Tổng Hợp Các Cách Phòng Bệnh Loãng Xương Hiệu Quả

Tổng quan về bệnh loãng xương

Bệnh loãng xương là gì?

Bệnh loãng xương, hay còn gọi là osteoporosis, là một tình trạng sức khỏe trong đó xương trở nên mỏng hơn, dễ gãy và yếu hơn do sự giảm mật độ khoáng chất xương. Bệnh này thường không gây ra triệu chứng rõ ràng cho đến khi xương đã yếu đến mức gãy dễ dàng, thường xảy ra ở người cao tuổi và phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.. Tình trạng này phát triển chậm theo thời gian và thường không có những triệu chứng rõ ràng. Những loại gãy xương phổ biến ở người mắc chứng loãng xương bao gồm:

• Gãy xương ở cánh tay và cổ tay.

• Xẹp đốt sống.

• Gãy cổ xương đùi.

Ngoài ra, bệnh loãng xương có thể dẫn đến các trường hợp gãy xương ở những vị trí khác như xương chậu hoặc xương sườn ngay cả khi chỉ bị va đập nhẹ, thậm chí chỉ cần một lực ho hoặc hắt hơi. Bên cạnh đó, ở người cao tuổi, tình trạng loãng xương thường biểu hiện rõ nét qua tư thế cúi lưng về phía trước (tình trạng còng lưng tuổi già), do sự suy yếu của các đốt sống khiến việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể trở nên khó khăn hơn.

Sự quan trọng của phòng bệnh loãng xương

Phòng bệnh loãng xương là vô cùng quan trọng bởi vì xương mạnh mẽ là yếu tố cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe và đảm bảo cuộc sống tự lập. Bệnh loãng xương có thể dẫn đến gãy xương dễ dàng, sự giảm chất lượng cuộc sống và tăng nguy cơ bất lực. Việc chăm sóc xương và thực hiện biện pháp phòng bệnh loãng xương là quan trọng để duy trì sức khỏe xương và khớp suốt cả đời.

Nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương

Các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng loãng xương gồm:

• Tuổi tác: Nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng lên khi con người lớn lên theo độ tuổi. Xương thường mất đi khoáng chất và trở nên yếu dần theo thời gian.

• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn so với nam giới do thay đổi hormone estrogen sau thời kỳ mãn kinh dẫn đến mất canxi từ xương.

• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình có người mắc bệnh loãng xương, khả năng mắc bệnh này cũng tăng lên ở các thế hệ

• Thói quen ăn uống: Thiếu canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống là nguyên nhân chính gây loãng xương. Canxi và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của xương.

• Không tập thể dục: Không vận động thường xuyên có thể làm xương bị yếu. Ngược lại việc thể dục định kỳ sẽ giúp kích thích tạo mới xương và duy trì sức khỏe của chúng.

• Hút thuốc và tiêu thụ cồn: Hút thuốc lá và tiêu thụ cồn quá mức có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.

• Thuốc điều trị: Một số loại thuốc như corticosteroid dùng để điều trị viêm nhiễm và các vấn đề khác, cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương nếu dùng lâu dài.

• Các bệnh lý liên quan: Các bệnh lý như: Crohn, bệnh co thắt xoắn ống tiêu hóa và những người gặp một số vấn đề về hấp thụ dưỡng chất có thể gây ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thu canxi và các khoáng chất khác.

Dấu hiệu nhận biết loãng xương

Thông thường, tình trạng loãng xương không có dấu hiệu lâm sàng cho đến khi xuất hiện tình trạng gãy xương. Một số dấu hiệu có thể nhận thấy như: 

• Đau xương và đau lưng.

• Giảm chiều cao.

• Tư thế còng lưng tuổi già.

• Dễ bị gãy xương, có các dấu hiệu thiếu canxi 

Các cách phòng và ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý xương khớp phổ biến, đặc trưng bởi mật độ xương thấp và cấu trúc xương bị suy yếu, khiến xương trở nên mỏng, giòn và dễ bị gãy. Bệnh có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng, bao gồm đau đớn, tàn tật và thậm chí tử vong.

Hiện nay, chưa có cách chữa khỏi loãng xương, nhưng có thể phòng ngừa và ngăn chặn bệnh bằng các biện pháp sau:

Tập thể dục định kỳ giúp ngăn ngừa loãng xương

Các bài tập vận động phù hợp có thể thúc đẩy tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất quan trọng. Điều này đặc biệt cần thiết đối với những người ít vận động, tuổi trên 75 hoặc đang mắc các vấn đề sức khỏe.

Dưới đây là một số bài tập thể dục tốt cho xương khớp để phòng ngừa loãng xương:

• Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt và các môn thể thao khác.

• Các bài tập tăng cường sức bền cũng hữu ích cho sức khỏe xương, cũng như giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp.

• Các hoạt động như yoga, thái cực quyền,... cũng có lợi cho việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, nhằm hạn chế các nguy cơ về té ngã.

Tuy nhiên, điều cần lưu ý chính là duy trì mức độ tập luyện hợp lý. Thực tế, nhiều phụ nữ hiện nay đang áp dụng các chế độ tập luyện quá nặng cùng với chế độ ăn kiêng khắt khe, gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. Điều này đặc biệt gây ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, làm giảm nồng độ hormone nữ (estrogen), gây tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.

Bổ sung thêm vitamin D và canxi cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả

Theo khuyến cáo, lượng canxi cần thiết cho cơ thể của người trưởng thành là 1000 mg/ngày và sẽ tăng lên 1200 mg/ngày đối với đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi. Hiện tượng loãng xương xảy ra khi thiếu hụt canxi, cơ thể phải lấy lượng canxi từ xương để bù đắp cho phần năng lượng thiếu hụt. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Canxi để phòng tránh và ngăn ngừa loãng xương.

Một số nguồn thực phẩm giàu canxi gồm:

• Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.

• Nước trái cây, thực phẩm cung cấp canxi như ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ...

• Cá mòi và cá hồi có xương.

• Rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh…

Vitamin D giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi trở nên hiệu quả hơn và thuận lợi hơn. Theo khuyến cáo từ bác sĩ, người dưới 70 tuổi cần một lượng 600 IU Vitamin D mỗi ngày. Con số này đổi với những người trên 70 tuổi là 800 IU. Mặc dù không có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, nhưng chúng ta vẫn có thể có thể bổ sung từ:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ...

• Gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng...

• Sữa, ngũ cốc, nước cam…

Tránh hút thuốc và giảm rượu

Hút thuốc lá và tiêu thụ cồn vượt quá mức có thể gây hại cho sức khỏe xương. Vì vậy hạn chế thuốc lá và đồ uống có cồn cũng là một cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả

Bổ sung chất đạm

Protein là một thành phần cần có trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả xương. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung protein có thể làm tăng mật độ khoáng chất trong xương. Theo khuyến cáo, lượng Protein cần thiết cho cơ thể là 0,4g/pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy mà số thực phẩm giàu protein như trứng, sữa, phô mai, hạnh nhân,... nên được bổ sung vào khẩu phần ăn của người bị loãng xương. Bên cạnh đó, người loãng xương và đặc biệt là người lớn tuổi cũng cần những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi để duy trì mật độ xương.

Tắm nắng

Làn da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày để kích thích quá trình tổng hợp vitamin D. Đây là một phương pháp tuy đơn giản, nhưng mang lại nhiều hiệu quả tích cực trong việc ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, việc tắm nắng cần được thực hiện cẩn trọng để tránh nguy cơ ung thư da và các vấn đề không mong muốn khác.

Hạn chế uống soda

Soda là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương. Điều này xuất phát từ việc soda chứa hàm lượng phospho cao, gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Phòng trường hợp té, ngã 

Có thể thực hiện các biện pháp sau để phòng tránh trường hợp té ngã:

• Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu.

• Sử dụng kính theo hướng dẫn của bác sĩ nhãn khoa khi cần.

• Tạo môi trường sống an toàn bằng cách lắp đặt tay vịn trong phòng tắm, nhà vệ sinh, loại bỏ thảm trơn trượt, cũng như cung cấp đủ ánh sáng trong khu vực sinh hoạt.

• Sử dụng giày có đế bám chắc chắn và phù hợp với kích thước chân.

• Đeo thiết bị bảo vệ hông khi cần thiết để bảo vệ khỏi nguy cơ tổn thương.

Duy trì cân nặng

Việc thiếu cân hoặc thừa cân cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra tình trạng loãng xương. Vì vậy cân nặng cần được giữ ở mức ổn định và hợp lý.

Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Bạn cần phải kiểm tra mật độ xương định kỳ. Việc này sẽ giúp xác định được độ chắc khỏe của xương, đồng thời giúp phát hiện loãng xương sớm nếu có. Phương pháp để kiểm tra phổ biến nhất hiện nay là quét hệ thống hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA hoặc DXA) bằng cách sử dụng một lượng rất nhỏ bức xạ để đo lường mật độ xương. Tuy nhiên cần phải lưu ý rằng phương pháp này cũng tồn tại một số rủi ro và không phù hợp với tất cả mọi đối tượng. Vì vậy bạn cần phải tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi thực hiện kiểm tra đo mật độ xương.

Chế độ ăn uống dành cho người loãng xương 

Việc lập kế hoạch ăn uống thích hợp là một phần quan trọng trong việc quản lý và hỗ trợ sức khỏe xương cho người bị loãng xương. Dưới đây là một số gợi ý để lập kế hoạch ăn uống cho người loãng xương:

• Cung cấp đủ canxi: Canxi là một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe xương. Bạn nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa và sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), cá hồi, hạt chia, rau xanh (cải xoăn, rau cải bó xôi) và đậu phộng. Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng thêm các bổ sung canxi dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

• Tăng cường vitamin D: Vitamin D là yếu tố quan trọng để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bạn có thể tăng cường việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm hoặc muộn trong khoảng 10-15 phút mỗi ngày. Ngoài ra, có thể cân nhắc bổ sung vitamin D từ nguồn thực phẩm (trứng, cá hồi) hoặc theo sự chỉ định của bác sĩ.

• Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần cấu tạo của xương và cũng cần thiết cho sự phục hồi và tăng trưởng xương. Bạn nên bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu và sản phẩm từ sữa.

• Tăng cường chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và beta-caroten có thể giúp bảo vệ xương khỏi sự tổn thương. Bạn có thể tăng cường việc tiêu thụ các loại trái cây và rau củ tươi, hạt và dầu cây cỏ.

• Hạn chế tiêu thụ các chất gây mất canxi: Một số chất, như caffein và natri, có thể làm mất canxi từ cơ thể. Hạn chế tiêu thụ các loại thức uống có chứa cafein (cà phê, trà) và các thực phẩm chứa natri cao như thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh và đồ hộp.

• Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng: Hãy đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn đa dạng, bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau như thực phẩm từ ngũ cốc, rau, trái cây, thịt, cá và đậu. Điều này giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương.

Dưới đây là một bảng kế hoạch ăn uống mẫu cho người loãng xương:

Lưu ý rằng bảng kế hoạch này chỉ là một mẫu và có thể được điều chỉnh tùy theo sở thích cá nhân và yêu cầu dinh dưỡng.

Sức khoẻ tâm lý cũng quan trọng đối với người bệnh loãng xương

Việc chăm sóc sức khỏe tâm lý là rất quan trọng đối với người bệnh loãng xương, vì tình trạng này có thể tạo ra sự lo lắng, sợ hãi và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số tư vấn về sức khỏe tâm lý cho người bệnh loãng xương:

Tìm hiểu về loãng xương

Đầu tiên, hãy tìm hiểu về bệnh loãng xương để hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của bạn. Hiểu được nguyên nhân, triệu chứng và quản lý bệnh sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc đối phó với nó.

Tham gia vào hoạt động xã hội

Dù có giới hạn về sức khỏe, hãy cố gắng tham gia vào các hoạt động xã hội và tạo ra mối quan hệ xã hội tích cực. Đi dạo cùng bạn bè, tham gia các câu lạc bộ hoặc nhóm quan tâm chung có thể giúp bạn tạo ra môi trường tích cực và giảm căng thẳng.

Chăm sóc bản thân

Hãy dành thời gian để chăm sóc bản thân và thực hiện các hoạt động giúp giảm căng thẳng như yoga, tai chi, hoặc thiền định. Tập trung vào việc tạo ra một môi trường thúc đẩy sự thư giãn và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày.

Giữ tư duy tích cực

Luôn giữ tư duy tích cực và tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống. Hãy tập trung vào những hoạt động mà bạn vẫn có thể thực hiện và những thành tựu mà bạn đạt được thay vì tập trung vào những hạn chế.

Đó là toàn bộ những thông tin về bệnh loãng xương và các cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này quý độc giả của Solife có thể vận dụng các cách ngừa bệnh này để đẩy lùi bệnh loãng xương.