh, vàng và cam cũng là nguồn tốt vitamin C và thấp calo, phù hợp cho người muốn giảm cân. 

Súp lơ trắng 

Một chén súp lơ trắng chứa khoảng 40 miligam vitamin C, cùng với vitamin K, folate và chất xơ tốt. Súp lơ xanh cũng hỗ trợ sức khỏe xương và cải thiện tình trạng đông máu. 

6. Những lưu ý khi bổ sung vitamin C thiên nhiên

Khi bạn bổ sung nguồn vitamin C thiên nhiên từ thực phẩm cho cơ thể, có một số lưu ý quan trọng cần xem xét:  

Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm 



Hãy thử nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đủ loại dưỡng chất khác nhau. Đa dạng hóa chế độ ăn uống giúp cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. 

Đảm bảo giữ được lượng Vitamin C có trong từng thực phẩm

Có rất nhiều loại thực vật chứa vitamin C tự nhiên, tuy nhiên lượng vitamin C trong mỗi loại cũng khác nhau. Nếu bạn muốn giữ nguyên hàm lượng vitamin C tự nhiên trong các loại thực phẩm không ăn sống, hãy sử dụng phương pháp hấp thay vì chiên xào.

Tính chất tan trong nước của vitamin C làm cho nó dễ bị mất đi trong quá trình chế biến và bảo quản. Để giữ cho rau củ và trái cây tươi ngon và giàu dinh dưỡng, bạn nên đựng chúng trong bao nilon có lỗ và để vào ngăn mát tủ lạnh. Tuy nhiên, hãy nhớ không để chúng trong tủ lạnh quá lâu vì nó có thể làm giảm hàm lượng vitamin C.

Không nên cung cấp vitamin C quá liều

Dù vitamin C từ tự nhiên an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng việc bổ sung quá liều có thể gây ra tiêu chảy hoặc rối loạn dạ dày. Hãy tuân thủ liều lượng hàng ngày được khuyến nghị. Khi tiêu thụ khoảng 100mg vitamin C từ thực phẩm, cơ thể có thể hấp thu từ 80-90%. Tuy nhiên, vượt quá 1,5mg có thể làm giảm tỷ lệ hấp thu xuống còn khoảng 49%. Sử dụng liều lượng lớn hoặc vitamin C liều cao còn có nguy cơ gây tình trạng khó chịu như đau bụng và tiêu chảy.

Xem ngay: Uống nhiều vitamin c có tốt không? Gây ra những tác hại nào cho cơ thể cần lường trước 

Vitamin C tự nhiên là nguồn cung cấp dưỡng chất vừa an toàn vừa dễ tìm kiếm. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý cách bổ sung để tối ưu hoá tác dụng của loại vitamin này. Hãy theo dõi Solife để được chia sẻ thêm nhiều những thông tin hữu ích hơn nữa.