Cách ngăn ngừa loãng xương cho người lớn tuổi hiệu quả

Loãng xương là tình trạng hay gặp, nhất là với những người lớn tuổi và phụ nữ bước qua giai đoạn mãn kinh. Vậy phải làm thế nào để ngăn ngừa loãng xương, hãy cùng với Solife xem qua bài tổng hợp các cách phòng bệnh loãng xương nhé!

1. Bệnh loãng xương là gì?

Loãng xương là tình trạng xương ngày càng mỏng dần, mật độ chất trong xương ngày càng thưa dần. Loãng xương khiến cho xương xốp và giòn hơn, dễ tổn thương và gãy dù chỉ bị chấn thương nhẹ. Bệnh loãng xương xảy ra do việc mất đi khoáng chất cần thiết của xương là canxi, gây ảnh hưởng đến cấu trúc và độ bền của xương. Tình trạng này phát triển chậm theo thời gian và thường không có những triệu chứng rõ ràng. Những loại gãy xương phổ biến ở người mắc chứng loãng xương bao gồm:

• Gãy xương ở cánh tay và cổ tay.

• Xẹp đốt sống.

• Gãy cổ xương đùi.

Ngoài ra, bệnh loãng xương có thể dẫn đến các trường hợp gãy xương ở những vị trí khác như xương chậu hoặc xương sườn ngay cả khi chỉ bị va đập nhẹ, thậm chí chỉ cần một lực ho hoặc hắt hơi. Bên cạnh đó, ở người cao tuổi, tình trạng loãng xương thường biểu hiện rõ nét qua tư thế cúi lưng về phía trước (tình trạng còng lưng tuổi già), do sự suy yếu của các đốt sống khiến việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể trở nên khó khăn hơn.

2. Nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương

Các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng loãng xương gồm:

• Tuổi tác: Nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng lên khi con người lớn lên theo độ tuổi. Xương thường mất đi khoáng chất và trở nên yếu dần theo thời gian.

• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn so với nam giới do thay đổi hormone estrogen sau thời kỳ mãn kinh dẫn đến mất canxi từ xương.

• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình có người mắc bệnh loãng xương, khả năng mắc bệnh này cũng tăng lên ở các thế hệ

• Thói quen ăn uống: Thiếu canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống là nguyên nhân chính gây loãng xương. Canxi và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của xương.

• Không tập thể dục: Không vận động thường xuyên có thể làm xương bị yếu. Ngược lại việc thể dục định kỳ sẽ giúp kích thích tạo mới xương và duy trì sức khỏe của chúng.

• Hút thuốc và tiêu thụ cồn: Hút thuốc lá và tiêu thụ cồn quá mức có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.

• Thuốc điều trị: Một số loại thuốc như corticosteroid dùng để điều trị viêm nhiễm và các vấn đề khác, cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương nếu dùng lâu dài.

• Các bệnh lý liên quan: Các bệnh lý như: Crohn, bệnh co thắt xoắn ống tiêu hóa và những người gặp một số vấn đề về hấp thụ dưỡng chất có thể gây ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thu canxi và các khoáng chất khác.

3. Dấu hiệu nhận biết loãng xương

Thông thường, tình trạng loãng xương không có dấu hiệu lâm sàng cho đến khi xuất hiện tình trạng gãy xương. Một số dấu hiệu có thể nhận thấy như: 

• Đau xương và đau lưng.

• Giảm chiều cao.

• Tư thế còng lưng tuổi già.

• Dễ bị gãy xương.

Tìm hiểu thêm: Những dấu hiệu thiếu canxi ở người già gây nguy hiểm đến sức khỏe

4. Các cách phòng và ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý xương khớp phổ biến, đặc trưng bởi mật độ xương thấp và cấu trúc xương bị suy yếu, khiến xương trở nên mỏng, giòn và dễ bị gãy. Bệnh có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng, bao gồm đau đớn, tàn tật và thậm chí tử vong.

Hiện nay, chưa có cách chữa khỏi loãng xương, nhưng có thể phòng ngừa và ngăn chặn bệnh bằng các biện pháp sau:

4.1. Tập thể dục định kỳ giúp ngăn ngừa loãng xương

• Các bài tập vận động phù hợp có thể thúc đẩy tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất quan trọng. Điều này đặc biệt cần thiết đối với những người ít vận động, tuổi trên 75 hoặc đang mắc các vấn đề sức khỏe.

• Dưới đây là các khuyến nghị chung về việc tập luyện để phòng ngừa loãng xương:

• Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt và các môn thể thao khác.

• Các bài tập tăng cường sức bền cũng hữu ích cho sức khỏe xương, cũng như giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp.

• Các hoạt động như yoga, thái cực quyền,... cũng có lợi cho việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, nhằm hạn chế các nguy cơ về té ngã.

• Tuy nhiên, điều cần lưu ý chính là duy trì mức độ tập luyện hợp lý. Thực tế, nhiều phụ nữ hiện nay đang áp dụng các chế độ tập luyện quá nặng cùng với chế độ ăn kiêng khắt khe, gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. Điều này đặc biệt gây ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, làm giảm nồng độ hormone nữ (estrogen), gây tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.

Có thể bạn quan tâm: 10 cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên ngay tại nhà

4.2. Bổ sung thêm vitamin D và canxi cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả

• Một số nguồn thực phẩm giàu canxi gồm:

• Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.

• Nước trái cây, thực phẩm cung cấp canxi như ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ...

• Cá mòi và cá hồi có xương.

• Rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh…

• Vitamin D giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi. Mặc dù không có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, nhưng chúng ta vẫn có thể có thể bổ sung từ:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ...

• Gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng...

• Sữa, ngũ cốc, nước cam…

Xem thêm: TOP 5 thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp chất lượng

4.3. Tránh hút thuốc và giảm rượu

Hút thuốc lá và tiêu thụ cồn vượt quá mức có thể gây hại cho sức khỏe xương. Vì vậy hạn chế thuốc lá và đồ uống có cồn cũng là một cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả

4.4. Bổ sung chất đạm

Protein là một thành phần cần có trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả xương. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung protein có thể làm tăng mật độ khoáng chất trong xương. Vì vậy mà số thực phẩm giàu protein như trứng, sữa, phô mai, hạnh nhân,... nên được bổ sung vào khẩu phần ăn của người bị loãng xương.

Có thể bạn quan tâm: Các nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi hiệu quả

4.5. Tắm nắng

Làn da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày để kích thích quá trình tổng hợp vitamin D. Đây là một phương pháp tuy đơn giản, nhưng mang lại nhiều hiệu quả tích cực trong việc ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, việc tắm nắng cần được thực hiện cẩn trọng để tránh nguy cơ ung thư da và các vấn đề không mong muốn khác.

4.6. Hạn chế uống soda

Soda là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương. Điều này xuất phát từ việc soda chứa hàm lượng phospho cao, gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

4.7. Phòng trường hợp té, ngã 

Có thể thực hiện các biện pháp sau để phòng tránh trường hợp té ngã:

• Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu.

• Sử dụng kính theo hướng dẫn của bác sĩ nhãn khoa khi cần.

• Tạo môi trường sống an toàn bằng cách lắp đặt tay vịn trong phòng tắm, nhà vệ sinh, loại bỏ thảm trơn trượt, cũng như cung cấp đủ ánh sáng trong khu vực sinh hoạt.

• Sử dụng giày có đế bám chắc chắn và phù hợp với kích thước chân.

• Đeo thiết bị bảo vệ hông khi cần thiết để bảo vệ khỏi nguy cơ tổn thương.

4.8. Duy trì cân nặng

Việc thiếu cân hoặc thừa cân cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra tình trạng loãng xương. Vì vậy cân nặng cần được giữ ở mức ổn định và hợp lý.

4.9. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên và định kỳ sẽ giúp bạn sớm phát hiện ra bệnh loãng xương và chữa kịp thời.

Đó là toàn bộ những thông tin về bệnh loãng xương và các cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này quý độc giả của Solife có thể vận dụng các cách ngừa bệnh này để đẩy lùi bệnh loãng xương.